Lieber Coach:Was sind die Vorteile und Fallstricke des Höhentrainings?

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Wir hören oft von Profisportlern, die in der Höhe leben und trainieren (Boulder, irgendjemand?) Es ist kein Geheimnis, dass das Leben und Training in größerer Höhe eine erhöhte Menge an roten Blutkörperchen (RBC) produziert, wodurch der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen und die Belohnungen ernten kann, wenn er auf Meereshöhe zurückkehrt. Aus diesem Grund sieht man so viele Profis, die „hoch leben und niedrig rennen“. Es gibt jedoch Risiken und Faktoren, die Sie kennen müssen, bevor Sie „high“ werden.

Wann sollte ich in der Höhe trainieren?

Wenn Sie die Höhe als Mittel nutzen möchten, um Ihr Training während Ihrer Basissaison zu verbessern, ist das Timing flexibler. Normalerweise ist die Anpassung umso besser, je länger Sie in der Höhe verbringen können. Dies kann jedoch von Person zu Person variieren. Denken Sie daran, dass Ihre Erholung und Ihr Schlaf darunter leiden können, wenn Sie sich in einer Höhe von 10.000 Fuß oder darüber befinden. Es wird einige Zeit dauern (mindestens eine Woche, vielleicht mehr für manche Leute), um mit voller Kapazität zu trainieren, einschließlich der Möglichkeit, Trainingseinheiten mit fast der gleichen Intensität und Dauer wie auf Meereshöhe abzuschließen. Die meisten Sportler der Altersgruppe haben jedoch nur so viel Zeit, dass sie in ihren Lebens- / Arbeitsplan einkalkulieren können, daher ist es ein gutes Minimum, fünf bis sieben Tage in der Höhe zu bleiben (und die Intensität während dieser Zeit niedriger zu halten). Wenn Sie sich für diese Zeit in der Höhe befinden, kann der Körper eine erhöhte Anzahl roter Blutkörperchen produzieren, die bei der Rückkehr auf Meereshöhe spürbare Anpassungen im Körper hervorrufen.

Wenn Sie (wenn das Rennen zurückkehrt!) Höhentraining verwenden möchten, um eine Leistung näher an einem bestimmten Rennen zu verbessern, dann kann der gleiche Zeitplan für das Training eingehalten werden, aber beachten Sie, dass erhöhte rote Blutkörperchen nicht über Nacht verschwinden, wenn Sie zur See zurückkehren Level, sodass es optimal ist, vier bis sieben Tage vor dem Rennen zu deinem Rennziel zurückkehren zu können.

Welche Fallstricke gibt es beim Höhentraining?

Du wirst es nicht wissen, bis du es weißt

Das Wichtigste beim Höhentraining ist, dass jeder anders reagiert und der Kicker ist, dass Sie nicht wissen, wie Sie reagieren, bis Sie dort ankommen. Aus diesem Grund wird dringend empfohlen, das Höhentraining während einer weniger anspruchsvollen Trainingsphase auszuprobieren, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal in der Höhe sind. Die Basissaison/Nebensaison ist oft die beste Zeit, um damit zu experimentieren.

Du solltest nicht mit der gleichen Lautstärke oder Intensität wie zu Hause trainieren

Das Training in der Höhe kommt mit der Vorstellung, dass Sie nicht so viel Sauerstoff bekommen und Ihr Körper sich innerhalb von 24 Stunden nicht so leicht/schnell anpassen kann. Dies bedeutet, dass Ihr Trainingsvolumen verringert werden muss, ebenso wie die Zeit bei der Intensität während eines bestimmten Trainings. Es wird empfohlen, während Ihres Höhentrainings einen Trainer zu verwenden, der Ihnen hilft, die richtige Anpassung zu finden und dennoch in der Lage zu sein, qualitativ hochwertige Trainingseinheiten während Ihrer Zeit „in der Höhe“ durchzuführen.

Dehydration ist in der Höhe real

In der Höhe müssen Sie die Flüssigkeitsmenge erhöhen, die Sie trinken. Schweiß verdunstet in der Höhe viel schneller, was Sie glauben lässt, dass Sie möglicherweise nicht so hart arbeiten, und kann zu Gefahren führen, wenn Sie nicht sorgfältig auf die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr sowohl während des Trainings als auch während der Erholung achten.

Tristen Rogers ist ein USAT Level 2 Coach, Head Coach des HAT Altitude-Team und Inhaber von Ausdauercamps im HAT-Haus . Sie ist mit dem Training über 6.000 Fuß gut vertraut.

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