Aerobic- Übung Workouts

Nach Angaben der American College of Sports Medicine , ist Aerobic- Übung " jede Tätigkeit, die große Muskelgruppen verwendet, können kontinuierlich gepflegt werden und ist rhythmisch in der Natur ", wie Fahrrad fahren. Aerobic ist kaum eine moderne Erfindung - läuft, zum Beispiel, ist eine klassische Ausdauertraining - aber das Interesse an organisierten Aerobic boomte im späten 20. Jahrhundert. Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehören, haben Sie wahrscheinlich Ihre Wahl der zahlreichen Aerobic-Kurse , oder Sie mit einem Aerobic- DVD zu Hause ausüben kann . Bauen Sie Ihre eigene Aerobic-Training dauert ein bisschen mehr Gedanken , aber man kann immer noch von einer Vielzahl von Übungsformaten wählen . Zeit Ihre Workouts

Aerobic-Übungen können in jede Zeitplan passen . Wenn Sie einen großen Block der zur Verfügung stehenden Zeit alle paar Tage haben , führen Sie zwei oder drei lange Trainingseinheiten pro Woche . Wenn Sie ziemlich beschäftigt sind , führen kürzere Trainings vier oder fünf Mal pro Woche. Sie können sogar brechen Ihr Training in kurzen Segmenten . Nach der Mayo Clinic, tun drei 10 -minütige Spaziergänge pro Tag von Vorteil ist. Der Schlüssel ist, führen Sie entweder 75 Minuten kräftigem Aerobic jede Woche - wie Laufen oder Radfahren auf hügeligem Gelände - . Oder 150 Minuten moderate aerobe Tätigkeit
Aufwärmen

Seien Sie sicher zum Aufwärmen vor einem aeroben Training. Um es einfach zu halten , beginnen Sie Ihre Tätigkeit in einem langsameren Tempo für fünf bis 10 Minuten - zu Fuß vor der Ausführung oder mit dem Fahrrad auf flachem Boden , bevor sie auf Hügel. Sie wollen eine milde Schwitzen und heben Sie Ihre Herzfrequenz , aber Sie werden nicht wollen, gehen hart genug, um außer Atem zu sein . Folgen Sie dem gleichen Muster während einer kurzen Abkühlphase Sitzung nach der Aerobic-Training , dann dehnen Sie Ihre Muskeln zu helfen, erhöhen Sie Ihre Flexibilität. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Hüften , Oberschenkel und Waden, und halten Sie die Strecken für 30 Sekunden ohne Prellen .
Maschine Workouts

Wenn Sie mit einem Fitnessstudio zu gehen , wählen Sie von Maschinen wie dem Laufband , Ergometer , Crosstrainer, Stepper und andere. Trainieren Sie für mindestens 20 Minuten, nicht einschließlich Ihrer Warm-Up und Cool-Down -Sessions. Wenn Sie ein Laufband zu verwenden, beispielsweise die Geschwindigkeit auf mindestens 3 Meilen pro Stunde und mit einem 1 Prozent Steigung , um den Mangel der Windwiderstand drinnen zu kompensieren. Wenn eine stetige Training ist zu langweilig oder einfach , versuchen Sie die Pyramide durch Training military.com , die acht 30-Sekunden- Segmente verfügt vorgeschlagen. Stellen Sie die Neigung 2,5 Prozent und der Geschwindigkeit bei 4 MPH ersten Segments . Erhöhen Sie die Geschwindigkeit von 0,5 Stundenmeilen während zwei bis fünf Segmenten bis 6 Stundenmeilen erreichen . Nach und während der gleichen Zeitspanne die Steigung auf 1,5 Prozent zu reduzieren. Verringern Sie die Geschwindigkeit von 0,5 Stundenmeilen in jedem der letzten drei Segmente , aber nach und nach wieder auf 2,5 Prozent erhöhen die Steigung. Wiederholen des Musters für mindestens 20 Minuten. So erhöhen Sie die Kalorien verbrennen , tun ein Intervalltraining mit abwechselnd hoch - und niedriger Intensität Aktivitäten. Auf einem Laufband können Sie zügig für 90 Sekunden laufen kann und dann für 30 Sekunden joggen , joggen oder für eine Minute und Sprint für 20 Sekunden. Unabhängig davon, welche Muster Sie wählen , fahren sie während des Trainings .
Lauf Workouts

Lauftrainingseinheitenfolgen ähnlichen Prinzipien wie Maschine -Sitzungen , aber Sie nicht über einen eingebauten Werkzeug, um eine Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstandslinie zu etablieren , so müssen Sie auf Ihren Körper hören statt . Während des stationären Tempo - oder Pyramidentrainingseinheitensollten Sie in der Lage, ohne keuchend zu atmen und kurze Sätze laut sprechen können. Slow down , wenn Sie nicht diese Aufgaben. Sie werden schnaufend und keuchend nach dem Ausführen eines schnellen Intervall -Segment , aber Sie sollten in der Lage, das Atmen und Sprechen Tests zu Beginn des nächsten Intervalls schnell passieren.

Führen stationären Tempo -Training durch Joggen für ein verfolgen oder ein Laufpfad für mindestens 20 Minuten. Um über die Hügel laufen , verkürzen Ihre Schrittlänge auf dem Weg nach oben und halten eine aufrechte Körperhaltung , wie Sie herabsteigen . Joggen auf flachem Boden , bis Sie rhythmisch atmen und zu sprechen, und dann wieder den Berg hinauf laufen . Führen Sprint Abständen auf einer Laufbahn . Zum Beispiel finden Sie die 100-Meter- Start und Ziel und dann Sprint für 100 Meter. Gehen Sie rund um die Strecke , bis Sie die 100-Meter- Startlinie zu erreichen und dann wieder sprinten . Haben eine Leiter Training , indem Sie Segmente beträgt 400 , 800, 1.200 , 800 und 400 Meter , in dieser Reihenfolge , mit zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Segmenten .


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