Kletterhalle:5 Übungen, die dich zu einem besseren Kletterer machen

Es spielt keine Rolle, wie viel Sie Bankdrücken oder wie viele Kilometer Sie im Vergleich zu Ihren Freunden laufen können, denn das Training in der Kletterhalle ist individuell auf Sie zugeschnitten. Es geht darum, wie weit du dich selbst pushen kannst, wie leicht du deinen Körper heben kannst und wie effektiv du deine Position an der Wand kontrollieren kannst. Deine größte Herausforderung und Trainingsgerät sind die Grenzen deines eigenen Körpers.

Der Trick bei all diesen Übungen besteht darin, die Dauer und Anzahl der Wiederholungen nach und nach zu erhöhen, Kraft und Flexibilität nach und nach aufzubauen. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie noch nicht einmal einen Klimmzug machen können. Jedes Mal, wenn du trainierst, verbesserst du deinen Körpertonus und deine Kapazität, sodass es einfacher ist, beim nächsten Mal dieselben Übungen zu machen, während sich dein Körper entwickelt, um die Bewegungen besser auszuführen, die dir helfen, jede Herausforderung beim Klettern zu meistern.

Wenn du dich mit kurzen Klimmzügen wohlfühlst, indem du deine Schultern aus einer stehenden Position zur Stange bringst und dann wieder nach unten bringst, solltest du zu Klimmzügen mit langen Armen übergehen.

Beuge deine Knie und hebe deine Füße vom Boden, bis du mit ausgestreckten Armen unter der Stange hängst. Führen Sie Ihren Klimmzug aus und kehren Sie in dieselbe Position zurück, ohne Ihre Füße auf den Boden zu legen, und streben Sie 5-10 Wiederholungen an, bevor Sie aufhören. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, versuchen Sie, sich langsam und gleichmäßig nach oben zu ziehen und dann auch langsam und gleichmäßig abzusteigen. Dies ist effektiv ein Doppeltraining, bei dem Sie Ihre Muskeln sowohl beim Auf- als auch beim Abstieg einsetzen und gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur trainieren.

Variante: Sobald Sie den grundlegenden Klimmzug gemeistert haben, gibt es viele verschiedene Variationen, die Sie ausprobieren können. Einer der beliebtesten Klimmzugstile für Kletterer ist der Frenchie, der nach den französischen Kletterern benannt ist, die ihn in den 80er Jahren populär gemacht haben.

Frenchies bauen auf dem langsamen, langsamen Klimmzug auf, den Sie bereits geübt haben. Beginnen Sie mit einer langen Armposition, ziehen Sie sich zur Stange und halten Sie diese Position, bis Sie 5 zählen, bevor Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition senken. Machen Sie als nächstes einen Klimmzug und senken Sie sich dann ab, bis sich Ihre Arme in einem Winkel von 90 ° befinden. Halten Sie dies für 5 und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Schließlich machen Sie einen dritten Zug nach oben und unten, bis Sie zwei Drittel des Weges unten sind. Halte 5 Sekunden lang gedrückt und kehre dann zu deiner Ausgangsposition zurück.

Ein kompletter Satz von drei Klimmzügen zählt als ein Frenchie, was ziemlich anspruchsvoll ist. Versuchen Sie also, die Wiederholungen schrittweise aufzubauen, bis Sie 3-5 Frenchies auf einmal machen können. Diese Klimmzug-Variante wird eine großartige Oberkörperkraft aufbauen und auch deine Fähigkeit, deine Arme beim Klettern zu verriegeln, massiv verbessern, so dass du mehr Zeit hast, deine nächste Bewegung zu betrachten und zu planen.

Planke

Funktioniert: Kernstärke

Gut für: Balance, Positionierung und Bewegung an der Wand

Deine Arme sind beim Klettern wichtig, aber ohne einen starken Kern wirst du es schwierig finden, alles andere als die einfachsten Routen zu bewältigen.

Die Rumpfmuskulatur wird beim Klettern fast ständig beansprucht und ist besonders nützlich, wenn es um Überhänge mit prekären Klettergriffen oder Routen, die eine gute Balance erfordern, geht. Eine starke Rumpfmuskulatur ergänzt fast jede andere Körperbewegung und macht es auch den Muskeln in anderen Körperteilen leichter, ihre Arbeit zu tun.

Wenn es um Core-Workouts geht, gehen die meisten Leute direkt zum Sit-Up. Dies ist ein guter Ausgangspunkt für Ihr Kern- und Bauchtraining, aber es gibt viele andere Übungen, die Ihren Kern effizienter entwickeln, unter diesen Alternativen ist die bestrafende Bewegung, die als Plank bekannt ist.

Bar hängt

Funktioniert: Griff- und Rumpfstärke

Gut für: An Holds festhalten

Es versteht sich von selbst, dass eine gute Griffkraft für das Klettern unerlässlich ist. Das Festhalten an kleinsten Klettergriffen erleichtert alle Routen und eröffnet neue Wege, alte Probleme anzugehen. Wenn du deinen Händen vertraust, hast du auch die Zeit und den Raum, um deinen nächsten Schritt zu planen, der dir hilft, intelligenter und effizienter zu klettern und deine anderen Muskeln besser zu nutzen.

Der einfachste Weg, die Griffkraft zu verbessern, besteht offensichtlich darin, einfach etwas zu greifen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu Hause zu tun, besteht darin, etwas relativ Schweres mit einer Hand aufzunehmen. Versuchen Sie, eine volle gebackene Bohnendose zu greifen, indem Sie am Rand der Dose entlangdrücken und sie 10 Sekunden lang halten. Wenn Ihre Kraft zunimmt, kommen Sie auf größere oder ungeschicktere Objekte und achten Sie darauf, dass Sie keine auf Ihre Zehen fallen lassen!

Eine weitere großartige Möglichkeit, um Griffkraft aufzubauen, ist der Barhang. Diese supereinfache Übung stärkt deine Ausdauer und bietet dir gleichzeitig ein Arm- und Rumpftraining.

Technik: Bevor du beginnst, ist es wichtig zu beachten, dass zu viel Training der Griffkraft zu Belastungen und Verletzungen führen kann, die dein Klettern wirklich behindern können. Stellen Sie daher sicher, dass Sie zu Beginn des Trainings langsam angehen und wenn Sie Zweifel oder Unwohlsein haben, machen Sie einfach ein paar Tage Pause und kommen Sie wieder, wenn Ihre Hände und Arme sich danach fühlen.

Für eine Stangenaufhängung verwenden Sie normalerweise so etwas wie eine Klimmzugstange, aber jede horizontale Stange oder Leiste, die Ihr Gewicht tragen kann, ist ausreichend. Wählen Sie im Idealfall eine Stelle über Kopfhöhe, damit Sie sich daran hängen und Ihre Beine strecken können, ohne dass sie den Boden berühren.

Der Barhang ist ungefähr so ​​kompliziert, wie sein Name vermuten lässt. Ergreifen Sie einfach die Stange, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und heben Sie Ihre Füße vom Boden. Wichtig ist hier, den Körper so gerade und so ruhig wie möglich zu halten. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Hängen an der Stange beginnen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Körper zu Beginn der Übung ein wenig schwingt. Wenn Sie lernen, Ihr Schwingen zu reduzieren, indem Sie Ihren Bauch und Ihre Beine anspannen, verbessern Sie Ihre Kernkraft und es fällt Ihnen leichter, an der Stange zu hängen.

Halten Sie die Hantel bei Ihren ersten Versuchen mindestens 10 Sekunden lang hängend, wobei Sie mit zunehmender Kraft zu längeren Zeiträumen übergehen. Du kannst auch versuchen, den Griff für Abwechslung in Überhand oder Unterhand zu ändern oder stattdessen einen Vorsprung zu suchen, wenn dir die Stange zu leicht fällt.

Variante: Die erste Barhang-Variante fügt einen zusätzlichen Core-Muskel-Kick über Beinheben hinzu. Heben Sie mit ausgestreckten Armen in der Stangenhängeposition die Beine an, sodass sie sich im 90-Grad-Winkel zu Ihren Hüften befinden, und kehren Sie dann langsam und sanft in die Stangenhängeposition zurück, um den Vorgang abzuschließen.

Versuchen Sie zu Beginn 10 bis 15 Wiederholungen zu machen und versuchen Sie, die Beine 3-5 Sekunden lang in der 90-Grad-Position zu halten, bevor Sie sie wieder loslassen. Wenn Ihnen dies anfangs schwerfällt, heben Sie zunächst Ihre Knie auf 90 ° an, bis Sie bereit sind, das volle Bein auszuprobieren. Wenn Sie stattdessen sehr flexibel sind und dies zu einfach finden, versuchen Sie, Ihre Beine höher zu heben, indem Sie wenn möglich Ihre Zehen an der Stange berühren, während Sie Ihren Rücken so gerade und vertikal wie möglich halten.

Die zweite Variante ist hohl bis zum Bogen hängt. Dies sieht wiederum täuschend einfach aus, erfordert aber tatsächlich ein hohes Maß an subtiler Kontrolle und Stärke.

Unter der Stange hängend, nehmen Sie die hohle Position ein, indem Sie den Bauch einziehen, die Beine leicht nach vorne schieben und die Zehen zeigen. Halte diese Position für 3-5 Sekunden und wölbe dich dann nach hinten, indem du deine Brust nach vorne und deine Beine nach hinten drückst. Halten Sie die Fußgewölbeposition für weitere 3-5 Sekunden, um eine Wiederholung abzuschließen, mit dem Ziel, mit 10 Wiederholungen zu beginnen.

Wenn Sie daran arbeiten, sowohl die Bogen- als auch die Hohlposition so ruhig wie möglich zu halten, werden Ihre Rumpfmuskulatur und Ihr Gleichgewicht entwickelt. Gleichzeitig stellen Sie Ihre Griffkraft und Ausdauer ständig auf die Probe, während Sie Ihr Gewicht ständig verlagern und die Anforderungen der Bewegung auf einer Felswand simulieren.

Technik: Die meisten Leute haben irgendwann in ihrem Leben Liegestütze ausprobiert, aber nur wenige haben sie gut gemacht.

Legen Sie sich zunächst in der klassischen Liegestützposition hin, mit dem Gesicht nach unten auf den Boden mit den Händen auf Schulterhöhe, dann stoßen Sie sich vom Boden ab, halten Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Körper und Ihren Rücken und Ihre Beine sind gerade. Viele Leute lassen ihren Kopf hängen oder stoßen ihren Hintern vor dem Rest des Körpers vom Boden, aber wenn du nicht in einer geraden Position bist, kannst du nicht den vollen Nutzen aus dieser Übung ziehen.

Während Sie Ihre Liegestütze machen, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern waagrecht bleiben. Es ist ein häufiger Fehler, deine Schultern beim Abwärtsgehen zu deinen Ohren kriechen zu lassen, was deinen Trizeps zusätzlich belasten kann.

Hände sind ein weiterer Bereich, der Probleme verursachen kann, da viele Menschen ihre Hände nach vorne bewegen, anstatt auf ihre Schultern auf Höhe des Kopfes. Dies bedeutet wiederum, dass Sie nicht den gesamten Muskelbereich so gut trainieren, wie Sie könnten, was den Sinn der Übung zunichte macht. Sie möchten auch sehen, wie Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen verteilen. Das Herunterdrücken durch den Handballen kann mit der Zeit zu Verletzungen am Handgelenk führen. Versuchen Sie also, mit der Außenseite Ihrer Hand zu drücken, die viel stärker und stabiler ist.

Nehmen Sie sich endlich Zeit. Stellen Sie sicher, dass Sie bis auf einen Zentimeter über dem Boden ganz nach oben und unten gehen. Es ist üblich, dass Leute viele schnelle, kurze Liegestütze machen, aber sie überspringen das eigentliche Training. Sie möchten sich auch Zeit nehmen, um wieder nach unten zu fallen. Wenn du hier deine Geschwindigkeit kontrollierst, werden deine Muskeln zusätzlich trainiert und auch deine Körperbeherrschung entwickelt.

Variante: Liegestütze sind eine weitere Übung mit vielen Variationen. Jeder Stil zielt auf einen anderen Kraftbereich ab und viele davon können als Teil eines Workouts in der Kletterhalle nützlich sein.

Wie der Name schon sagt, konzentrieren sich die Trizeps-Streckpress-ups auf Ihre wichtigsten Druckmuskeln, den Trizeps. Beginne den Liegestütz in der normalen Position, aber diesmal mit deinen Unterarmen flach auf dem Boden vor dir, Ellbogen direkt unter deinen Schultern.

Verlagern Sie beim Drücken Ihr Gewicht auf Ihre Hände, bevor Sie sanft in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Diese Variante kann etwas gewöhnungsbedürftig sein und erfordert etwas mehr Kraft als normale Liegestütze, also beginne mit 5 Wiederholungen und baue bis zu 10 auf, wenn du dich sicher fühlst.

Die zweite Variante ist der treffend benannte Spiderman-Liegestütz. Diese Übung macht dich nicht zu einem Superhelden, aber sie gibt dir zusätzliche Schubkraft, ein gutes Rumpftraining und etwas Flexibilität obendrein.

Machen Sie einen normalen Liegestütz, aber dieses Mal, wenn Sie wieder nach unten gehen, bringen Sie Ihr rechtes Knie so nah wie möglich an Ihren rechten Ellbogen und halten Sie Ihren Fuß vom Boden fern. Bringen Sie Ihr rechtes Bein in die ursprüngliche Position zurück, stellen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und heben Sie beim nächsten Mal das linke Bein bis zum linken Ellbogen an.

Wenn Sie Ihr Gewicht von jedem Fuß nehmen, belasten Sie Ihre Arme und Ihren Rumpf zusätzlich und strecken auch Ihre Hüften. Diese sind viel anspruchsvoller als normale Liegestütze. Beginnen Sie also mit 3 Wiederholungen auf jeder Seite und machen Sie von dort aus Fortschritte.

Heel Raises

Funktioniert: Knöchel- und Wadenmuskulatur

Gut für: Extra Reichweite und Beinarbeit

Es ist ein oft übersehener Körperteil eines Kletterers, aber deine Unterschenkelstärke kann beim Klettern einen großen Unterschied machen.

Die Beinarbeit macht die Hälfte Ihrer Kontaktpunkte an einer Kletterwand aus und bildet einen soliden Rahmen für Ihre Arme, um die oberen Griffe zu ergreifen. Starke Beine sind erforderlich, um Ihr Gewicht auf die Zehenspitzen zu tragen, in Taschen zu schieben und Ihnen die wichtigen zusätzlichen Zentimeter an Reichweite für schwierige Probleme zu geben. Ihre Waden werden nach einem guten Aufstieg fast so stark brennen wie Ihre Arme, daher sind Fersenheben eine großartige Idee, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Variante:  Genau wie die ursprüngliche Übung ist die Variation der Fersenerhöhung einfach zu erlernen.

Ein-Fuß-Fersenerhöhungen sind fast identisch mit der normalen Zwei-Fuß-Version, aber diesmal ist Ihre Startposition etwas anders.

Stellen Sie sich neben eine Wand und stellen Sie einen Fuß einen halben Schritt vor den anderen. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie beide Fersen an und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, wobei Sie Ihren hinteren Fuß vom Boden heben. Halte diese Position und zähle bis 5 und setze dann deinen Fuß langsam wieder nach unten wie zuvor.

Diese Übung verlangt Ihrem Knöchel viel mehr ab, also machen Sie es langsam, besonders wenn Sie vorherige Verletzungen haben. Strebe am Anfang auf 5 Wiederholungen an und baue sie mit zunehmender Kraft auf.

Wenn Sie sich mit diesem Schritt wohl fühlen, ist es an der Zeit, sich wieder von der Wand zu entfernen. Das einbeinige Fersenheben ohne Unterstützung erfordert viel mehr Anstrengung und dieses Mal müssen Sie wahrscheinlich Ihre Arme zum Balancieren verwenden. Versuchen Sie, Ihr Gewicht auf Ihren Bauch und Ihre Hüften zu konzentrieren, dies wird Ihr Gleichgewicht zentrieren und die Übung erleichtern.

Versuchen Sie zunächst, mit jedem Fuß 5 Wiederholungen zu machen, und halten Sie dabei 5 Sekunden lang am oberen Ende der Erhöhung. Ihre Waden brennen vielleicht, wenn Sie fertig sind, aber Sie werden froh sein, wenn Ihre grundsolide Beinarbeit Ihnen hilft, die nächste Killerroute zu knacken.