Sehr geehrter Trainer:Wie wichtig ist es, sich aufzuwärmen und abzukühlen?

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Wir alle wissen, dass es am besten ist, Workouts mit einem Warm-Up und einem Cool-Down zu beenden, aber allzu oft neigen Sportler dazu, eines oder beide auszulassen, besonders wenn es unter Zeitdruck steht. Dies kann ein todsicheres Rezept für eine Katastrophe sein, das dazu führen kann, dass Sie bei wichtigen Trainingseinheiten unterlegen sind und Sie einem viel höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt sind. Sie würden nie einfach in Ihr Auto steigen und innerhalb weniger Sekunden aufs Gaspedal treten; Sie müssen die Gänge durchschalten, um den Körper vorzubereiten, um Ihre Sitzung oder Ihr Rennen zu erreichen.

Warum Sie sich aufwärmen sollten

Ein Aufwärmen vor einer Trainingseinheit oder einem Rennen ist unerlässlich, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Es ermöglicht Ihnen, Ihren Geist mental auf die Sitzung vorzubereiten, insbesondere wenn Sie hart arbeiten und viel von sich selbst mit etwas höherer Intensität verlangen.

Das Aufwärmen hilft dir nicht nur, bessere Leistungen zu erbringen, sondern schützt deinen Körper auch vor Verletzungen. Ein gutes Aufwärmen erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln und bereitet Ihre Energiesysteme vor. Es hilft auch, den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke und Muskeln zu erhöhen, wodurch sich Ihre Muskeln zu Beginn des Hauptsatzes weniger gestresst und steif anfühlen und alles aktiviert werden kann. Hartes Training ohne allmähliches Aufwärmen erfordert, dass Ihr Körper diese Prozesse nachholt, was er einfach nicht tun kann, und stattdessen enden Sie in Sauerstoffschulden, da Ihr Energiesystem mehr Sauerstoff benötigt, als Ihr Körper in der Lage ist versorgen. Dies ist einer der Hauptgründe, warum ich meinen Athleten vorschlage, einen Leistungsmesser zu verwenden:Er ist eine großartige Möglichkeit, den Aufbau eines Aufwärmtrainings zu kontrollieren. Die Herzfrequenz hinkt oft hinterher.

Auf dem Fahrrad sollte ein gutes Aufwärmen aus fünf bis zehn Minuten leichtem Spinning bestehen, und danach empfehle ich immer, in jeder Zone (Zonen 1-5) eine Minute zu arbeiten. Dies hilft wirklich dabei, Ihren Körper zu „öffnen“. Danach verschreibe ich normalerweise eine dreiminütige Erholungsphase, bevor ich einen Vollsprint von 15 Sekunden in einem hohen Gang starte, gefolgt von weiteren drei Minuten Erholung. Als nächstes verschreibe ich einen Sprint mit niedriger Kadenz bei maximaler Anstrengung, bevor ein vierminütiger Erholungsblock in Ihren Hauptsatz geht. Dies hilft, eine vollständige Palette von Aktivierungen durch die Energiesysteme zu stimulieren und hilft Ihnen auch, sich mental auf das bevorstehende Training zu konzentrieren.

Warum Sie sich abkühlen sollten

Die Dauer eines Cool-Downs sollte etwa fünf bis 10 Minuten dauern und auf dem Rad würde ich dir empfehlen, dies mit einer höheren Trittfrequenz von etwa 90-100 U/min (Umdrehungen pro Minute) zu tun. Das Abkühlen hilft dabei, deine Herzfrequenz allmählich zu senken und Stoffwechselschlacken aus deinen Muskeln zu entfernen.

Mental gibt dir das Abkühlen auch etwas Raum, um über deine Leistung nachzudenken und dich auf den Rest des Tages vorzubereiten. Unterschätze die Bedeutung davon nicht!

Matt Bottrill ist ein in Großbritannien ansässiger Radtrainer und Bike-Fit-Experte und läuft Mattbottrillperformancecoaching.com — er wird unser nächster Gast in Triathletes neuem Trainings-Podcast Fitter and Faster sein, der am Freitag, den 5. Juni, veröffentlicht wird. Abonnieren Sie jeden zweiten Freitag, um keine zukünftigen Folgen zu verpassen: iTunes | Stitcher | Soundcloud | Spotify | iHeartRadio

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