Das ultimative 4-wöchige Vorsaison-Basketball-Workout

Laut Tim DiFrancesco, Eigentümer von TD Athletes' Edge und ehemaliger Head-Krafttrainer der Los Angeles Lakers, sollte ein Basketball-Trainingsprogramm in der Vorsaison Ihren Körper auf die Bewegungsfähigkeiten des Spiels vorbereiten – Springen, Landen, Beschleunigen und Abbremsen.

„Sie müssen Ihren Körper darauf vorbereiten, flüssig zu sein und diese Fähigkeiten mit Wiederholungen ausführen zu können“, sagt er. „Dies bereitet deine Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln auf diese Art von Aktionen vor, die du im Laufe der Saison immer häufiger ausführen wirst.“

Viele Basketballspieler berücksichtigen dies bei ihrem Training nicht. Sie fallen den Old-School-Vorsaison-Workouts zum Opfer, die Langstreckenläufe betonen, um die Kondition zu verbessern, aber die vielen anderen Aspekte des Spiels nicht berücksichtigen. Schlimmer noch, sie bereiten sich oft auf Verletzungen vor, indem sie ihren Körper zusammenbrechen lassen, bevor die Saison überhaupt beginnt.

„Viele Spieler kommen und sind eher bereit, einen Marathon zu laufen, als einen auf Beschleunigung, Verzögerung, Sprung und Landung basierenden Sport mit Körperkontakt und Kurzzeit-Energiesystemanforderungen zu spielen“, fügt er hinzu.

Die Lösung von DiFrancesco ist ein Trainingsprogramm, das plyometrische und Kraftübungen kombiniert. Er erklärt, dass diese Formel der ideale Weg ist, um sowohl die Leistung als auch die Haltbarkeit zu verbessern, die für eine gesunde und produktive Saison gleichermaßen entscheidend sind.

Kevin Love führt ein Inverted Row aus, um einen starken Rücken aufzubauen.

Basketballtraining in der Vorsaison

Der Plan von DiFrancesco sieht drei Workouts pro Woche vor. Diese Workouts sollten in den vier Wochen vor deiner Saison durchgeführt werden und können abgeschlossen werden, wenn du derzeit Herbstbasketball oder eine andere Sportart spielst.

Jedes Training ist in zwei Tri-Sets unterteilt – ein Tri-Set ist im Wesentlichen ein Superset mit drei Übungen. Die erste Übung ist eine Kraftübung für den Unterkörper, gefolgt von einer plyometrischen Unterkörperübung (außer Farmer's Walks an Tag 3). Die Tri-Sets enden mit einer Kraft- oder Kernübung für den Oberkörper. Viele der Übungen sind einarmige/beinige oder seitliche Bewegungen, um deinen Körper darauf vorzubereiten, sich in einem Spiel in mehrere Richtungen zu bewegen.

So verwenden Sie den Plan:

– Sie werden feststellen, dass jede Übung vier Wiederholungen hat, die durch einen Schrägstrich (3×6/8/10/12) getrennt sind, was die Anzahl der Wiederholungen angibt, die Sie in Woche 1, 2, 3 und 4 ausführen werden In diesem Fall machst du 3 Sätze mit 6 Wiederholungen in Woche 1, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen in Woche 2 und so weiter.

– Führen Sie die Übungen Rücken an Rücken durch, um einen Satz des Tri-Sets zu vervollständigen. Arbeite dich dann für einen weiteren Satz und noch einmal für einen dritten Satz durch die Übungen zurück.

– Wenn Sie dies mit minimalen Pausen zwischen den Übungen durchführen, erzielen Sie einen hervorragenden Konditionseffekt, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich bei Bedarf ausruhen, um die richtige Trainingsform beizubehalten.

– Diese Trainingseinheiten sind ziemlich kurz, aber das ist alles, was Sie brauchen. Wenn du dich wie beschrieben an den Plan hältst, ist dies mehr als genug, um deinen Körper herauszufordern und dich zu einem besseren Sportler zu machen.

– Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung für jeden Satz mit perfekter Form ausführen können. Das Ziel hier sind hochwertige Wiederholungen, um einen stärkeren und haltbareren Körper aufzubauen und sich nicht beim Versuch, ein viel zu schweres Gewicht zu heben, verletzt zu werden.

– Führen Sie die Trainingseinheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch, damit sich Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten erholen können.

– Bleiben Sie endlich konsequent!

Tag 1

1A) Barbell Rack Pulls – 3×6/8/10/12

1B) Weitsprung – 3×4/6/8/10

1C) Liegestütze – 3×8/10/12/15

2A) Goblet Squat – 3×6/8/10/12

2B) Kniebeugensprung – 3×4/6/8/10

2C) Klimmzug – 3×4/6/8/10

Tag 2

1A) Seitliche Kniebeuge mit Becher – 3×4/5/6/8 auf jeder Seite

1B) Skater-Sprung – 3×10/12/16/20

1C) Einarmiges Kurzhantelrudern – 3×8/10/12/15 auf jeder Seite

2A) Kettlebell-Split-Kniebeuge mit Hinterfußerhöhung – 3 × 5/6/8/10 auf jeder Seite

2B) Split Squat Jumps – 3×4/6/8/10

2C) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 3×8/10/12/15

Tag 3

1A) Einbeinige Kurzhantel RDL – 3×4/5/6/8 auf jeder Seite

1B) Begrenzung – 3×10/12/16/20

1C) Band/Kabel, halb kniend, einarmig, V-Reihe – 3×6/8/10/12 auf jeder Seite

2A) Hantel-Hüftschub – 3×8/10/12/15

2B) Farmer's Walk – 3x10 m/15 m/20 m/30 m

2C) Kniebeugenhaltung Pallof Press – 3×8/10/12/15 auf jeder Seite

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