7 Dinge, die Sie beim Reiten in Innenräumen beachten sollten

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Für viele Triathleten hat sich das Bleiben zu Hause in ein Training zu Hause verwandelt. Kombinieren Sie das mit der Tatsache, dass der Winter ohnehin oft eine beliebte Zeit für Indoor-Training ist, und es fühlt sich an, als ob wir mehr Leute als je zuvor drinnen fahren. Es ist zwar wichtig zu wissen, wie Sie Ihren Trainer richtig einrichten und sich bei Zwift anmelden, aber sie sind nur ein Teil der Erfolgsgleichung beim Indoor-Cycling. Wenn es richtig gemacht wird, kann Indoor-Cycling dich im Frühjahr und Sommer zu einem stärkeren Sportler machen.

Einer der großen Vorteile beim Indoor Cycling ist die Effizienz und Fokussierung. Ziele können erreicht und Trainingsziele erreicht werden, alles in kürzerer Zeit. Vorbei ist die Notwendigkeit, für das geplante Intervall dieses Tages ununterbrochene flache Straßen oder perfekt geneigte Anstiege zu finden. Mit der Möglichkeit, Trainingseinheiten zu strukturieren und den Fortschritt in Programmen wie Today’s Plan, TrainerRoad und Training Peaks zu überwachen, bietet Indoor Cycling jedem Triathleten die Möglichkeit, die Radfahrfitness zu verbessern. Vorbei sind auch die Zeiten, in denen man auf die Garagenwand oder körnige VHS-Kassetten der Tour de France starren musste. Gamification-Programme wie Zwift und The Sufferfest können Workouts, Rennen oder einfach nur Fahrten mit anderen Radfahrern anbieten, um dich wettbewerbsfähig und engagiert zu halten.

Der Wechsel vom Training draußen nach drinnen sollte nicht nur einen Tapetenwechsel mit sich bringen, auch das Wie und Warum sollte sich ändern. Wir haben uns bei Joe Friel und Jim Rutberg, den Co-Autoren von Ride Inside:The Essential Guide to Hol the Most Out of Indoor Cycling, Smart Trainers, Classes and Apps, angemeldet um die wichtigsten Elemente herauszufinden, die beim Fahren im Inneren berücksichtigt werden sollten.

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Wie sollten Lautstärke und Intensität beim Fahren im Inneren angepasst werden?

Friel: Die Intensität kann gleich bleiben wie für eine Straßenfahrt geplant. Der Großteil der wöchentlichen Intensität sollte in den Zonen 1 und 2 liegen, eine kleine Menge in den Zonen 4 und 5. Die Trainingsdauer kann jedoch etwas kürzer sein als für die Straße geplant, da es in Innenräumen kein Ausrollen gibt. Normalerweise drehen sich die Pedale beim Fahren in Innenräumen kontinuierlich. Wie sollte dann die Dauer von dem, was auf der Straße geplant war, auf das, was drinnen gemacht wird, geändert werden?

Der einfachste Weg, dies zu bestimmen, besteht darin, den Training Stress Score (TSS) auf TrainingPeaks.com mit einem Leistungsmesser oder Herzfrequenzmesser zu verwenden. Wenn das Training für beispielsweise 100 TSS geplant war und die Intensität wie geplant bleibt, endet das Training, wenn die Ziel-TSS erreicht ist. Dadurch wird die Fahrt in der Regel kürzer als im Freien.

Wenn der Athlet keinen Zugang zu TSS hat, ist es logisch anzunehmen, dass die Fahrt 5 bis 15 % kürzer ist als für die Straße geplant. Es ist schwer, genauere Angaben zu machen, da es vom Fahrer abhängt und wie viel er oder sie bei verschiedenen Trainingsarten und in unterschiedlichem Gelände fahren kann.

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Wie sollten Indoor-Radsportler einen FTP-Test (oder einen anderen Messwert zur Beurteilung der Fitness) verwenden?

Friel: Wenn Sie keinen Outdoor-FTP-Test durchgeführt haben und einen intelligenten Trainer mit Leistung haben, ist ein Indoor-FTP-Test wichtig, um die Leistungsdaten aussagekräftig zu machen. Ohne diesen Referenzpunkt (FTP) bedeuten Daten nicht viel. Denken Sie daran, dass der FTP des Fahrers in Innenräumen wahrscheinlich etwas niedriger ist als auf der Straße – vielleicht 5 bis 10 %. Es gibt jedoch einige Fahrer, die feststellen, dass es keinen Unterschied gibt. Der Grund für den Unterschied liegt in der Art des verwendeten Indoor-Trainingsgerätes. Die neueren Geräte machen das Fahren eher wie auf der Straße.

Zum Beispiel haben die neueren Smart-Trainer normalerweise ein ziemlich großes Schwungrad, das den Schwung des Hinterrads hoch hält, wenn die Pedale auf 12 und 6 Uhr stehen. Bei den älteren Trainern, die ein kleines oder gar kein Schwungrad haben, beginnt das Hinterrad deutlich abzubremsen, sobald die Abwärtskraft auf den Pedalen kurz stoppt, was etwa 180 Mal pro Minute passiert.

Außerdem ermöglichen die neueren Trainer ein leichtes Schaukeln des Fahrrads beim Treten mit hoher Intensität, wie bei oder in der Nähe von FTP. Die meisten Fahrer merken es nicht, aber bei hoher Leistung schaukelt das Rad leicht von links nach rechts, während die Karosserie im Sitzen ziemlich ruhig bleibt. Die älteren Trainer erlauben dieses Schaukeln nicht. Das Fahrrad ist arretiert, sodass der Fahrer stattdessen von einer Seite zur anderen schaukelt, während das Fahrrad fixiert bleibt.

Solche Dinge wirken sich leicht auf die Wirtschaftlichkeit des Fahrers aus. Je größer der Wirtschaftlichkeitsverlust ist, desto geringer ist die Leistungsabgabe bei FTP. Um genau zu bestimmen, wie viel, kann der Fahrer zwei FTP-Tests desselben Typs durchführen – einen Indoor- und einen Outdoor-Test. Bei einem Unterschied von mehr als 5 % würde ich vorschlagen, zwei Zonengruppen einzurichten – eine für die Straße und eine für den Trainer.

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Sollte das Indoor-Training mit Outdoor-Fahrten ergänzt werden, um an den Fähigkeiten des Fahrrads zu arbeiten?

Friel: Der Umgang mit dem Fahrrad ist ein Aspekt des Radfahrens, der bei einer festen Ernährung beim Indoor-Cycling vernachlässigt wird. Es gibt vier Schlüsselfertigkeiten im Umgang mit dem Fahrrad für Triathleten:Aeroposition, Kurvenfahrt, Abstieg und Klettern. Die erste sollte vom Fahrer geprobt werden, wenn er eine intensivere oder rennähnliche Fahrt in der Halle macht. Dies ist kritisch.

Der Indoor-Fahrer setzt sich zu oft auf, um mehr Kraft zu produzieren, insbesondere wenn bei einer harten Anstrengung Ermüdung einsetzt. Das ist kontraproduktiv für eine Leistungssteigerung im Rennsport auf der Straße. Kurvenfahrten können auf einem Indoor-Trainer überhaupt nicht geübt werden (obwohl sich das wahrscheinlich ändern wird, da intelligente Trainer und Apps das Indoor-Training realistischer machen). Der Abstieg muss, wenn möglich, auf der Straße geübt werden.

Der einzige Aspekt des Kletterns, der drinnen geübt werden kann, wird durch das Anheben des Vorderrads erreicht (es gibt intelligente Trainer, die dies für Sie tun können). Aber es ist immer noch nicht möglich, die Schwerkraft mit einem stationären Fahrrad zu proben. Das ist eine weitere Fähigkeit, die nach Möglichkeit auf der Straße geprobt werden muss.

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Ist es am besten, ein Tri-Bike oder Rennrad zu benutzen, wenn man drinnen fährt?

Friel: Es hängt vom Zweck des Trainings ab. Wenn es eine rennähnliche Sitzung werden soll, ist die Verwendung eines rennähnlichen Fahrrads erforderlich. Aber wenn die Fahrt eine der vielen wöchentlichen Fahrten ist, die in den Zonen 1 und 2 durchgeführt werden, ist ein Rennrad in Ordnung und möglicherweise sogar vorzuziehen, da die entspanntere Rennradposition eine einfachere Fahrt ermöglicht.

Wie kann ich vom Outdoor- zum Indoor-Reiten wechseln?

Rutberg:  Sportler sollten über die Faktoren nachdenken, die ihr Training verbessern oder davon abhalten. Mit anderen Worten, wie wichtig ist es, die sozialen Kontakte zu pflegen, die Sie beim Fahren im Freien haben? Benötigen Sie die Verantwortung von Trainingspartnern, die von Ihnen erwarten, dass Sie sich ihnen bei Indoor-Gruppenfahrten anschließen? Wenn ja, dann ist eine interaktive App wie Zwift eine gute Wahl.

Tun Sie es am besten mit weniger Ablenkungen für konzentriertes Training oder ist Ihre Internetverbindung weder stark noch konstant genug, um Inhalte zu streamen? Es ist besser, eine App zu verwenden, mit der Sie Inhalte herunterladen können, um sie offline zu verwenden – wie The Sufferfest – oder strukturierte Workouts, die in einen Radcomputer geladen werden, um einen intelligenten Trainer zu steuern. Und wenn Sie Einfachheit schätzen und sich auf die innere Motivation verlassen müssen, ist es wichtig zu erkennen, dass Menschen mit Fluidtrainern, Rollen und anderen „dummen“ Trainern sehr effektiv trainieren können.

Die beste(n) Lösung(en) sind diejenigen, die dich häufiger aufs Fahrrad bringen oder dich daran hindern, das Training abzubrechen.

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Welche Indoor-Trainingsausrüstung soll ich kaufen?

Rutberg: Egal, ob Sie viel oder wenig Geld für Trainer, Bildschirme und „Schmerzhöhle“-Setup ausgeben können oder wollen, die wichtigsten Investitionen sind Ventilatoren und Software, die alle Ihre Trainingsdaten aus dem Indoor- und Outdoor-Radfahren zusammenstellt, sowie die anderen Aktivitäten, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen.

Hitze ist der Feind der Ausdauerleistung und Überhitzung ist ein häufiges Problem für Indoor-Radfahrer. Ein Lüfter ist OK, zwei sind gut und drei sind noch besser. Und ein Software-Abonnement, das deine Trainingsdaten zusammenfasst, wie TrainingPeaks, ist wertvoll, da die meisten Athleten drinnen und draußen fahren.

Soll ich den Erg-Modus verwenden? Ist es von Vorteil, an der Leistungssteuerung zu arbeiten?

Rutberg: Der Erg-Modus ist großartig, um Trainern und Sportlern perfekt aussehende Kraftdateien zu liefern, und diese Präzision kann nützlich sein, wenn Sie möchten, dass ein Sportler eine bestimmte Zeit bei Intensität akkumuliert. Es kann auch großartig für komplizierte Trainingseinheiten sein, die viele schnelle Änderungen der Zielleistung haben; Sportler müssen sich kein Gehirn aufheben, um die Intervalle oder die Erholungszeiten zu zählen und können stattdessen alles geben.

Am anderen Ende des Spektrums kann es verwendet werden, um einen Athleten in einer niedrigeren Zone zu halten, wenn er dazu neigt, zu hart zu gehen. Das größte Problem beim Erg-Modus besteht darin, dass es einen Unterschied gibt, ob Sie mit dem vom Trainer festgelegten Widerstand Schritt halten und diese Zielkraft selbst erzeugen – was bei Gruppenfahrten und Rennen im echten Leben sowie bei E-Rennen passieren muss.

Trainer müssen diese perfekten Leistungsdaten auch im Zusammenhang mit Herzfrequenz und RPE berücksichtigen, da dies zeigen kann, wie die Belastung durch das Aufrechterhalten dieser Zielleistung im Laufe der Zeit zunimmt, obwohl die Leistungsabgabe konstant bleibt, weil sie vom Trainer kontrolliert wird.

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