5 Möglichkeiten, eine Quad-Zug-Verletzung zu verhindern [+ ein 10-Tage-Behandlungsplan]

Möchten Sie, dass Ihre Schüsse mehr Kraft haben? Natürlich tust du! Jeder Fußballspieler will diese Fähigkeit. Aber ohne ordentliches Aufwärmen oder gar zu viel sicheres Training, ein Power-Shot kann dir eine Quad-Zug-Verletzung bescheren, wenn du den Schlüssel zur Verwendung deines Quadrizeps nicht kennst. Unten habe ich aufgelistet, wie die Verletzung passiert, sondern auch, wie man es verhindert und wie man sich davon erholt. Sie erfahren auch, wie lange es je nach Schwere des Ziehens dauert.

Wie Fußballer ihr Quad ziehen

Das Schießen und Fahren langer Pässe wird dem Quad die meisten Probleme bereiten. Dies ist der Muskel, der unserem „Kick“ die meiste Kraft verleiht. zusammen mit Ihren Bauchmuskeln [Magen]. Darum, wenn ich Schießen &Finishen unterrichte, ich Ich schreie immer nach den Kindern, dass sie "den Kern festhalten" .“ Es wird nicht nur ihr Quad und ihre Hüften schützen, aber es gibt Ihnen auch einen härteren Schuss oder Pass.

Wenn ich Spieler jeden Alters frage, Sie wissen nicht, welcher Körperteil dem Schuss mehr Kraft verleiht. Selbst die High-School-Unispieler wissen die Antwort nicht. Es ist nicht das Kalb, die Kniesehnen, oder die Arme, Rechts? Es sind die Quads und die Bauchmuskeln. Vergiss das nicht [Eltern &Trainer], denn die Spieler lieben es, diese wundervollen Neuigkeiten zu hören.

Übungen zur Stärkung deines Quads

Das Coolste an deinen Muskeln ist, dass sie buchstäblich von Tag zu Tag stärker werden. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich in die Arbeit zu stecken.

2 Möglichkeiten, Ihr Quad zu stärken [ohne Ausrüstung]:

• 1 Bein Balance Beugen :Beachten Sie, dass Sie sich nicht sehr bücken werden. Ideal für Ihr Quad und Knie. Es ist wirkungsarm und schont Muskeln und Gelenke, ist aber super um die Kraft zu verbessern. Tun Sie dies, um zu rehabilitieren und Verletzungen vorzubeugen.

• Wand sitzt :Zum Verhindern eines Quad-Pulls oder wenn Sie fast 100% sind. Ich möchte mindestens 3-4 Tage nach einem Zug keine Wall Sits machen. Arbeiten Sie zuerst an der leichteren Reha wie im obigen Video.

10-tägiger Behandlungsplan für einen Quad-Pull

Ausruhen, Eis, Komprimieren und Anheben (R.I.C.E.) in den ersten 48 Stunden sowie eine gesunde Ernährung können Ihre Genesung beschleunigen.

• Tag 1: Keine Reha! Gerechtigkeit, Kompression, Erhöhung für 10-20 Minuten jede Stunde
• Tag 2: Eis, Kompression, Erhöhung für 10-20 Minuten alle 1-3 Stunden. Wenn Sie Zugang zu einem lizenzierten Trainer/Therapeuten haben, Verwenden Sie einen elektrischen Schaft oder eine Tiefenwärmetherapie. 2 Tage keine Stärkung; einfach mit Eis behandeln und Wenn du kannst, E-Stamm.
• Tage 3-4: Rehabilitieren Sie die Verletzung und andere Muskeln um sie herum, einschließlich Quad, Ader, Hüften, Kniesehne am 3. Tag (bis zu 3 Wochen). Normalerweise kann es Ihnen in ein oder zwei Wochen besser gehen.
• Tag 5: Rehabilitieren Sie die Verletzung wie an Tag 3 und 4. Fügen Sie jedoch auch ein 10-minütiges Joggen zusammen mit etwas zusätzlicher Kernarbeit hinzu.
• Tag 6: Reha-Übungen zur weiteren Stärkung zusammen mit einem 20-minütigen Joggen, rückwärts laufen, &Side-Shuffles. Beziehen Sie den Ball mit etwas Dribbling ein – noch kein Sprinten oder schnelle Änderung der Geschwindigkeit. Beinhaltet auch kleine Pässe für 5 Minuten.
• Tage 7-10: Du kannst zu diesem Zeitpunkt besser als jeder andere sagen, wie du dich fühlst. Fügen Sie jeden Tag ein paar intensivere Fußballtrainingsübungen hinzu, langsam anfangen. Beispielsweise, statt Joggen und leichter Richtungswechsel, Fügen Sie einige kurze 70 % Sprints hinzu. Wann Sie beginnen den Ball passieren , erinnere dich an halte deinen Kern fest weil es den Quads hilft. Schlagen Sie einen Ball nicht zu 100%, bis Sie haben Erste dafür gesorgt, dass Sie kann zu 100 % sprinten . Dies liegt daran, dass der lange Ballschlag das letzte ist, was Sie tun möchten, wenn Sie einen Quad-Pull verlassen. Wenn Sie all dies tun können, Sie können an einem kompletten Teamtraining teilnehmen.

Treffen Sie einen meiner alten Jugendtrainer Ernie

Ich erinnere mich, dass ich dieses Geheimnis von einem Clubtrainer in der High School gelernt habe. Er hieß Ernie. Ernie war cool und kannte sich aus! Sein Sohn Adrian war 1 Jahr älter als ich war. Adrian wuchs mit dem Spielen auf US-Jugendnationalpool , was mich dazu brachte, Ernie noch mehr zu respektieren. Ernie war ein großer Teil des Erfolgs seines Sohnes, da er all das Wissen vermittelte, das er in jungen Jahren weitergegeben hatte.

Adrian könnte den Ball härter treten als jeder andere auf dem Platz und war der kleinste Kerl. Das war weil er hatte tolle Technik und das Geheimnis von den Kern festhalten beim Schlagen des Balls. Er war bei weitem einer der technischsten Spieler, mit denen ich je gespielt habe oder gegen die ich aufgewachsen bin oder wirklich jemals.

Das einzige, was ihn davon abhielt, über die U18 hinaus in der Nationalmannschaft zu bleiben und an einem großen College zu spielen, war seine Stärke und Aggression. Er war klein, so dass es schwierig war, gegen die großen physischen Spieler auf dem höheren Niveau zu spielen. Wenn du klein sein willst, musst du extra gut mit dem Ball sein und auch aggressiv oder schnell, um die Größe auszugleichen. Du brauchst auch einen Trainer und andere Spieler um dich herum, die wissen, wie man dich benutzt.

Schau dir an, einige der besten Spieler der Welt sind winzig, aber sie sind von anderen guten Spielern umgeben, die zu den Füßen passen können.

Der Punkt der Geschichte ist, dass Sie wissen müssen, welcher Teil des Körpers beim Schlagen des Balls hilft, da Sie mehr Kraft erhalten und den Quad schützen können.

Meine Erfahrung mit der Quad-Verletzung

Als Spieler Ich persönlich habe mein Quad nie gezogen und wirklich, Ich habe nicht mit allzu vielen Leuten gespielt, die es auch getan haben, aber es passiert.

Als Trainer , das ganze Jahr über mit Jugendspielern zu arbeiten, Ich habe nicht viele der Quad-Pulls gesehen. Ich glaube, ich habe Spieler gesehen, die mit einer Enge oder einem leichten Tweak hochgezogen sind. wo sie am nächsten Tag gut zu spielen sind, aber sie haben etwas gespürt. Die Zeiten, die ich gesehen habe, sind von einem Spieler, der am Wochenende zuvor viel Spiel hatte, oder es ist das Ende einer Sitzung, in der wir viel geschossen haben.

Aus diesem Grund achte ich darauf, wie viele dieser Übungen ich mit ihnen arbeite. Es ist erstaunlich, was ich in den letzten 12+ Jahren gelernt habe, in denen ich ein privates Geschäft für Fußballkompetenzen geführt habe. Sicher, College &Pro zu spielen hat geholfen, Aber das Hinzufügen von Training für Fußballspieler aller Altersgruppen fügte die zusätzliche Erfahrung hinzu.

Randnotiz:Athleten, die auf der Bahn laufen, sind auch einem höheren Risiko ausgesetzt, da alle zwei Sportarten laufen, die einen intensiven Muskeleinsatz erfordern.

Wer ist die Spielerposition mit mehr Risiko?

Der Stürmer/Stürmer ist gefährdeter, weil sie den Ball mit so viel Kraft wie möglich treffen, mehr als jede andere Position.

Mittelfeldspieler wäre #2 in Gefahr weil sie laufen und mehr Boden bedecken als jede andere Position. Mittelfeldspieler gehen auch mehr mit dem Ball um als die meisten anderen, das summiert sich also alles.

Wie man Quad-Pull verhindert

1. Wärmen Sie sich gut auf und dehnen Sie sich, bevor Sie anfangen, den Ball herumzuschießen. Die meisten Spieler, Jugendliche und Erwachsene, Gehen Sie direkt auf das Spielfeld und fangen Sie an, mit den Bällen herumzupfingen, bevor sie sich aufwärmen. Meistens werden Sie sich dabei nicht verletzen, aber wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, wird es eines Tages ziehen.
2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln stark . Wenn Sie schwache Bauchmuskeln haben, Du bringst die Quads dazu, mehr zu arbeiten, als sie müssen, was mit der Zeit zu einem Ziehen führen könnte.
3. Halten Sie die Kniesehne und die Hüften stark, damit die Quads geschützt sind. Sie möchten die Muskeln um andere Muskeln herum stark halten, damit sie gut ausbalanciert sind.
   Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel schießen / Ballschläge ausführen, da dies zu Quad Pull oder Reizungen führen kann. Sie müssen wissen, wie Sie Ihr Training ausbalancieren!
4. Wärmekissen auf dem Quad vor dem Training. Sie können dies während der Fahrt im Auto tun, um zu üben. Vor allem bei Turnieren, Achten Sie bei Spielen vor der Saison oder am Ende der Saison darauf, dass Sie besonders auf Ihren Körper achten.
5. Gesund essen damit Sie sich so schnell wie möglich erholen können. Ein Quad-Pull wird normalerweise durch Überbeanspruchung verursacht – nicht nur eine eintägige Sitzung. Recovery passt in den Korb zur Verletzungsprävention. Protein wird deine Muskeln mit Energie versorgen und Kohlenhydrate werden dir Energie geben, damit deine Muskeln bei richtiger Ernährung nicht so hart arbeiten, wie sie es brauchen.

Wie lange dauert die Verletzung?

Du siehst 1 Woche &bis zu 3 Wochen , je nachdem wie stark. Auch wie schnell sich Ihr Körper erholt, aber die meisten werden 10 Tage oder weniger dauern. Manche Menschen erholen sich aufgrund der Genetik schneller und andere aufgrund einer besseren Behandlung.

Wenn Sie die Verletzung nicht mit den richtigen Übungen und Therapien behandeln, werden Sie sich nicht so schnell erholen.

Merken, Wenn Ihre Verletzung schwerwiegend war, müssen Sie die Anweisungen Ihres Arztes befolgen – folgen Sie nicht dieser Liste. Diese Liste ist für den häufigeren Pull, was normalerweise nicht so schlimm ist. Wenn Sie am 2. und 3. Tag ohne Schmerzen gehen können, ist dies nicht schwerwiegend. Wenn es wehtut, nur zu joggen oder schnell zu gehen, du wirst wahrscheinlich gut sein. Sie werden jeden Tag eine Verbesserung bemerken, solange Sie sie behandeln. Wenn es wehtut, am Tag nach der Verletzung langsam zu gehen, müssen Sie einen Arzt aufsuchen und einen Therapeuten aufsuchen, da dies eine schwerwiegendere Verletzung ist.

Zusamenfassend, stellen Sie sicher, dass Sie sich gesund ernähren. Mache ein leichtes Krafttraining, wenn du nicht in der schweren Spiel-/Trainingssaison bist. Aufwärmen gut für jedes Spiel/Training. Halten Sie Ihren Kern immer stark und konditioniert. Diese einfachen Dinge helfen, viele Verletzungen zu reduzieren.

*Ich bin kein Arzt. Ich bin nicht berechtigt, Verletzungen zu diagnostizieren oder zu behandeln. Wenden Sie sich bei Fragen immer an Ihren Arzt.

[5 Möglichkeiten, eine Quad-Zug-Verletzung zu verhindern [+ ein 10-Tage-Behandlungsplan]: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fußball/1001043304.html ]