Der Leitfaden für Volleyball-Konditionstrainings

Volleyballspieler brauchen ein hohes Maß an Kondition, um explosionsartig zu sprinten, Richtungen ändern, springen und den Ball Punkt für Punkt treffen.

Jedoch, Tony McClure, ehemaliger Krafttrainer des Volleyballteams des Staates New Mexico, erklärt, dass Aerobic-Workouts, wie Joggen, die häufig für die Volleyballkonditionierung verwendet werden, können Ihr Spiel eher beeinträchtigen als verbessern.

„Ich höre häufig von High-School-Athleten, dass ihre Trainer sie mitnehmen und sie Stadionläufe oder Meilenläufe machen lassen. “ sagt McClure, der während seiner 15-jährigen Amtszeit den NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of the Year Award erhielt. "Das ist für den Volleyballsport nicht förderlich."

Die Probleme mit Aerobic-Workouts für Volleyball

Wenn Sie nicht vertraut sind, Ein aerobes Training beinhaltet ein mäßig intensives Training, das über einen langen Zeitraum durchgeführt wird. Beispielsweise, 30 Minuten mit 70 Prozent deiner maximalen Anstrengung zu joggen gilt als Aerobic-Training. Diese Art von Übung verbessert Ihr aerobes Energiesystem, die Sauerstoff verwendet, um Aktivitäten über längere Zeit anzutreiben.

Alle Sportler, ob du Volleyball spielst, Softball oder Fußball, benötigen in gewissem Maße aerobe Konditionierung (mehr dazu weiter unten). Aber sich nur auf aerobes Training für die Volleyballkondition zu verlassen, hat ein paar Probleme:

Aerobes Konditionieren ist für Langstreckenläufer besser geeignet als für Volleyballspieler. McClure führte eine detaillierte Analyse von Volleyballspielen durch und stellte fest, dass 90 Prozent der Punkte unter 15 Sekunden liegen. Dies erfordert ein gut trainiertes anaerobes Energiesystem, die explosive Geschwindigkeitsschübe und Sprengstoffe für kurze Zeit antreibt.

Aerobes Training beeinträchtigt Ihre Leistung. “ Wenn du ausgehst und lange Strecken läufst, du verringerst deine Geschwindigkeitsleistung, Beweglichkeit und Schnelligkeit, " er erklärt. „Das ist alles, was man zum Volleyball braucht.“

Aerobes Training kann häufige Volleyballverletzungen nicht verhindern. Volleyball ist eine multidirektionale Sportart, bedeutet, dass Sie sich in verschiedene Richtungen bewegen, Pflanzen und Schneiden auf einem Bein, und Springen und Landen. Bei den meisten Aerobic-Workouts du bewegst dich nur geradeaus, Sie trainieren Ihren Körper also nicht, um mit Volleyballbewegungen umzugehen. Ebenfalls, Langstrecken-Aerobic-Workouts können dazu führen, dass Ihr Körper durch Überbeanspruchung zusammenbricht, wenn Sie nicht aufpassen.

Sollten Volleyballspieler also niemals Aerobic-Workouts machen?

Es gibt eine Zeit und einen Ort für Aerobic-Übungen. Wenn Sie zum ersten Mal ein Trainingsprogramm außerhalb der Saison beginnen, Es ist von Vorteil, etwas leichte Aerobic-Übungen in Ihre Routine aufzunehmen. Dies bildet eine Grundlage für aerobe Ausdauer, wodurch Sie sich zwischen den Trainingseinheiten schneller erholen können, Schnelligkeitsübungen und Volleyballübungen. Statt zu joggen, Probieren Sie dieses aerobe Mobilitätstraining aus.

Jedoch, dies sollte nur etwa 3-4 Wochen dauern. Danach, Sie können Aerobic-Übungen aus Ihrer Routine streichen. Ihr Kraft- und Schnelligkeitstraining, Praktiken Methoden Ausübungen, und Spiele bieten ein ausreichendes Maß an aerobem Training, ohne dass Sie sich dafür Zeit nehmen müssen.

Der ideale Plan für die Volleyballkondition

McClure empfiehlt im Vorfeld der Volleyballsaison drei Konditionstrainings pro Woche. Diese Workouts sollten sich auf kurze Sprints konzentrieren, Richtungsänderungen und multidirektionale Bewegungen, um zu simulieren, wie Sie sich während eines Volleyball-Punktes bewegen.

Die Workouts am Montag und Freitag bieten ein hohes Volumen an Sprints und Shuttles. Sie dürfen sich nach jeder Wiederholung vollständig erholen, damit Sie sich mit maximaler Geschwindigkeit und Explosivität durch das Training bewegen können. Es fühlt sich möglicherweise nicht wie eine traditionelle Konditionierung an, bei der Sie nach Luft schnappen. aber du trainierst deinen Körper, um explosive Kraft zu produzieren, erholen Sie sich und wiederholen Sie alles – eine entscheidende Fähigkeit für Volleyball.

Das Training am Mittwoch ist ein Hindernisparcours, der Ihre Kondition und Zähigkeit auf die Probe stellt. und versucht erneut, die Anforderungen eines Volleyball-Punktes zu simulieren. Der Kurs wird Ihren Körper konditionieren, um Müdigkeit zu bekämpfen, damit Sie Ihre Kraft erhalten können, Geschwindigkeit und Kraft während der härtesten Punkte eines Spiels.

Hier ist das Training:

Montag

Nach jeder Wiederholung, ruhen Sie sich 6-10 mal so lange aus, wie Sie für die Wiederholung benötigen.

5-und-Rücken x 7-15 jede Richtung

Beginnen Sie in Ihrer Volleyball-bereiten Haltung an der Mittelfeldlinie eines Basketballplatzes. Sprinten Sie nach rechts und berühren Sie einen Kegel in fünf Metern Entfernung. Ändern Sie die Richtung und sprinten Sie zurück zur Startlinie.

5-10-5 Shuttle x 3-5 jede Richtung

Beginnen Sie mit Ihrer Volleyball-bereiten Haltung an der Mittelfeldlinie eines Basketballplatzes. Explodieren Sie seitlich und sprinten Sie 5 Meter nach rechts und berühren Sie einen Kegel mit Ihrer rechten Hand. Kehren Sie die Richtung um und sprinten Sie 10 Meter zum fernen Kegel. Berühre den Kegel und sprinte zurück zur Mittellinie.

60-Yard-Shuttle x 3-6

Beginnen Sie mit Ihrer Volleyball-bereiten Haltung an der Grundlinie eines Basketballplatzes. Sprinte zu einem 10 Meter entfernten Kegel und zurück zur Startlinie. Wiederholen Sie dies zu einem 20 Meter entfernten Kegel und dann 30 Meter entfernt für insgesamt 60 Meter.

80-Yard-Shuttle x 1-2

Beginnen Sie mit Ihrer Volleyball-bereiten Haltung an der Grundlinie eines Basketballplatzes. Sprinte zu einem 15 Meter entfernten Kegel und zurück zur Startlinie. Wiederholen Sie dies zu einem 25 Meter entfernten Kegel und dann 40 Meter entfernt für insgesamt 80 Meter.

Mittwoch

Schließen Sie den „Hindernisparcours“ so schnell wie möglich ab und haben Sie bei jeder Wiederholung eine Partnerzeit. Ruhen Sie sich zwischen jeder Wiederholung etwa 3 Minuten aus, und 5 mal wiederholen.

1. Beginnen Sie in Ihrer Volleyball-bereiten Haltung an der Grundlinie eines Basketballplatzes.
2. Mischen Sie seitlich nach links in Richtung Halfcourt, bis Sie ein paar Meter hinter der 3-Punkte-Linie sind. Wechseln Sie schnell und mischen Sie seitlich nach vorne, bis Sie die Mittellinie erreichen.
3. Machen Sie jetzt einen 5-10-5 Shuttle. Ihre erste Bewegung sollte in die entgegengesetzte Richtung der Grundlinie erfolgen, an der Sie mit der Übung begonnen haben.
4. Sprinte durch das Ziel des 5-10-5 Shuttle zur gegenüberliegenden Grundlinie.
5. Mache 5 Sprünge, versuchen, die Rückwand des Basketballkorbs zu berühren.
6. Um den Bohrer zu beenden, sprinten Sie zur gegenüberliegenden Grundlinie.

Freitag

Nach jeder Wiederholung, Ruhen Sie sich 6-10 mal so lange aus, wie Sie für die Wiederholung gebraucht haben.

5-und-Rücken x 10-22 jede Richtung

5-10-5 Shuttle x 7-15

60-Yard-Shuttle x 4-9

80-Yard-Shuttle x 2-3

Wenn Sie ein junger Volleyballspieler sind oder nicht viel Erfahrung im Training haben, dann sind diese Workouts vielleicht etwas zu viel für dich. Es ist keine Schande, die Anzahl der Wiederholungen während des Trainings zu reduzieren, damit Sie Ihre Form beibehalten können. Qualität wird immer der Quantität vorgezogen.

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[Der Leitfaden für Volleyball-Konditionstrainings: https://de.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1001047246.html ]