Wie man Indoor-Trainingseinheiten wie ein Profi-Radfahrer schlägt

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Vielleicht hat kein anderer Radfahrer in letzter Zeit einen Indoor-Trainer mit so großem Erfolg eingesetzt wie der 39-jährige Australier Matthew Hayman. Nachdem er sich im Februar letzten Jahres beim eintägigen Radsport-Klassiker Omloop Het Nieuwsblad im rechten Arm den Radiusknochen gebrochen hatte, war Hayman kurz davor, das begehrteste Rennen zu verpassen:Paris-Roubaix.

Hayman entdeckte jedoch die interaktive globale Radsport-Community Zwift und verbrachte die nächsten vier Wochen damit, täglich doppelte Indoor-Trainingseinheiten zu absolvieren, um seine Form zu halten. Er kehrte schließlich zurück, um den größten Sieg seiner Karriere beim berühmtesten UCI-Straßenrennen der Kopfsteinpflaster-Klassiker in Paris zu holen.

Nur wenige Tage nach seiner zweiten Tour de France in Folge sprachen wir mit Hayman, um zu erfahren, wie er mit mehr als 600 Meilen auf dem Indoor-Trainer einen der größten Preise im Radsport gewonnen hat.

„Ich war schon immer einer der Jungs, die lieber bei Regen und Wetter fahren würden, als auf den Heimtrainer zu steigen“, sagte Hayman. "Es hat mir wirklich nicht gefallen, aber jetzt haben sich die Heimtrainer und die damit verbundenen Programme so stark verbessert, seit ich Profi geworden bin, dass ich jetzt zweimal darüber nachdenke, auf die Straße zu gehen." Denken Sie an:Trainer wie den Tacx Neo Smart mit Straßengefühl und virtuellen Fahrten und Rennen.

Für Hayman bedeutet Indoor Cycling geradliniges, effizientes Training vom Feinsten.

„Ich habe vier Wochen lang Doppelsitzungen gemacht, einschließlich Intervallen am Morgen und Ausdauereinheiten am Abend – ungefähr eineinhalb bis eine Stunde und 45 Minuten pro Sitzung“, erklärte Hayman, der zugab, dass seine Indoor-Sitzungen „seltsam süchtig machen“ wurden " im Laufe der Zeit. „Es war eine Menge Intensität – überhaupt kein Flaum.

Ab dem Zeitpunkt, an dem Sie auf einen Indoor-Trainer steigen, sind Sie nie mehr im Freilauf. Wenn Sie also anderthalb Stunden absolvieren, sind es eineinhalb Stunden Qualitätstraining.“

VERWANDTE: Leitfaden für Triathleten zum Indoor-Training

Im Folgenden sechs Profi-Tipps zum Nageln – und Lieben – Indoor-Schwitzsitzungen

Es ist schwer
„Gelegentlich plant mein Trainer während einer intensiven Trainingsphase einige Indoor-Sitzungen ein, um normalerweise sowohl am oberen Ende als auch an der Trittfrequenz zu arbeiten. Es ist keineswegs die sanfte Option, wenn man den Regen für eine (oder zwei) Indoor-Session aufgibt.“
— Sarah Roy, AUS, Orica-Scott

Zone raus
„Vor kurzem habe ich den Think Fit Podcast von Tim Ford und Mike Robinson genossen – zwei gute australische Triathleten, die zusammen fast 60 Pfund abgenommen haben. und diskutieren Sie mit Profis, was beim Training und beim Abnehmen funktioniert und was nicht.“
— Roy

Bestelle eine Crew
"Im Winter verbringen wir viel Zeit auf den Walzen. Einmal machten meine Schwester Samantha und ich eine komplette sechsstündige Fahrt ohne anzuhalten. Unsere Mutter hat uns Mittagessen gemacht und wir haben es auf dem Fahrrad gegessen! Es hilft, wenn dich jemand motiviert und dir Gesellschaft leistet.“
— Skylar Schneider, USA, ehemals Team Illuminate

Lass dich inspirieren
„Ich schaue mir gerne Radfahren auf dem Trainer an. Als ich sah, dass mein Teamkollege Edvald Boasson Hagen bei der Tour de France in der Ausreißergruppe war, habe ich den Trainer aufgestellt und mir die letzte Stunde total aufgeregt bei seinem Sieg angesehen. Ich habe auch Armlehnen am Lenker angebracht und Videospiele gespielt, Sprachunterricht genommen und Bücher auf einem Notenständer gelesen. Die Möglichkeiten sind endlos.“
–Ben King, USA, Dimension Data

Austrinken
„Auf dem Trainer kann man leicht dehydrieren. Wenn Sie längere Zeit im Inneren festsitzen, achten Sie darauf, kein Loch zu graben. Meine Regel ist im Allgemeinen zwei Tage auf und dann einen Tag komplett frei, um mich auf das Auffüllen von Flüssigkeiten zu konzentrieren. Auch wenn du alle 20 Minuten vom Fahrrad absteigen musst, um auf die Toilette zu gehen, trink weiter.“
–König

Bleib cool
„Selbst im Winter in Belgien ist es ziemlich kühl und Sie können das Garagentor öffnen, aber nur ein Ventilator sorgt für einen konstanten Luftstrom und reduziert Ihre Herzfrequenz ziemlich – es sei denn, Sie suchen natürlich nach einer Wärmeanpassung .“
–Hayman

GO PRO

Die drei beliebtesten Indoor-Trainer-Sets von Hayman zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer.
1
3×20 Minuten mit 10 Minuten Erholung, zwischen 80-95% der funktionellen Schwellenleistung (Hayman sagt, dass sein FTP für ihn auf dem Trainer niedriger zu sein scheint)

2
3x (5×40 Sekunden an, 20 Sekunden aus)

3
7×5 Minuten mit 1 Minute Erholung

[Wie man Indoor-Trainingseinheiten wie ein Profi-Radfahrer schlägt: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053336.html ]