Winter-Trailrunning:Wie man Schlamm, Schnee, Eis und mehr bekämpft

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Egal, ob Sie für einen Ultramarathon trainieren oder einfach in der Nebensaison die Trails genießen möchten, es ist von unschätzbarem Wert, mit kalten Bedingungen und Gelände wie Eis, Schnee und Matsch klarzukommen. Hier sind einige der wichtigsten Tipps, die Sie wissen sollten, bevor Sie Winter-Trailrunning in Angriff nehmen.

Winter Trailrunning im Schlamm

Das Laufen im Schlamm kann einige unangenehme Herausforderungen mit sich bringen. Dicker Schlamm kann sich in die Unterseite deiner Schuhe quetschen, was sich wie eine Tonne zusätzliches Gewicht anfühlt. Ein verklebter Boden bedeutet auch einen erheblichen Traktionsverlust. Schließlich kann das Ausbaggern durch Schlamm, wenn Sie müde werden, zu Muskelzerrungen, Krämpfen und Zerrungen führen, da die Klebrigkeit des Schlamms dazu führt, dass Sie anders gehen und Ihre ermüdeten und elektrolytarmen Muskeln anstrengen.

Ihr Tempo und Ihr Schritt werden sich im Schlamm verlangsamen und ändern. Seien Sie darauf vorbereitet, auf einer schlammigen Steigung auf allen Vieren zu stehen, wenn nötig, und verwenden Sie Ihre Hände, um Traktion zu erhalten. Versuchen Sie, so viel Schlamm wie möglich aufzustampfen oder wischen Sie so viel wie möglich von einem Felsen ab. Viele Trailrunning-Schuhe haben selbstreinigende Sohlen, wodurch sie Schlamm effektiver entfernen als Straßenschuhe. Einige Trail-Schuhe halten jedoch tatsächlich Schlamm fest, je nach Außensohlenmuster, Stollentiefe und speziellem Schlammtyp. Bestimmter Ton haftet an jedem Schuh, unabhängig von der Sohlenoberfläche. Wenn Sie Ihre Schuhe kaufen, lohnt es sich, sich gezielt nach den verschiedenen Eigenschaften zu erkundigen, um sicherzustellen, dass Sie das bekommen, was Sie wollen.

Schmutzig werden gehört zum Trailracing dazu. Umarme es, wenn du kannst. Die North Face-Meisterschaften im Jahr 2012 entpuppten sich als eine Schlammschüssel von epischen Ausmaßen. Einige Läufer wurden davon komplett besiegt. Wenn man ihnen zusah, wie sie sich durch den Kurs quälten, konnte man sehen, dass sie keine Motivation und keinen Schwung hatten. Für sie war der Kurs miserabel und dauerte ewig. Andere hingegen rannten durch ihn wie Kinder, die in Schlammpfützen spielten, umarmten ihn und amüsierten sich damit. Gleiche Bedingungen, andere Einstellung – und höchstwahrscheinlich auch ein anderes Endergebnis. Ja, Schlamm kann frustrierend sein, aber positiv zu bleiben wird dich besser und wahrscheinlich schneller durch den Kurs bringen. Denken Sie daran, es ist nur eine weitere Variable, die Sie überwinden müssen! Straßen sind vorhersehbar. Deshalb lieben wir Trails, oder?

Winter Trailrunning auf Eis

Die besten Lösungen, um eisigen Bedingungen zu trotzen, sind Hobnails, das sind Schrauben, die Sie in Ihre Laufsohlen stecken, Trailschuhe mit Hartmetall-Spikes und MICROspikes, abnehmbare, minimale Steigeisen, die ins Eis beißen. Ich bevorzuge MICROspikes, weil sie bei brenzligen Bedingungen schnell über den Schuh geschoben und auf festerem Boden leicht wieder entfernt werden können, und sie sind auch leicht, effizient und ziemlich einfach zu tragen. Es gibt andere Arten von Traktionsgeräten, wie zum Beispiel Traktionsstollen, die auf einem Federsystem und nicht auf Zähnen basieren, die sich gut zum Gehen und Wandern eignen. Beim Laufen sind sie jedoch nicht so effektiv, da die Feder unter dem höheren Gewicht und dem stärkeren Aufprall schnappen kann.

Zu einer guten Technik auf dem Eis gehört es, sehr konzentriert zu sein; kürzere, schnellere und leichtere Schritte mit einem breiteren Stand für ein besseres Gleichgewicht machen; die Hände so frei wie möglich zu haben; und verlangsamen Sie Ihr Tempo entsprechend den Bedingungen.

Winter Trailrunning im Schnee

Das erste, woran man sich beim Schnee erinnern sollte, ist, dass er viele verschiedene Persönlichkeiten hat. Es kann weich und pudrig, schwer und nass oder hart gepackt sein, wobei jede Art ihre eigene potenzielle Gefahr darstellt. Laufen bei winterlichem Wetter heißt, Sie können einen entspannten Tag genießen, zum Beispiel einen Gipfel erklimmen und schon wissen Sie, dass Sie auf steinhartem Eis sind! Diese abrupte Änderung stellt eine gefährliche Situation dar. Seien Sie also mit dem vertraut, worauf Sie gerade laufen, und bleiben Sie bei Temperaturen und Geländeänderungen wachsam.

Wenn Sie im Schnee unterwegs sind, bleiben Sie so gut wie möglich vor den Elementen geschützt. Kälte und sein bedrohlicherer Partner bei Verbrechen, Erfrierungen, können einen Lauf schnell beenden. Um geschützt zu bleiben, bedeutet dies, dass Sie von Ihren Füßen aufwärts vollständig bedeckt sind. Es ist üblich, die obere Kruste von älterem Schnee zu durchbrechen, nur um Ihre Schienbeine in die harte Oberfläche zu rammen und sich zu schneiden. Aus diesem Grund sind Capris keine gute Wahl, wenn der Kurs wahrscheinlich durch Schneefelder führt; gehen Sie stattdessen mit Strumpfhosen oder Hosen. Tragen Sie auch höhere Socken, die über oder unter Strumpfhosen gehen können und die dringend benötigte Isolierung an Ihren Knöcheln bieten, wo Abrieb, Exposition und Erfrierungen üblich sind. Außerdem sind Zehensocken bei Kälte eine potenziell gefährliche Wahl; besser, um die Hitze zu berücksichtigen, die gruppierte Zehen erzeugen. Trage Wolle und technische Materialien, keine Baumwolle, die dich kühlen wird, wenn es nass wird.

Was Schuhe angeht, sind normale Schuhe und Wolle oder zumindest feuchtigkeitsabsorbierende Socken wahrscheinlich alles, was Sie brauchen, besonders bei trockenem, leichtem Schnee. Bei starkem, nassem Schnee können Gore-Tex-Schuhe wasserdichten Schutz bieten, sie können aber auch Wasser im Inneren einschließen, das Gewicht erhöht und ein unangenehmes Gefühl erzeugt sowie die Anfälligkeit für Blasen erhöht. Bezüglich der Laufsohle sind einige Gummis besser als andere im Schnee. Wenn Sie in viel Schnee laufen, sollten Sie vor allem auf ein aggressives Profil achten. das hilft beim Selbstvertrauen und hält dich aufrecht.

Ich mag es, mich in Schichten zu kleiden, wie zum Beispiel ein langärmeliges Hemd, gepaart mit einer Weste, die meinen Kern bedeckt, aber uneingeschränkte Armbewegungen ermöglicht. Ich mag Tops aus Wolle sehr, die großartige Isolatoren sind; Wolle ist eine Naturfaser und eine warme Option, die auch bei steigenden Temperaturen gut Feuchtigkeit ableitet. Heutzutage können Sie dank der Fortschritte bei den technischen Materialien mehr als früher mit einem eigenständigen Kleidungsstück davonkommen, wodurch Sie sich die Notwendigkeit mehrerer Schichten und eine Menge zusätzlicher Kleidung beim Aufwärmen ersparen.

Eine Mütze ist ein Muss:Sie bedeckt die erfrierungsempfindlichen Ohren und verhindert, dass Wärme über den Kopf verloren geht. Handschuhe oder Fäustlinge für die Hände sind ebenfalls unerlässlich. Handschuhe sind eine praktische Wahl, da Sie mit ihnen Ihre Schuhe binden, in Reißverschlusstaschen greifen, Ihre Audioeinstellungen anpassen können und so weiter. Fäustlinge bündeln jedoch die Wärme deiner ganzen Hand und sind die bessere Wahl, wenn du dir Sorgen um Erfrierungen machst. Glücklicherweise gibt es wandelbare Fäustlinge, die die Fingerfertigkeit eines Handschuhs mit der Wärme eines Fäustlings kombinieren, als großartige Hybridoption.

Wie man sich bei kalten Winterläufen warm hält

• Bereiten Sie sich mit allem vor, was Sie brauchen, verwenden Sie Drop-Bags oder legen Sie sie nach Belieben übereinander.
• Es ist wichtig, sich in Schichten zu kleiden. Heutzutage sind technische Materialien und Kleidung so dünn und leicht, dass es keine Entschuldigung mehr gibt, sie nicht mitzunehmen, wenn Sie wissen, dass Sie mit kalten Bedingungen konfrontiert sind. Waden- oder Armärmel sind eine großartige Option für zusätzliche Wärme und können leicht entfernt werden.
• Dehydration kann dazu führen, dass es zu kalt wird, also behalte deine Flüssigkeitszufuhr im Auge.
• Stellen Sie sicher, dass Sie warme Flüssigkeiten bekommen, um Ihren Kern zu erwärmen. Viele Verpflegungsstationen bieten Suppe oder Haferflocken an.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Mützen, Handschuhe und zusätzliche Socken (Wolle) haben. Auch wenn Sie die Socken, die Sie tragen, nicht ersetzen müssen, sind die zusätzlichen Socken praktische Handschuhe, wenn Sie sie brauchen.
• Machen Sie Ihre Sorgfaltspflicht:An welchem ​​Punkt des Rennens benötigen Sie möglicherweise Gegenstände wie eine Mütze oder einen Parka? Planen Sie entsprechend.
• Unterschätzen Sie niemals nächtliche Temperaturschwankungen, insbesondere in der Höhe. Und wenn Sie am Ende laufen oder anhalten müssen, wird es am kältesten. Die Wärme, die Sie beim Laufen erzeugt haben, geht verloren und Sie können in einen Unterkühlungszustand geraten, insbesondere wenn Ihre Unterwäsche vom Schweiß nass ist. Wenn Sie also auf starke Temperaturabfälle stoßen, stellen Sie sicher, dass Sie in Bewegung bleiben, um Wärme zu erzeugen, und sogar Bewegungen stärker hervorheben, als Sie es sonst tun würden.

Was Sie über Unterkühlung wissen sollten

Hypothermie tritt auf, wenn die Kerntemperatur des Körpers so tief sinkt, dass der Körper seine Fähigkeit verliert, seine Temperatur zu kontrollieren. Es tritt normalerweise als Folge äußerer Umstände auf, wie z. B. einem Abfall der Außentemperatur in Kombination mit unzureichender Kleidung oder Kleidung, und kann sich dann verschlimmern, wenn Sie nicht genug Flüssigkeit oder Nahrung zu sich nehmen, um es zu bekämpfen.

Wenn die Temperaturen sinken, benötigen Sie mehr Kalorien, um warm zu bleiben. Sie müssen also darüber hinaus tanken was Sie brauchen, um die Meilen einfach zu überstehen; Sie müssen auch Kraftstoff tanken, um die Anforderungen Ihrer Umgebung zu erfüllen. Um es noch schlimmer zu machen, wenn Ihr Tempo nachlässt oder Sie an einer Verpflegungsstation pausieren, hören Sie auf, Wärme durch das Laufen zu erzeugen, genau dann, wenn Sie es am meisten brauchen.

Es dauert zwar einige Zeit, bis eine Unterkühlung erreicht wird, die Symptome können jedoch schnell auftreten. Dazu gehören unkontrollierbares Zittern, taube Extremitäten, ein Kältegefühl, das bis in den Kern reicht, blaue Lippen und Zähneklappern.

Wissen Sie, wohin Sie laufen werden und welche möglichen Extreme es gibt. Wenn Sie wissen, dass Sie sich auf hohen Gipfeln, in großer Höhe, in exponierten, windigen Gegenden und bei bestimmten Wetterbedingungen befinden, sollten Sie sich mit Kleidung vorbereiten, die entweder in Ihrem Rucksack liegt, in einem geeigneten Abwurfbeutel aufbewahrt oder von Ihrer Crew aufbewahrt wird. Ich habe gesehen, wie sich das Wetter bei Rennen augenblicklich ändert. In Leadville, das im August stattfindet, werden Sie vielleicht auf dem Hope Pass durch den Schnee sieben; für einen Läufer, der unvorbereitet ist, könnte dies selbst die herzhaftesten Ambitionen dämpfen.

Einer meiner ersten 100-Meilen war der Iditasport in Alaska. Dieses Rennen wird auf dem berühmten Iditarod Trail sowie auf zugefrorenen Seen und Bächen ausgetragen. Sie müssen Schneemaschinen und Hundeschlittenteams sowie Schnee und eisige Temperaturen in der Dunkelheit Mitte Februar navigieren. Ich hatte die meiste Zeit des Rennens mit einem anderen Konkurrenten geführt, als sich die Lage verschlechterte. Ich ging lange ohne Wasser, nachdem mein Trinkrucksack mit Elektrolytgetränkepulver verstopft war. Obwohl ich die notwendigen Vorkehrungen getroffen hatte, um sicherzustellen, dass ich isolierte Schläuche hatte, fügte ich hastig (und irrtümlicherweise) zuerst die Mischung anstelle meines Wassers hinzu; Dies hat meine Wasserversorgung verstopft, indem ich die Mischung in das Rohr gedrückt habe.

Da ich Angst hatte, mich zu verlaufen, entschied ich mich, in der Nähe des Läufers vor mir zu bleiben, anstatt mir die Zeit zu nehmen, anzuhalten und meine Blase zu reparieren. Ich würde gerne sagen, dass dies mein einziger Fehler war, aber leider haben sich sowohl dieser Läufer als auch ich später verloren, als ich mir keine weitere Auszeit in den Elementen leisten konnte. Um die Verletzung noch schlimmer zu machen, rannten wir auf instabilem gefrorenem Wasser, das sich über dem Eis gesammelt hatte und unsere Schuhe und Hosen durchnässte. Rezept für eine Katastrophe? Sie wetten. Ohne Wasser, ohne genügend Kalorien, um das Verlorengehen auszugleichen, und jetzt unterkühlt, ging es von der Führung des Rennens bis zum knappen Ende am nächsten Tag, nachdem ich etwa 5 Stunden in einer wärmenden Hütte verbracht hatte.

Die gute Nachricht ist, dass Verpflegungsstationen normalerweise warme Flüssigkeiten und oft eine Wärmequelle wie ein Feuer oder eine Heizung haben. Wenn Sie nicht vorbereitet sind, passen Sie auf. Sie können aus dem Rennen wegen Unterkühlung ausgeschlossen werden, und das zu Recht, denn es kann zu einem ernsthaften Gesundheitsproblem werden, wenn Sie nicht verhaftet werden.

Angepasst von Hal Koerner’s Field Guide to Ultrarunning mit Genehmigung von VeloPress. Sehen Sie sich Hals Buch unter Velopress.com/hal an.

[Winter-Trailrunning:Wie man Schlamm, Schnee, Eis und mehr bekämpft: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053972.html ]