Lieber Trainer:Wie wärmt man sich am besten vor einem Wettkampf auf?

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Wenn einige Rennen zurückkehren (und virtuelle Triathlons weiterhin eine unterhaltsame Art sind, an Wettkämpfen teilzunehmen), ist es leicht, sich zu freuen – aber es gibt immer noch wichtige Details, die Sie im Vorfeld einer Veranstaltung beachten müssen. Das Aufwärmen für den Triathlon ist enorm wichtig, wenn du am Wettkampftag dein Potenzial ausschöpfen willst. Ihr Aufwärmen sollte etwas sein, das Sie im Training regelmäßig üben, damit es erlernt und routiniert ist; Am Morgen des Renntages gibt es keine Überraschungen, wenn Nerven und Adrenalin die einfachsten Dinge leicht entgleisen lassen.

Da Triathleten derzeit an einer Vielzahl verschiedener Rennen teilnehmen (nicht nur Schwimmen, Radfahren, Laufen), werfen wir einen Blick auf ein paar verschiedene Aufwärmoptionen sowie eine Möglichkeit, ein mentales Aufwärmen anzugehen, nämlich genauso wichtig wie dein körperliches Aufwärmen.

Aufwärmen für Triathlon-Rennen

1. Joggen Sie 3–5 Minuten. ganz einfach;
3 x 10 Sek. gesteuerte Tonabnehmer mit 50 sek. nach jedem ausruhen;
2 x 1 min. Aufbau auf Rennleistung mit 30 Sek. zu Fuß zwischen;
3 min. Joggen.

2. Beenden Sie die Einrichtung Ihres Fahrrads/Ihrer Ausrüstung im Übergang; Gehen Sie ein letztes Mal auf die Toilette, bevor Sie Ihren Neoprenanzug anziehen. Zieh deinen Neoprenanzug an und organisiere dich für den Start.

3. Machen Sie Ihr Trockenschwimmen-Aufwärmen mit Schwimmschnüren (Videodemo hier) – aber schließen Sie dies nur ein, wenn Sie dies regelmäßig im Training getan haben. Nicht zum ersten Mal am Rennmorgen machen!

4. Wenn möglich, gehen Sie zum Aufwärmen im Wasser ins Wasser (Hinweis:Dies ist nicht immer bei allen Rennen möglich). Ihr Aufwärmen im Wasser sollte mindestens umfassen:fünf Minuten leichtes Schwimmen; 10 Hub-Pick-ups mit leichtem Schwimmen zwischen den einzelnen Pick-ups; Schwimmen Sie noch ein paar Minuten locker und stellen Sie sich dann an der Startlinie auf. Lassen Sie sich genug Zeit, um sich gut zu positionieren, sich niederzulassen und sich zu konzentrieren.

5. Wenn es ein heißes Rennen ist, mach nur die Schwimmschnüre und ein leichtes Schwimmen (sofern erlaubt) als Aufwärmphase für den Triathlon. Bleiben Sie kühl und vermeiden Sie es, vor dem Start zu heiß zu werden. Wenn das Wasser extrem kalt ist, vermeiden Sie ein Aufwärmen im Wasser, aber machen Sie Ihr Gesicht nass und gewöhnen Sie sich an das kalte Wasser, indem Sie es vor dem Einsteigen auf Sie spritzen.

Aufwärmen für Zeitfahrradrennen

15 Minuten. leichtes Reiten
3 x 2 min. Build auf 8/10 RPE mit 3 Min. Erholung zwischen jedem Intervall.
5 min. bei 8-8.5/10 RPE
10 min. leicht
2 x 10 Sek. simulierte Starts
Melden Sie sich 10 Minuten vor der geplanten Fahrt an der Linie. Nimm etwas Treibstoff (Gel, Flüssigkeit usw.) auf.
Mach dich bereit zum Rock and Roll!

Aufwärmen des mentalen Zustands:Eine Zeitleiste, um in Ihrem besten Headspace zu sein, wenn die Waffe geht

60 Min. Vor dem Start:entspannt und ruhig bleiben
45 min. vor dem start:bleib meditativ und konzentriert
30 min. vor dem Start:meditativ bleiben; Visualisierungsprozess für den Start des Rennens beginnen (z. B. Schwimmstart, Schwimmstil)
20 min. vor dem Start:Konzentrieren Sie sich auf Ihre ersten Aufgaben im Rennen; bleib entspannt (so gut du kannst!)
15 min. Vor dem Start:Es ist Zeit, sich zu freuen! Kommen Sie in die „Zone“
5 Min. Vor dem Start:Bleib entspannt und selbstbewusst – erinnere dich daran, wie bereit du bist!

Marilyn Chychota ist eine von den USAT zertifizierte Trainerin und ehemalige Profi-Triathletin, die jetzt Inhaberin und Cheftrainerin von Marilyn Chychota Coaching ist. Finden Sie sie unter MarilynChychotaCoaching.com .

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