Warum das FIFA 11+-Programm möglicherweise das beste Warm-Up der Welt ist

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt in Ihrem Leben organisierten Sport gespielt haben, waren Sie wahrscheinlich in ein mieses Aufwärmen verwickelt.

Sie wissen schon – solche, bei denen Aktionen wie das schlaffe Ziehen eines Arms über die Brust oder das schwache Greifen nach den Zehen erforderlich sind. Solche Bewegungen bereiten dich kaum auf die Action vor, die du im Training oder Wettkampf erleben wirst. Tatsächlich sind sie oft geradezu kontraproduktiv.

Am anderen Ende des Spektrums steht das Programm FIFA 11+.

Das Warm-up wurde mit Hilfe einer internationalen Gruppe von Sportleistungsexperten entwickelt und ist für Amateur- und Freizeitfußballer ab 14 Jahren konzipiert. Ich habe gesehen, wie die US-Frauennationalmannschaft vor einer Trainingseinheit und einem Spiel im letzten Sommer viele der Bewegungen des 11+-Programms ausgeführt hat.

Was macht dieses Aufwärmprogramm so toll? Erstens erfordert es keine spezielle Ausrüstung oder fortgeschrittene Kenntnisse. Zweitens werden erstaunliche Ergebnisse erzielt.

Durch den Verzicht auf statisches Dehnen bei Bewegungen, die das Spiel besser nachahmen, und Bewegungen, die die wichtigsten Rumpf- und Beinmuskeln aktivieren und stärken, reduziert das Programm 11+ sowohl Verletzungen erheblich als auch die Leistung messbar.

Eine Studie aus dem Jahr 2008, veröffentlicht im British Medical Journal detailliert, dass Jugendfußballmannschaften, die das 11+-Programm mindestens zweimal pro Woche durchführten, 54,4% weniger Überlastungsverletzungen, 47,7% weniger schwere Verletzungen, 37% weniger Trainingsverletzungen und 29% weniger Spielverletzungen aufwiesen.

Ähnliche Ergebnisse wurden auf College-Ebene beobachtet. Wie auch immer Sie es schneiden, das ist ein riesiger Erfolg.

Junge Spieler wärmen sich jedoch selten gerne auf, weil sie sich oft unbesiegbar fühlen. Aber sowohl Spieler als auch Trainer können die leistungssteigernden Effekte des 11+-Programms zu schätzen wissen. Übersetzung – sie kann dir helfen, besser zu spielen. Ein umfangreicher Bericht aus dem Jahr 2015, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine stellte fest, dass die konsequente Anwendung des 11+-Programms zu folgenden Ergebnissen führte:

• Verbesserte Agilität
• Verbesserte Sprungfähigkeit
• Verbessertes funktionelles Gleichgewicht
• Verbessertes statisches Gleichgewicht
• Besseres Verhältnis der Kniesehne/Quadrizeps-Kraft
• Schnellere Stabilisierungszeiten der unteren Extremität und des Kerns

Ein College-Athlet wird wahrscheinlich fortgeschrittener sein als ein High-School-Neuling, und das 11+-Programm umfasst eine Vielzahl von Fortschritten, um dies zu berücksichtigen. Ein Anfänger führt zum Beispiel eine Regression der Side Plank durch, bei der sich das untere Knie auf dem Boden befindet, während ein fortgeschrittener Trainee eine vollständige Side Plank mit Beinheben ausführt.

Das Programm muss sich auch nicht nur auf Fußballer beschränken. Die enthaltenen Bewegungen lassen sich gut auf eine Vielzahl von Feld- und Platzsportarten übertragen.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab beispielsweise, dass das FIFA 11+-Programm auch bei der Reduzierung von Verletzungen bei jungen männlichen Basketballspielern wirksam ist. Die Studie, an der 120 Spieler mit einem Durchschnittsalter von etwa 14 Jahren teilnahmen, ergab, dass das Aufwärmen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe in einer 9-monatigen Saison zu deutlich weniger Gesamtverletzungen, Trainingsverletzungen, akuten Verletzungen und schweren Verletzungen führte.

Ein paar andere wichtige Details, die Sie wissen sollten, bevor ich zum vollständigen Programm verlinke:

• Das Programm dauert etwa 20 Minuten und sollte vor dem Training vollständig durchgeführt werden. Nur die Teile 1 und 3 des Programms sollten vor den Spielen durchgeführt werden, wodurch der Zeitaufwand halbiert wird
• Die richtige Ausführung der Bewegungen ist der Schlüssel zur Wirksamkeit des Programms. Trainer sollten immer darauf achten, dass das Knie eines Spielers während einer Bewegung nach innen kollabiert, zum Beispiel
• Die Durchführung des Programms mindestens zweimal pro Woche ist entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu verringern

Damit bietet dieser Leitfaden das volle Programm. Möglicherweise finden Sie dieses Flashkarten-ähnliche Format auch nützlicher. Wenn Sie daran interessiert sind, es selbst oder mit einem Team, an dem Sie beteiligt sind, umzusetzen, empfehle ich Ihnen, das Blatt auszudrucken, um es leicht zugänglich zu machen. Dieses Arbeitsbuch bietet weitere Informationen, wie zum Beispiel, was die richtige Ausführung jeder Bewegung ausmacht und wann Spieler bereit sind, von einem Level zum nächsten zu gelangen.

Wenn Sie zufällig ein Ligaadministrator oder Funktionär sind, hat eine randomisierte kontrollierte Studie ergeben, dass ein „Coaching-Workshop in der Vorsaison“ zum FIFA 11+-Programm sehr effektiv für die Einhaltung durch Trainer/Teams während der gesamten Saison war. Sobald sie selbst mit dem Programm vertraut sind, ist der Cheftrainer einer Mannschaft die beste Person, um es bei ihren Spielern zu fördern und umzusetzen.

Das 11+-Programm sollte natürlich nicht als Ersatz für eine richtige Kraft- und Konditionskur genommen werden, aber was das Aufwärmen angeht, scheint es ziemlich effektiv zu sein.

Fotokredit:Tim Goode/Getty Images

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