7 Tipps zur Vorbeugung und Rehabilitation von Knöchelverletzungen für Fußballspieler

Der Knöchelverletzung [Verstauchung] ist eine der häufigsten verletzungen Ich persönlich habe in jedem Alter und auf jeder Ebene gesehen, von der Jugend bis zum Profi. Wenn Sie während der High School Fußball gespielt haben, haben Sie sich wahrscheinlich den Knöchel verstaucht. Wenn Sie wissen, wie man rehabilitiert es wirst du sein schneller zurück auf das Feld. Du wirst auch Sparen Sie viel Geld, wenn Sie für einen Physiotherapeuten bezahlen müssen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen Knöchel zu verstauchen, je nachdem, welcher Teil des Knöchels verstaucht ist, aber ich werde Ihnen ein paar Tipps zeigen, die helfen, ihn zu stärken, egal welcher Teil verletzt ist.* Hinweis: Dieser Beitrag enthält einige Affiliate-Links für Ihre Bequemlichkeit. Klicken Sie hier, um meine vollständige Offenlegungsrichtlinie zu lesen.

3 häufige Verstauchungen des Knöchels

1. Niedrig angepackt werden und wenn sich ein anderer Spieler über Sie rollt oder sogar nur sein Fuß und sein Körpergewicht Ihren Fuß zwingen, in die falsche Richtung zu rollen.

2. Einfach nur falsch treten oder in einem kleinen Loch oder einem unebenen Feld und wenn der Fuß auf der Außenseite des Fußes abrollt, wodurch das Körpergewicht auf den Knöchel lastet, was die Verletzung verursacht. Manchmal ist es geringfügig und in wenigen Minuten besser und manchmal dauert es Monate, bis es verheilt ist. Ich persönlich hatte 11 Monate lang eine Knöchelverletzung, weil sie immer wieder verletzt wurde, da es Zeit braucht, um 100% zu heilen. Aus diesem Grund ist die Reha so wichtig für eine vollständige Genesung. Normalerweise fühlt sich der Knöchel viel besser an, so dass die Leute die Reha abbrechen und dann heilt es einfach nicht zu 100% in der Zeit, die es hätte.

3. Auf den Fuß eines anderen Spielers treten bei Unfall, was dazu führt, dass der Fuß das Gleiche macht wie #2… Sie sehen das oft, wenn Sie Basketball beobachten, während die Spieler unten unter dem Korb sind und versuchen, in Position zu kommen.

7 Möglichkeiten, deinen Knöchel zu stärken

Einbeinige Balance in den ersten Tagen der Reha

Auf einem Bein balancieren für 10-20 Sekunden . Wenn das ist leicht dann Versuchen mit Ihrem Augen geschlossen . Ich empfehle, dies mit Ihrem schwachen Fuß und Ihrem starken Fuß zu tun. Dies gibt Ihrem Knöchel Zeit, sich zwischen den Sätzen zu erholen ( 3 Sätze ). Sobald du geheilt und stärker wirst, Fahren Sie mit diesen Übungen fort, um eine weitere Knöchelverletzung zu vermeiden.

Wadenheben stärkt die Knöchel

Sich ohne Gewicht auf die Zehen zu heben ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie eine Knöchelverstauchung haben oder selbst wenn Sie dies nicht tun, da dies alle Muskeln und Bänder um das Gelenk herum stärkt. Ich empfehle, dies mit geschlossenen Augen zu tun, da es schwieriger ist, das Gleichgewicht zu halten, was dazu führt, dass die kleineren, schnell zuckenden Muskeln mehr arbeiten, was mehr Kraft in diesem Bereich gibt.

Zehenlocken

Locken Sie Ihre Zehen mit einem Handtuch zum Aufrollen. Also mit der Fußsohle auf einer harten Oberfläche wie Fliesen, Ziehe das Handtuch mit deinen Zehen nah an dich heran Wille Lassen Sie die kleineren Muskeln in Ihrem Fuß und Knöchel arbeiten und stärken . Sobald Sie dies getan haben, glätten Sie einfach das Handtuch und wiederholen Sie den Vorgang (10+ Mal)

Thera-Band

Viele tolle Übungen zur Stärkung deines Knöchels! Du kannst tun 4 einfache Übungen, die deinen gesamten Knöchel stärken . Für einige von ihnen müssen Sie es an einen schweren Tisch oder etwas binden, das an Ort und Stelle bleibt. Sie wickeln das Band einfach um Ihren Fuß und ziehen Ihren Fuß weg, um die Kraft zu erzeugen, die Ihren Knöchel stärkt. Zwei der vier Übungen können Sie einfach mit der Hand halten und die anderen beiden müssen Sie mit dem Tisch oder einem Partner halten. Da Sie dies während Ihrer Reha täglich tun müssen, Ich empfehle dir, so etwas wie einen Tisch zu finden oder das Bein Ihres Bettes zum Anbinden. Auf diese Weise sind Sie nicht darauf angewiesen, dass Ihnen jemand anderes hilft, wenn Sie es brauchen.

Bosu-Ball

Ideal nicht nur für die Reha des Sprunggelenks, sondern auch für den Kern und das Knie. Außerdem macht es richtig Spaß! Ich erinnere mich an das erste Mal, als ich vor ein paar Jahren einen bekam, Ich war in der Garagenschulung darauf. Sie sind auch sehr langlebig, da ich das gleiche seit 5 jahren habe und es oft benutze. Wenn Sie in den letzten Tagen eine Knöchelverletzung erlitten haben, verwenden Sie dies nicht. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie auf hartem, flachem Boden balancieren können.

Strand-/Sandtraining

Für die gesunden Knöchel ist Sand eine tolle Möglichkeit, sie zu stärken. Wenn Sie eine frische Knöchelverletzung überstehen dann nicht verwenden das Sand weil es uneben ist und die Knöchelverletzung reizen könnte. Durch einfaches Gehen oder Laufen im Sand ist gut für die Knöchelkraft, aber versuchen Sie, den guten Sand zu verwenden, der leicht ist und auch eine ebene Oberfläche hat, kein hoher Hang wie an manchen Stränden.

Wenn Sie nur auf festem Sand laufen, wird das nichts für Sie tun. Wenn Sie dabei am Strand sind, müssen Sie vorsichtig sein, da viele Strände diese leichte Neigung haben. was nicht ideal ist und Schienbeinkanten oder andere Verletzungen verursachen kann. Wir haben tatsächlich eine Summer Sand Training Clinic, die 10 Wochen dauert, für die sich viele unserer Mittel- und Oberstufenspieler anmelden.

Zeitrahmen für Knöchelverletzung

Wenn Sie sich zum ersten Mal am Knöchel verletzen, möchten Sie REIS [Ausruhen, Eis, Kompresse, Erheben] für die ersten 48 Stunden . Wenn Sie dies jede Stunde tun können, tun Sie es. Die ersten paar Tage sind einer der die wichtigsten zeiten des gesamten Prozesses. Der erste 2 Tage, ist, wenn Sie wirklich viel von dieser Schwellung runter bekommen können . Nach diesem Prozess von RICE in den ersten 48 Stunden, Sie wollen mit der Reha / Kraft beginnen. Beginnen Sie ganz einfach damit, ein Handtuch mit den Zehenspitzen aufzurollen. Oder eine einfache Gleichgewichtsübung, bei der all diese Bänder und Muskeln arbeiten müssen.

Knöchelverletzungen können einige Wochen oder bis zu einem ganzen Jahr dauern. Wenn die ersten Tage vorbei sind, Sie müssen den Knöchel stärken. Es ist wirklich leicht, dies zu vergessen, wenn sich unser Knöchel zu 80% anfühlt, weil wir denken, dass es jeden Tag 100% sein werden. Wenn die Schmerzen nicht innerhalb weniger Monate verschwinden , Sie möchten vielleicht Lass es von einem Chiropraktiker anpassen . Ich bin selbst kein Fan von Chiropraktikern, aber ich kann Ihnen sagen, dass sie meinen Knöchel zweimal repariert haben, nachdem er 1 Jahr lang nicht geheilt war. Nach ein paar Wochen, in denen ich nur 1 Mal zum Chiro gegangen bin, du solltest wieder normal sein.

Ist das Tragen einer Knöchelbandage gut?

Ich sehe oft Spieler, die eine Knöchelorthese tragen … Als erstes frage ich sie:„Wussten Sie, dass das Tragen dieser Orthese Ihren Knöchel schwächt?“ Und 9 von 10 Mal wussten sie nicht, dass dies der Fall war.

Ich erkläre warum, was ich jetzt für dich tun werde 🙂 Wenn Sie eine Knöchelorthese tragen, wird Ihr Knöchel geschwächt weil es einen Teil der Arbeit macht, die Ihre Muskeln und Bänder leisten sollten, nach einer Weile wird es also beginnen, diese Bereiche zu schwächen. Sollten die Spieler es also überhaupt tragen und wozu dient es, wenn es den Knöchel schwächt, anstatt ihm zu helfen? Die Orthese wird helfen, weil sie Ihren verletzten Bereich unterstützt. aber ohne reha wird es schwächer. So du musst weiterhin reha machen ohne die Orthese, damit diese Muskeln und Bänder stärker und nicht schwächer werden.

Knöchelorthese kann Ihren Knöchel tatsächlich schwächen

Zuallererst macht eine Orthese Ihren Knöchel tatsächlich schwächer, wenn Sie es nicht auch rehabilitieren / stärken. Verwenden Sie die Orthese nur zum Spielen oder Üben und versuchen Sie, an einen Punkt zu gelangen, an dem Sie sie nicht zum Üben verwenden. Der Spieler muss entscheiden, wann dieser Punkt ist… Wenn es beim Gehen oder Joggen weh tut, würde ich es weiterhin zum Üben tragen. Aber sobald Sie den Punkt erreicht haben, an dem es nicht schmerzt, sich zu bewegen, versuchen Sie, die Orthese nicht zu verwenden.

Merken du musst Mach weiter mit der Reha Übungen Auch wenn der Schmerz weg ist, weil es eine Weile dauert, bis es zu 100% verheilt ist. Manchmal Knöchel können bis zu einem Jahr dauern, bis sie vollständig verheilt sind. Dies ist der Punkt, den wir erreichen wollen, damit ein Ball, der die Zeheninnenseite trifft oder ein schneller Richtungswechsel ihn nicht irritiert.

Tragen Sie keine Zahnspange in der Schule oder bei der Arbeit

Das Tragen einer Orthese bei leichter Aktivität schwächt Ihren Knöchel. Der Muskeln müssen leicht gehen alleine herum, es sei denn, es handelt sich um eine frische Verletzung und Sie können einfach nicht ohne große Schmerzen gehen. Wenn Sie in den ersten Tagen nach der Verletzung einen kühlen müssen, Aber danach trage keine Zahnspange in der Schule. Wenn sie es jetzt tun SPORT, Ich würde sie wegen der Verletzung einfach aussetzen lassen, sodass sie ... können genesen und spielen früher ihren Mannschaftssport. PE ist hauptsächlich für Kinder gedacht, um sich körperlich zu betätigen, Also Fußballspieler müssen sich keine Sorgen machen, dass sie PE verpassen wenn verletzt.

Ist die Verwendung von Tape oder einer Knöchelorthese besser?

Viele Profis verwenden Knöchel Band in Spielen, weil es sich viel besser anfühlt und den Knöchel enger stützt. Das Schwierige für Leute, die keine Profis sind, ist, Wer wird dir den Knöchel wickeln? Wenn du eine ... bist College-Spieler oder Profi dann haben Sie einen ziemlich guten Trainer, um es einzuwickeln. Wenn du dabei bist HS dann hast du Glück, jemanden zu bekommen, der gut wickeln kann. Ich habe meinen Knöchel 100 Mal wickeln lassen, und ich erinnere mich, wie es gemacht wurde. Aber das bedeutet nicht, dass ich einen Knöchel wickeln kann.

Deshalb ist die Klammer so beliebt, denn es wird nicht einfach sein, es zu verpacken. Wenn Sie eine Zahnspange verwenden, müssen Sie möglicherweise einige ausprobieren. ich glaube, dass der großes dickes Leder ist sehr hart für einen Fußballspieler , im Vergleich zu Fußball oder Basketball. Der Grund ist, weil den Ball kontrollieren müssen mit unseren Füßen. Große Hosenträger stehen im Weg und Mach deinen Pass kaputt oder erste Berührung.

Höheres Risiko für Knöchelverletzungen auf Rasen

Wenn du wählen kannst Gras oder Rasen solltest du wähle Gras . Selbst heute besteht bei all dem High-Tech-Rasen eine höhere Wahrscheinlichkeit, sich den Knöchel zu verstauchen als bei Gras. Rasen verursacht so viele Verletzungen, dass die großen Fußballspieler und -vereine nicht einmal ein einziges Spiel auf Rasen bestreiten. Rasen ist schlecht für nicht nur Knöchel aber Knie sowie. Jede harte Oberfläche wie Rasen, Hartplatz wird es Ihren Gelenken schwerer machen. Wenn Sie auf diesen Oberflächen spielen müssen, stell einfach sicher, dass du ein bleibst positive Denkweise und sagen Sie sich, dass Sie sich nicht verletzen werden. Der der Verstand ist mächtig Und wenn wir uns selbst sagen, dass wir gesund bleiben werden, du bist besser dran, als zu sagen, dass du verletzt werden wirst.

Vorsicht beim Fußballspielen auf Rasen mit Laufschuhen

Einer von das schlimmste was du tun kannst ist Fußball spielen gehen Laufschuhe tragen . Mit Laufschuhen deine Chancen, einen Knöchel zu rollen, sind viel höher . Die Sohle eines Laufschuhs ist höher als bei einem Hallenschuh, Fußballschuhe oder sogar ein Trainingsschuh. Egal, ob Sie ein Vollzeit-Fußballer sind oder einfach nur zum Spaß spielen, vorsichtig sein spielen auf Rasen . Sie wollen keine weitere Knöchelverletzung.

* HAFTUNGSAUSSCHLUSS:Ich bin kein Arzt, Physiotherapeut, usw. Jedoch Ich bin ein ehemaliger Profisportler, der das Training absolviert hat, Operationen, Rehabilitation, usw. Bei Verletzungen immer einen Arzt aufsuchen.

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