FTP-Test vs. Rampentest:Was wann und warum zu tun ist

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Benchmark-Tests sind ein wichtiger Bestandteil des Arsenals eines jeden ausgewogenen Triathleten. Sportler sollten testen, um einen Benchmark für ihre Fitness zu erstellen und Trainingszonen für ihr Training zu berechnen. Idealerweise sollten die Tests mehrmals im Jahr durchgeführt werden, um das Fitnessniveau zu messen und den Fortschritt zu überwachen. Beim Laufen und Schwimmen werden am häufigsten Zeitfahren und Benchmark-Sets verwendet (sehen Sie sich diese Möglichkeiten zum Einrichten von Zonen an); aber beim Radfahren war der FTP-Test bisher der Goldstandard.

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Was ist ein FTP-Test?

FTP steht für Functional Threshold Power. Dies wird im Allgemeinen als die höchste durchschnittliche Leistung definiert, die ein Radfahrer ungefähr eine Stunde lang aushalten kann, gemessen in Watt. Der Hauptzweck dieser Trainingsmetrik besteht darin, Trainingszonen festzulegen und die Obergrenze der aeroben Energieproduktion zu markieren.

Der FTP-Test umfasst traditionell ein einstündiges Zeitfahren, bei dem ein Radfahrer mit der maximalen Leistung fährt, die 60 Minuten lang ausgehalten werden kann. Dies ist jedoch extrem anstrengend für den Körper und kann sehr schwer zu bewältigen sein. Außerdem hat nicht jeder Zugang zu einer Route ohne Stopps oder Verkehr, und der Schlüssel zu genauen Benchmark-Tests und -Ergebnissen besteht darin, dass der Test wiederholbar ist, was bedeutet, dass Sie bei jedem Test dieselbe Route auf dieselbe Weise zurücklegen müssen.

Diese erschwerenden Faktoren führen dazu, dass die meisten Sportler in Innenräumen einen 20-minütigen FTP-Test durchführen, der eine Schätzung Ihres FTP-Werts liefert. Das Protokoll ist relativ einfach. Nach 10-15 Minuten Aufwärmen und Aufbau fahren Sie so hart wie möglich für 20 Minuten. Nehmen Sie Ihre durchschnittliche Leistung für den 20-minütigen Abschnitt und ziehen Sie 5 % ab. Das ist ungefähr dein FTP.

Online-Plattformen haben diesen Prozess jetzt einfacher denn je mit verschiedenen Methoden für Benchmark-Tests gemacht – und Sie müssen keine eigenen Berechnungen durchführen. Zwift hat zwei FTP-Tests:einen mit einer Stunde und 13 Minuten und einen anderen mit nur 45 Minuten. Der einzige Unterschied zwischen diesen beiden Tests ist die Länge der Aufwärmphase. Beide Tests beginnen mit einem Warm-up, das einige Ramp-ups und eine 5-minütige Anstrengung umfasst, um Ihre Beine auf den Haupttest vorzubereiten. Der Test selbst dauert 20 Minuten. Wenn Sie einen Smart Trainer verwenden, wird der ERG-Modus während des Aufwärmens verwendet. Sobald der Test beginnt, schaltet Zwift den ERG-Modus automatisch aus. Am Ende des Tests wird Ihr FTP automatisch als 95 % Ihrer durchschnittlichen Leistung während des 20-minütigen Testzeitraums berechnet.

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Was ist ein Rampentest?

Einzigartig für Online-Plattformen wie Zwift, TrainerRoad und SYSTM (ehemals Sufferfest) von Wahoo ist eine Version des FTP-Tests, die als Ramp-Test bezeichnet wird. Diese Methode schätzt den FTP eines Fahrers mit einem progressiven Aufbau von Ein-Minuten-Intervallen, bis der Athlet versagt und die Anstrengung nicht mehr halten kann. Auf Zwift beginnt der Rampentest bei 100 Watt und erhöht sich jede Minute um 20 Watt, bis Sie nicht mehr in die Pedale treten können. Dies ist ein Test bis zur Erschöpfung, da das Programm versucht, Ihre beste Minute zu ermitteln – und die Berechnungen von Schwellenwert und Trainingszone basierend auf Ihrer Anstrengung und Ihrem Versagen extrapoliert. Sobald Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie nicht mehr in die Pedale treten können und Ihre Beine sich anfühlen, als würden sie im Treibsand stecken, stoppt das Programm den Test und schätzt Ihren FTP-Wert mithilfe seiner verschiedenen proprietären Algorithmen.

Für Fahranfänger, die weniger als 60 kg wiegen oder einen FTP unter 2 W pro kg haben, Zwift hat auch den Rampentest Lite. Dieser Test folgt dem gleichen Protokoll wie die Originalversion, aber er beginnt bei 50 Watt und erhöht sich jede Minute um 10 Watt, was den Aufbau für kleinere Fahrer (die normalerweise eine niedrigere Wattschwelle haben) oder Anfänger (die noch nicht an das Tempo gewöhnt).

TrainerRoad hat drei Optionen:einen Rampentest, ein 20-Minuten-Zeitfahren und einen 8-Minuten-Test. Die bevorzugte Bewertung von TrainerRoad ist der Ramp-Test, von dem sie behaupten, dass er für die Mehrheit der Fahrer, die ihre Plattform verwenden, am genauesten ist.

Der 20-Minuten-Test ist eher ein traditioneller FTP-Test; Es beinhaltet ein 30-minütiges Aufwärmen, einen 20-minütigen Test und ein Abkühlen. Das Ziel dieses Tests ist es, die höchste durchschnittliche Leistung zu halten, die Sie für die 20 Minuten aufrechterhalten können. Genau wie bei einem herkömmlichen FTP-Test kann es schwierig sein, das Tempo genau zu bestimmen, daher ist dies möglicherweise eine bessere Option für erfahrenere Fahrer. TrainerRoad berechnet Ihren FTP als 95 % Ihrer durchschnittlichen Leistung für das 20-minütige Testintervall.

Der 8-Minuten-Test ist etwas anders, da er sich mehr auf die Leistungsstufen bei VO2 Max konzentriert. Der Test beinhaltet ein 28-minütiges Aufwärmen, zwei 8-Minuten-Intervalle mit 10 Minuten Pause dazwischen und ein Cool-down. FTP wird bestimmt, indem die durchschnittliche Leistung der beiden 8-Minuten-Intervalle genommen und um 10 % reduziert wird.

Vor- und Nachteile von FTP vs. Rampe

Da Sie nun mehr über die verfügbaren Testoptionen wissen, welche sollten Sie wählen? FTP oder Rampe? Die Antwort kann auf Faktoren wie Ihrem Erfahrungsstand, Ihrem Gewicht und Ihren Testzielen basieren. Herkömmliche FTP-Tests der einstündigen oder sogar 20-minütigen Variante sind schwer zu handhaben und belasten den Körper sehr. Diese sind besser für erfahrenere Sportler geeignet. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist der Rampentest wahrscheinlich die beste Option, da weniger Tempo erforderlich ist. Alles, was Sie tun müssen, ist den Tank zu leeren, bis Sie die einminütige Anstrengung nicht mehr halten können. Da Ramp-Tests kürzer sind, erzeugen sie außerdem weniger Ermüdung. Eine kürzere Erholungszeit bedeutet, dass Sie häufiger testen können.

Sie sollten jedoch auch die Art der Veranstaltung berücksichtigen, an der Sie teilnehmen. Wenn Sie hauptsächlich längere Aerobic-Events wie Ironman absolvieren, können Ihre Ergebnisse aus einem kurzen Test wie der Ramp Ihre Leistung überschätzen kann sich über einen viel längeren Zeitraum reproduzieren. Vor diesem Hintergrund simuliert ein herkömmlicher einstündiger oder 20-minütiger FTP-Test die längeren Intervalle, die Sie durchführen werden, genauer.

Wenn Sie andererseits an kürzeren Events wie Sprints teilnehmen, die Kraftstöße erfordern, ist der Rampentest möglicherweise besser geeignet. Wenn Sie jedoch ein Athlet sind, der sich dadurch auszeichnet, dass er für kurze Zeit eine hohe Leistung hält, kann der Ramp-Test Ihre FTP-Berechnung tatsächlich übertreiben.

Dennoch gilt der 20-Minuten-Test bei richtigem Tempo im Allgemeinen als der genaueste.

Egal, für welchen Test Sie sich entscheiden, denken Sie daran, dass Benchmark-Tests keine perfekte Wissenschaft sind. Es hängt stark von Ihrer Leistung an einem bestimmten Tag, dem Grad der Ermüdung, der Trainingsbelastung, dem Stress, dem Auftanken und der Erholung ab. Aus diesem Grund ist es wichtig, dies regelmäßig zu tun und als Teil einer Reihe von Metriken zu berücksichtigen.

Tipps für erfolgreiches Testen

Ob Sie sich für einen regulären FTP-Test oder einen Ramp-Test entscheiden, es gibt einige allgemeine Tipps für den Erfolg.

• Vorbereitung: Gehen Sie ausgeruht und ausreichend aufgetankt in den Test, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Halten Sie einen Ventilator, ein Getränk und ein Handtuch bereit. Außerdem schadet motivierende Musik nie.
• Tempo :Gehen Sie nicht zu hart aus, versuchen Sie, schnell und kontrolliert eine stetige Anstrengung aufzubauen, und widerstehen Sie dem Drang, am Ende zu steigen, da dies die Ergebnisse verfälschen kann. Wenn Sie am Ende des Tests zu stark drücken können, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie nicht sehr gut unterwegs waren. Während der letzten 5 Minuten des Tests sollten Sie das Gefühl haben, nur durchzuhängen.
• Genauigkeit: Achten Sie darauf, dass Sie Ihre FTP-Nummer nicht als Vanity-Metrik betrachten. Der Versuch, den Test auszutricksen, indem man die Ergebnisse zu stark aufbläst, wird auf lange Sicht keinen Vorteil bringen. Wenn die Werte Ihr aktuelles Fitnessniveau nicht genau wiedergeben, sind sie für Trainingszwecke nicht relevant.
• Trittfrequenz: Versuchen Sie, eine für Sie angenehme Trittfrequenz einzuhalten. Wenn Sie nach einem Bereich suchen, werden 85-95 U/min empfohlen, insbesondere wenn Sie einen Smart Trainer mit ERG-Modus während eines Rampentests verwenden, da der Trainer mit dieser Funktion den Widerstand steuert. Wenn die Leistung steigt und der Test schwieriger wird, wird das Treten sehr schwierig, wenn Ihre Trittfrequenz zu niedrig wird.
• Zeitplan: Häufiges Testen, alle 4-6 Wochen oder 6-12 Wochen, ist die Norm, je nach Saisonaufbau, und ermöglicht es Ihnen, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Die Nebensaison ist eine großartige Zeit, um einen Benchmark-Test für den Start der nächsten Saison zu machen.
• Mach keinen Stress: FTP ist eine Einschätzung Ihres aktuellen Fitnesslevels. Nicht mehr. Nicht weniger. Es ist nur ein anderer zu verwendende Metrik, wie Herzfrequenz oder wahrgenommene Anstrengung. Wenn der Test nicht gut verläuft, kannst du ihn in ein paar Wochen noch einmal testen!

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