Tägliches Essen für Fechter [mit detailliertem Plan]

Du bekommst aus deiner Fechtpraxis, was du hineingesteckt hast. Wir alle wissen das. Wir alle wissen auch, dass Sie aus Ihrem Körper herausholen, was Sie in ihn hineinstecken.

Legen Sie viel harte Arbeit in Ihr Fechten und Sie werden gute Ergebnisse auf der Bahn erzielen.

Gib deinem Körper gutes Essen und du wirst gute Ergebnisse aus deinem Körper herausholen.

Aber was ist gutes Essen? Wir haben alle davon gehört, dass Sie sich beim intensiven Training für einen Wettkampf auf Ihre Kalorienzufuhr konzentrieren sollten. Olympia-Athleten ernähren sich in den Monaten vor der Qualifikation und natürlich vor den Spielen selbst streng. Allerdings trainieren wir Fechter nicht ständig für große Wettkämpfe. Sogar Fechtwettbewerbe in der regulären Saison sind relativ sporadisch – ein oder zwei pro Monat. Den ganzen Tag gut und gesund essen, besonders wenn du Schule hast und danach übst, ist eine ganz andere Sache.

Die Grundlagen der Sportlerernährung

Erst einmal, Wir möchten den Haftungsausschluss geben, dass hier niemand Ernährungswissenschaftler ist. Die Beratung, die wir hier anbieten, basiert auf unserer langjährigen Erfahrung in der täglichen Arbeit mit Fechtern, auf unserer eigenen Laienforschung, und vor allem darauf, was für uns funktioniert. Bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung oder insbesondere an der Ernährung Ihres Kindes vornehmen, Wir empfehlen dringend einen schnellen Besuch bei Ihrem Hausarzt, um Ihren Plan zu besprechen.

Davon abgesehen, Ernährung ist kein riesiges Geheimnis, und wir sind nicht hier, um verrückte Empfehlungen zum Trinken von Kohlsaft zu jeder Mahlzeit oder zum ewigen Verzicht auf Brot zu geben. Die tägliche Ernährung eines Sportlers wie eines Fechters dreht sich hauptsächlich um drei Dinge:

• Gesunder Menschenverstand
• Ständiges Lernen
• Konsistenz

Diese drei Dinge sind absolut wichtig! Alles andere wirst du finden, irgendwo online oder in einem Buch, wird alles auf diese drei Punkte zurückkommen.

Lassen Sie uns diese Theorie ein wenig testen. Hier ist eine kurze Liste der täglichen Essgewohnheiten, die für einen Fechter während des Tages entweder gut oder schlecht sind. Lies sie durch, und überlegen Sie, welche Sie im Laufe des Tages tun sollten und welche nicht.

1. Mindestens acht Gläser Wasser trinken
2. Iss eine Pop Tarte zum Frühstück
3. Halt bei Burger King auf dem Heimweg von der Schule
4. Gebackenen Kartoffeln, Vegetarisches Chili, und Brokkoli zum Abendessen
5. Bewahren Sie einen Vorrat an m&ms in der Fechttasche auf
6. Hummus und Karotten direkt vor dem Fechten einpacken

Welche dieser Dinge sind gut für einen Fechter? Es ist ziemlich offensichtlich, dass wir es wissen. 1, 4, und 6 sind eine gute Wahl, 2, 3, und 5 sind schlechte Entscheidungen. Sehen! Du bist ein Fecht-Ernährungsexperte und wusstest es nicht einmal.

Wenn wir also schon wissen, was zu tun ist, warum ist es so schwer, es zu tun? Die Antwort ist, dass unser beschäftigtes Gehirn gegen unseren Mangel an Planung stößt. Sie wissen definitiv, was Sie essen sollten oder was Ihr Kind essen sollte, um gesund zu sein und gut zu fechten. Aber mit dem verrückten Gedränge von Schule und Fechtpraxis, das ist tatsächlich nicht so einfach. Was für die tägliche Ernährung für die Fechtleistung unerlässlich ist, ist, angemessen zu planen und dadurch unsere Gewohnheiten zu ändern.

Dies ist nicht dasselbe wie bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf und Sie müssen viel Konzentration und mentale Energie in die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten investieren. Die Rede ist vom Alltag, Das ist, wenn Sie Energie in all die Dinge investieren, anstatt die Energie nur in das Fechten zu stecken.

Bis Sie ein Hochleistungssportler mit einem persönlichen Ernährungsberater werden, und wir hoffen auf jeden Fall, dass Sie es tun, Ihre tägliche Ernährung wird zu diesen drei Schlüsseln zurückkehren – gesundem Menschenverstand, ständiges Lernen, und Konsistenz. Sie können einen guten Diätplan haben, Aber wenn Sie nicht konsequent auf diese Weise essen, werden Sie keine Ergebnisse sehen. Sie können Ihren gesunden Menschenverstand gebrauchen, Aber wenn Sie nicht weiter lernen, werden Sie sich nicht anpassen und Ihre Ernährung wird Sie nicht unterstützen. Weiter lesen, Lerne weiter, und verfeinern Sie diese Diät konsequent.

Denken Sie daran – Es ist viel besser für Sie, einen Monat lang jeden Tag ein B in Ihrer Ernährung zu bekommen, als für eine Woche ein A und für die anderen drei ein D zu bekommen.

Die Besonderheiten der täglichen Fechternährung

Fechter brauchen mehr Kalorien.

Jeden Tag, an dem du trainierst, Ihre Energieabgabe ist viel höher als die von normalen Menschen. Sie können in einem einzigen Fechttraining zwischen 800 und 1500 Kalorien verbrennen. Wenn diese Kalorien nicht zurück in den Körper gelangen, dann wird Ihr Körper weniger als die Höchstleistung erbringen. Denken Sie daran, wenn Sie sich das tägliche Essen eines Fechters ansehen.

Fast alle sind sich einig, dass es für Sportler am besten ist, mehr Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen als weniger. und das ist eine großartige Möglichkeit, diese zusätzlichen Kalorien aufzunehmen. Mit Schule und Fechtpraxis, sowie sonstige Verpflichtungen, das fühlt sich hart an. Es ist nicht! Schauen Sie im letzten Abschnitt nach einigen spezifischen Techniken. Nicht alle „Mahlzeiten“ müssen Mahlzeiten sein. Ein Proteinriegel oder eine Tüte Studentenfutter zählen absolut, und diese können im Auto oder zwischen den Klassen in der Schule bewältigt werden. Es geht darum, dem Körper diesen Schub zu geben, durchgehend über den Tag verteilt. Dazu gehört auch, nach dem Training etwas zu essen.

Hier ist ein Beispiel für einen täglichen Essplan für einen Fechter, der in der Schule ist (dies ist nur ein Beispiel, machen Sie Ihren basierend auf Ihrem Aktivitätsplan).

• 7:00 – 7:30 Uhr Frühstück
• 10:00 – 10:30 Uhr schneller Imbiss zwischen den Kursen
• 12:00 – 13:00 Uhr Mittagessen
• 15:30 Uhr Nachmittagsjause
• 17:00 – 17:30 Uhr Erholungsimbiss nach dem Fechttraining
• 18:30 – 19:00 Abendessen

Dies ist nur ein Beispiel, Aber beachte, dass den ganzen Tag über ständig Essen passiert. Es gibt keine langen Zeiträume von sechs Stunden zwischen den Mahlzeiten. Wichtig ist, dass Fechter nach dem Mittagessen und vor dem Fechttraining essen, und auch, dass sie kurz nach dem Training essen, um sich zu erholen. Wenn etwas übersprungen werden muss, der Mittagssnack während der Schule ist der richtige Ort dafür, da einige Schulen streng sind, Essen außerhalb der Mittagspause nicht zu erlauben. Bring es zum Laufen! Lassen Sie sich nicht entmutigen.

Wir werden nicht tief in Makros für Fechter für ihre tägliche Ernährung eintauchen (Makros sind Protein, Fett, und Kohlenhydrate). Für Amateurfechter können Sie es zunächst einfach halten, indem Sie die Drei ausbalancieren und im Ganzen essen. möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Das ist wieder nur gesunder Menschenverstand!

Hier sind einige Grundregeln:

• Baue mageres Protein in jede Mahlzeit/jeden Snack ein
• Iss so viel buntes Gemüse wie möglich
• Verzichten Sie auf Fertiggerichte und Fast Food
• Ersetze einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate
• Beschränken Sie zuckerhaltige Lebensmittel
• Den ganzen Tag Wasser trinken

Das ist es wirklich! Besonders für Kinder, Beim täglichen Essen geht es darum, eine kluge Auswahl an Vollwertkost zu treffen, nicht darauf konzentrieren, alles einzuschränken.

Achten Sie bei jungen Fechtern auf Qualität. Je höher die Qualität des Essens, desto besser ist es für den Körper eines Sportlers. Das ist egal, was der Fechter isst. Vermeiden Sie Lebensmittel mit langen Zutatenlisten. Eine gute Faustregel lautet:Wenn Sie es nicht aussprechen können, gib es nicht in deinen Körper. Einfach! Gesunder Menschenverstand!

Wenn es darum geht, was Sie tatsächlich in den Mund nehmen möchten, Der Trick besteht darin, die Dinge ausgewogen und überschaubar zu halten.

Schreiben Sie einfach auf, was Sie essen

Das erste, was Sie tun müssen, ist, einfach ein Protokoll darüber zu führen, was Sie essen. Ändere nichts, verändere deine Mahlzeiten nicht. Seien Sie brutal. Sei furchtlos. Das kann hart sein!

Unsere täglichen Essgewohnheiten sind oft nicht das, was wir denken. Du denkst vielleicht, dass du viel Wasser trinkst, Aber wenn Sie es aufschreiben, stellen Sie fest, dass Sie die Hälfte der Menge trinken, die Sie dachten. Vielleicht denken Sie daran, dass Ihr Kinderfechter jeden Tag auf dem Schulweg einen Müsliriegel isst, Aber wenn Sie anfangen, es zu verfolgen, stellen Sie fest, dass Ihr Y12-Fechter nur an drei Tagen in der Woche einen bekommt. Das Leben kann hektisch werden und wir können vergessen zu essen oder nicht merken, dass wir das Falsche essen. Es kann alles verschwommen werden, und das ist ok! Jetzt korrigierst du den Kurs, und darauf kommt es an.

Sie müssen nicht ständig bis in die Ewigkeit protokollieren, was Sie oder Ihr junger Fechter essen. Aber ein Check-in alle paar Monate ist immer eine gute Idee. Jedes Mal, wenn Sie das Gefühl haben, dass das tägliche Essen aus der Bahn gerät. Sie können dies in einem Fechttagebuch nachverfolgen, mit einer App, oder einfach irgendwo mit Stift und Papier.

Nichts ist so mächtig wie Wissen. Sobald Sie wissen, was Sie gerade tun, nur dann kannst du wissen, was sich ändern muss.

Einfache Ernährungslösungen für vielbeschäftigte Fechtfamilien

Egal, wo du bist, egal wie beschäftigt du bist, Für Fechter gibt es immer gute Alternativen zur gesunden Ernährung. Wählen Sie Vollkornbrot gegenüber Weißbrot. Versuchen Sie es mit einer Tüte Studentenfutter anstelle von Chips. Schnapp dir einen Proteinriegel mit weniger als zehn Zutaten und weniger als zehn Gramm Zucker. Wählen Sie in einem Geschäft ein Vollkorn-Subsandwich anstelle eines Burgers mit Pommes und einem Burger-Joint.

Die Ernährung besteht aus einfachen, tägliche Entscheidungen, die Sie jeden Tag treffen. Wenn Sie nicht genau wissen, wie das aussieht, hier sind fünfundzwanzig einfache, tägliche Mahlzeiten, auf die sich Fechter immer verlassen können. Wir haben keine Rezepte hinzugefügt, da diese alle so einfach sind, dass Sie wahrscheinlich bereits einige davon herstellen!

• Kleie-Müsli mit Mandelmilch und Erdbeeren
• Griechischer Joghurt mit Müsli
• Gegrilltes Hähnchen und Rosenkohl im Beutel
• Rührei mit Avocadopüree auf Vollkorntoast
• Vollkornnudeln mit Nudelsauce ohne Zuckerzusatz
• Erdnussbutter-Bananen-Sandwich auf Vollkornbrot
• Hausgemachter Frucht- / Nussbutter-Smoothie (versuchen Sie, einen kostengünstigen Bullet-Mixer auf der Theke Ihrer Küche zu haben)
• Bohnen auf Vollkorntoast
• Avocado mit gebackenem Lachs
• Haferflocken mit Walnüssen und Blaubeeren
• Puten-Chili über Ofenkartoffeln
• Mit Hummus gefüllte Vollkornpitas
• Stück Obst und eine Handvoll Trockenfleisch
• Linsensuppe über braunem Reis
• Gemüseomelette und Quinoa
• Gebackene Hühnchen-Tacos mit Vollkorn-Tortillas und Salsa
• Veggie-Burger mit Vollkornbrötchen und Süßkartoffel-Pommes
• Hausgemachte Einzelpizza auf Vollkorn-Pita-Runden
• Gebratener Reis (aus braunem Reis)
• Protein-Frühstücksmuffins
• Burrito Bowls mit magerem Rinderhackfleisch und braunem Reis
• Putenwickel mit Salat und fettarmem Käse
• Gemüse und Hummus
• Vollkorn-Quesadillas, mit fettarmem Käse gemacht
• Hartgekochte Eier und Vollkorn-Nudelsalat

Ein wichtiger Schlüssel hier ist, die Dinge einfach super zu halten, supereinfach. Du oder dein Fechter isst wahrscheinlich schon mittags Sandwiches, Wechseln Sie also einfach zu Vollkornbrot und magerem Protein. Vielleicht haben Sie jeden Donnerstag Pizzaabend – wechseln Sie zu Vollkorn-Pitabrot und einzelnen Pizzen. Achten Sie darauf, Mahlzeiten erfolgreich zu machen, nicht superperfekt.

Planen Sie die Dinge so gut wie möglich. Gehen Sie nicht einfach davon aus, dass Sie am Hosenboden vorbeifliegen können, denn das setzt dich wirklich zu sehr unter Druck! Mach es einfach. Schreib es auf, Bereiten Sie Dinge vor und kaufen Sie so viel wie möglich über das Wochenende oder eine Woche im Voraus ein. Wenn du dann das Fast Food holen gehst, Sie werden feststellen, dass es tatsächlich einfacher ist, den Proteinriegel zu greifen, der sich bereits im Fechtbeutel befindet!

Sei geduldig mit dir selbst, aber arbeiten Sie hart daran, diese Klasse B beim Essen zu halten, anstatt in arbeitsreichen Wochen nach A+ zu streben. Lassen Sie sich oder Ihren jungen Fechter nicht in D-Essen verfallen, weil Sie so viel Druck auf die perfekte Ernährung ausgeübt haben. Ändern Sie diese Essgewohnheiten, und dann sehen Sie zu, wie sich Ihr Fechten mit einer verbesserten täglichen Ernährung verbessert! Und ja, ab und zu diesen Cupcake essen oder die Familie einmal pro Woche mit einem Eis verwöhnen.

Gesunder Menschenverstand. Ständiges Lernen. Konsistenz. Das sind die Möglichkeiten, es zu schaffen!

[Tägliches Essen für Fechter [mit detailliertem Plan]: https://de.sportsfitness.win/Sport/Fechten/1001042611.html ]