Tipps und Tricks zum Schlafen für Fußballspieler

Als Sportler, du bist dir wahrscheinlich bewusst, dass Bedeutung deines Tagesablaufs und seine Auswirkungen auf Ihre Gesamtpunktzahl und Ausdauer.

Schlaf ist ein wichtiger Teil Ihres Tages, da Ihr Körper es braucht, um Energie wiederherzustellen und sich zu erholen. Bedauerlicherweise, viele Fußballspieler bekommen nicht die gewünschte Menge und Qualität des Schlafes wegen eines inkonsistenten Turnierplans.

Wenn Sie einer von ihnen sind, mach dir keine Sorgen. Hier sind Fünf Tipps, die dir helfen, wie ein Champion zu schlafen damit Sie in Ihrem Sportleben besser punkten können.

#1 Halte dich an einen festen Zeitplan

Okay, Sie haben bereits einen Zeitplan. Aber wenn es ums Einschlafen geht, du musst so streng wie möglich sein . Ein Bericht von BioMed Central zeigt, dass unregelmäßige Schlafenszeit kann mit übermäßiger Tagesschläfrigkeit in Verbindung gebracht werden, Konzentrationsverlust, und Müdigkeit — und nichts davon trägt zu einer hervorragenden sportlichen Leistung bei.

So, Die meisten jungen und älteren Erwachsenen brauchen normalerweise 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht zu fühlen. Dies bedeutet, dass Sie die richtigen Zeiten für das Zubettgehen und Aufwachen einstellen müssen, damit Sie diese Empfehlung erfüllen können.

Danach, Sie sollten versuchen, diesen Zeitplan auf jeden Fall einzuhalten. Auch am Wochenende, wenn die Versuchung groß ist, mit Freunden eine Nacht durchzufeiern oder noch ein paar Stunden im Bett zu liegen.

Das Problem ist, Ihr Körper passt sich sehr schnell an die Routine an, und Selbst kleine Störungen können Ihren perfekten Zeitplan schnell durcheinander bringen und Sie fühlen sich in den nächsten Tagen benommen.

Wenn du nicht ruhst, du wirst nicht dein Bestes sein . So, Versuchen Sie, unerwartete Wendungen in Ihrem Schlafplan zu vermeiden.

#2 Schlafen mit Komfort

Eine andere Sache, die viel zur Schlafqualität beiträgt, ist… dein Bett. Ja, die Qualität Ihrer Matratze, Kopfkissen, und sogar Bettwäsche kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.

● Matratze . Eine geeignete Matratze ist diejenige, die eine neutrale Wirbelsäulenposition beibehält und Ihren Körper entspannt. Für die meisten Menschen ohne chronische Erkrankungen eine mittelfeste Matratze reicht aus. Hier ist ein Überblick über einige beliebte mittelfeste Matratzen zusammen mit einigen Tipps, wie Sie die richtige für sich selbst finden.

● Kopfkissen . Ein Kissen ist ein weiterer wesentlicher Bestandteil Ihres Bettes. da es Ihre Halswirbelsäule unterstützt. Ein richtiges Kissen sollte hoch genug sein, um unangenehme Winkel zu vermeiden, damit Sie nicht mit Nackenschmerzen aufwachen.

● Blätter . Synthetische Platten sind nicht nur für Fußballspieler, sondern für jeden ein großes Nein. Sie sind nicht atmungsaktiv und speichern Wärme, was zu Schlafstörungen führen kann. Stattdessen, Entscheiden Sie sich für natürliche Materialien, wie Baumwolle oder Leinen.

„Auch Akupressurmatten mit einer stacheligen Oberfläche können zu einem tieferen Schlaf beitragen. Legen Sie sich einfach 10-20 Minuten vor dem Schlafengehen darauf hin, und Sie werden Ihren Muskeln helfen, sich zu entspannen.“

#3 Koffein und Alkohol begrenzen

Das nächste, was Sie tun möchten, ist begrenzen Sie alle schlafbeeinflussenden Substanzen , hauptsächlich Alkohol und Koffein.

Trotz der Auswirkungen auf die sportliche Ausdauer, Koffein kann Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Weise steigern:

● Es blockiert Adenosinrezeptoren . Adenosin ist einer der primären hemmenden Neurotransmitter; es baut sich im Laufe des Tages in deinem Gehirn auf, wodurch Sie schläfrig werden. Eine Tasse Kaffee blockiert die neuronale Reaktion auf Adenosin und steigert Ihre Energie.

● Es hat eine leicht harntreibende Wirkung . Häufige Toilettenbesuche sind das Letzte, was Sie wollen, wenn Sie nachts ruhig schlafen möchten.

● Es kann Sodbrennen auslösen . Kaffee ist sauer, so kann es den Säuregehalt Ihres Magensaftes erhöhen, und verursachen sauren Reflux und Sodbrennen.

Apropos Alkohol, ein Glas Champagner oder ein Pint Bier, um den Sieg zu feiern, ist völlig in Ordnung. Aber regelmäßig, Alkohol wirkt beruhigend . Es kann Sie schläfrig machen, verringert aber die Schlafqualität, indem es die Menge an REM-Schlaf in der zweiten Hälfte der Nacht verringert. Dies wird Ihnen nicht helfen, besser zu schlafen, da der REM-Schlaf als der erholsamste Schlafphase , Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie nach der Party träge aufwachen.

#4 Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen

Gadgets sind großartig, wenn es um Kommunikation und sofortige Reaktionen geht. Aber sie können Ihren Schlaf erheblich verschlechtern:

● Telefon- und Laptopbildschirme strahlen blaues Licht aus, der nachweislich Melatonin-Hemmer ist.

● zusammen damit, blaues Licht kann Ihre Augen beeinträchtigen und Spannungskopfschmerzen verursachen.

● zuletzt, blinkende Benachrichtigungen und Pieptöne sind nicht die besten Begleiter für gute Augen.

So, Das Beste, was Sie tun können, ist, die Geräte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen abzuschneiden. Vollständig. Sie können Ihr Telefon sogar in einen anderen Raum stellen und den Wecker auf eine Tischuhr stellen.

#5 Mit Licht manipulieren

Natürliches Sonnenlicht ist der stärkste Regulator des circadianen Rhythmus . Es kann Ihre Energie steigern und den zirkadianen Rhythmus ändern, was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie zu Fußballturnieren in anderen Ländern reisen.

So können Sie mit Licht besser schlafen:

● Setzen Sie sich morgens der Sonne aus . Die Begrüßung des Sonnenaufgangs ist eine effektive Yoga-Praxis, die Ihnen hilft, aufzuwachen und sich ein wenig auszustrecken.

● Verwenden Sie einen Morgendämmerungs-Wake-Simulator . Diese Geräte können für Fußballspieler nützlich sein, die in nördlichen Regionen leben und an Wintermorgen schwer aufzuwachen haben. Dawn-Wake-Simulatoren ahmen den Sonnenuntergang und den Sonnenaufgang in Ihrem Zimmer nach, sodass Sie die gleichen Auswirkungen auf Ihren Körper wie beim echten Sonnenaufgang spüren können.

● Vergessen Sie nicht die Bedeutung der Dunkelheit. Zusammen mit dem Licht, Dunkelheit ist eine weitere wichtige Komponente, die Ihnen beim Einschlafen hilft. Dunkle Umgebungen lösen die Melatoninproduktion aus und können in einigen Fällen Ihre Schlaflosigkeit lindern. Investieren Sie in Verdunkelungsvorhänge oder verwenden Sie die gute alte Schlafmaske, um Melatonin in Ihrem Körper anzuregen.

Sie können auch Rotlicht verwenden, um besser zu schlafen. Anders als das blaue Gespenst von den Bildschirmen, rotes Licht kann die Schlafqualität verbessern und kann bei der Behandlung von Jetlag und Schlafentzug von Vorteil sein, was bei Profifußballern üblich ist, die viel reisen.

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