3 Profi-Drills, die dich zu einem schnelleren Triathleten machen

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Um uns auf das bevorstehende Rennjahr vorzubereiten, haben wir Cliff English, den Cheftrainer des Frauen-Triathlonteams der Arizona State University, um Hilfe gebeten, um einige seiner Lieblingsübungen für Pool, Trainer und Laufband außerhalb der Saison zu teilen. Hier sind seine Top-Picks:

Im Pool

„Das Gleichgewicht ist die größte Herausforderung für die meisten Triathleten im Wasser“, sagt English.

Zur Verbesserung empfiehlt er eine progressive Balanceübung:Beginnen Sie damit, sich von der Wand abzustoßen und eine enge Stromlinie zu halten, und „fühlen“ Sie einfach, was passiert. Sobald Sie in der Lage sind, eine ausgewogene Stromlinie von der Wand aus aufrechtzuerhalten, fügen Sie hinzu, dass Sie seitlich mit einem Arm nach vorne treten und Ihren Körper in einem 45-Grad-Winkel (0 Grad, wenn Sie gerade nach unten starren, und 90 Grad, wenn Sie auf die Wand starren). Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Kopfposition beizubehalten, während Sie sich von den Hüften und Schultern aus drehen. Machen Sie alle sechs bis zwölf Tritte drei lange Schläge und drehen Sie sich auf die andere Seite. Flossen können helfen, die Körperposition zu halten, aber Englisch empfiehlt, ohne sie zu beginnen, um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, was Ihr Körper im Wasser tatsächlich tut.

Versuchen Sie als Abwechslung, was im Englischen "pause one" oder "pause three" genannt wird:Machen Sie einen oder drei lange Züge, halten Sie einen Arm mit gedrehtem Körper und neutralem Kopf nach vorne.

Auf dem Trainer

Ich liebe Kadenz-Builds in Kombination mit großer Ausrüstung“, sagt English. „Dies ist meine Lieblingsmethode, um die Effizienz des Pedalhubs zu verbessern.“

Eines der beliebtesten Trainer-Sets der englischen Sprache besteht aus drei Runden:

• 4 Minuten, größtmöglicher Gang (60-75 U/min bei 75 Prozent Maximalleistung)
• 4 x (45 Sekunden Aufbau von 100 auf 110 bis 120 U/min alle 15 Sekunden; 30 Sekunden leichte Ruhe)

Wenn Sie sich mit diesem Set vertraut gemacht haben, erhöhen Sie Ihre maximale Trittfrequenz auf 130-140 U/min.
„Das Ziel ist es, glatt zu sein und nicht zu hüpfen, wenn Sie die höhere Drehzahl erreichen“, sagt English. „Sobald sich 120-140 U/min auf dem Trainer wohl fühlen, werden Rennen mit 90-100 U/min möglich und werden sogar zur Standardkadenz. Das Rennen mit 90-100 U/min wird sich nie wirklich wohl fühlen, bis die höheren Kadenzen im Training angepasst werden.“

Auf dem Laufband

„Wir laufen effizienter und mit besserem Umsatz, wenn wir schnell laufen, und das Laufband bietet eine großartige Möglichkeit, dies in einer kontrollierten Umgebung auf einer weichen Oberfläche zu tun“, sagt English.

Ideale Laufposition bedeutet eine leichte Vorwärtsneigung mit Kopf und Augen 20-30 Grad nach unten gerichtet; das laufbanddisplay bietet einen guten visuellen hinweis, um den idealen schrägen und nach unten gerichteten blick beizubehalten. Laufen Sie mit dieser guten Kopf- und Körperposition 20 Sekunden lang, schauen Sie dann geradeaus und stehen Sie 20 Sekunden lang aufrecht (schlechte Position), bevor Sie für 20 Sekunden in die ideale Position zurückkehren. Laufen Sie eine Minute lang locker und wiederholen Sie dann so oft Sie möchten.

„Wenn Sie sich zurücklehnen, werden Sie mehr Fersenschläge bemerken, und der Rest Ihrer Mechanik, wie der Armschwung, wird sich auch nicht gut anfühlen“, sagt English. „Die Laufmechanik fällt im Rennen oft erst spät auseinander, daher ist es wichtig, den Unterschied zwischen guter und schlechter Form zu spüren. Das Laufen auf dem Laufband bietet eine großartige Gelegenheit, mit diesen Mechaniken herumzuspielen, um das perfekte Gefühl zu finden.“

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