2 Ausfallschritte, die dich zu einem besseren Basketballspieler machen

Alle Übungen lassen sich in zwei Kategorien einteilen:bilateral (bei der beide Seiten gleiche Arbeit leisten) und einseitig (bei der mehr Druck auf eine Seite ausgeübt wird). Basketball ist ein einseitiger Sport.

Laufen, Schneiden, Layup, Step-Backs, Side-Steps – alles Bewegungen, die einbeinige Kraft und Stabilität erfordern. Dies ist der Hauptgrund, warum sich das Basketballtraining mehr auf die einseitige Unterkörperarbeit konzentrieren sollte als auf die beidseitige Unterkörperarbeit.

Der Ausfallschritt ist vielleicht die bekannteste einseitige Übung, und das aus gutem Grund. Ausfallschritte können eine fantastische Arbeit zur Verbesserung der einseitigen Kraft und Stabilität leisten und können daher sehr effizient auf den Platz übertragen werden. Lassen Sie uns in zwei großartige Ausfallschritte eintauchen, mit denen Basketballspieler ihr Spiel verbessern können.

3-Wege-Ausfallschritt mit schwerer Ballrotation

Der 3-Wege-Ausfallschritt mit Med-Ball-Rotation erfordert, dass ein Athlet drei Ausfallschritte nacheinander ausführt – einen Vorwärts-Ausfallschritt, einen Seiten-Ausfallschritt und einen Drop-Step-Ausfallschritt.

Der Spieler muss den Ball (der je nach Können ein schwerer Basketball, ein Medizinball oder ein normaler Basketball sein kann) über Kopf von einer Hüfte zur anderen bewegen. Beim Einsetzen des Fußes für den Ausfallschritt sollte sich der Ball bereits in der Nähe der gegenüberliegenden Hüfte befinden. Dies ist eine großartige dreidimensionale Kernaktivierungsübung (Vorwärts-Ausfallschritt – Sagittalebene, Seitlicher Ausfallschritt – Frontalebene, Drop-Step-Ausfallschritt – Querebene). Das Hauptziel ist es, den Oberkörper zu stabilisieren und eine aufrechte Position zu halten.

Ich lege auch großen Wert darauf, wie der Spieler bei dieser Ausfallschrittübung seinen Fuß aufsetzt:Ferse zuerst, Fußballen dann. Indem Sie die Ferse in dieser Reihenfolge platzieren, zwingen Sie den Körper, die Gesäßmuskulatur stärker zu aktivieren, anstatt übermäßigen Druck auf den Quadrizepsmuskel auszuüben. Dies ist eine großartige Übung, die Sie vor dem Üben durchführen sollten.

Sie können nach der Ballrotation auch aggressive Slams hinzufügen, um die Übung mehr auf Kraftentwicklung und -aufnahme zu machen. Dies wird dazu beitragen, das zentrale Nervensystem zu wecken, Muskeln im ganzen Körper zu rekrutieren und die Stimmung des Athleten zu verbessern. Diese Variation passt perfekt zu einer Routine vor dem Spiel, wenn das Ziel darin besteht, den Athleten mental aufzupumpen.

Wenn Sie diese Übung vor einem Spiel oder Training verwenden, führen Sie sechs Wiederholungen auf jeder Seite und zwei Sätze aus. Wenn du es zu einem Krafttraining hinzufügst, strebe drei Sätze mit 4-6 Wiederholungen auf jeder Seite an. Der Fokus der Übung sollte immer auf einer qualitativ hochwertigen Bewegung liegen. Wenn Sie feststellen, dass Sie den Ball während der gesamten Bewegung nicht kontrollieren können, verringern Sie die Last.

Heavy Ball Lunge Matrix in Schuss

Wenn Sie als Basketballspieler mehr Positionen haben, in denen Sie in einer dreifachen Bedrohung sein können, werden Sie ein gefährlicherer Offensivspieler. Diese Variation der Ausfallschritt-Matrix kann Ihnen helfen zu lernen, wie Sie die Körperpositionierung effizient ändern können, während Sie immer schussbereit sind.

Diese Ausfallschritt-Matrix besteht aus sechs Arten von Ausfallschritten:Ausfallschritt vorwärts, Ausfallschritt diagonal, Ausfallschritt seitlich, Ausfallschritt rückwärts, Ausfallschritt über Kreuz (Führungsfuß hinten) und Ausfallschritt über Kreuz (Führungsfuß vorne).

Beim Ausfallschritt wird der Ball aggressiv über den Kopf bewegt, von der Hüfte bis außerhalb des vorderen Knies. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, schießen Sie auf den Ball, sobald Sie den hinteren Fuß wieder unter sich haben. Wenn Sie einen schweren Basketball haben, den Sie verwenden können, ist das Hinzufügen von Slams eine großartige Option, um die Explosivität und Körperstabilität zu verbessern.

In dieser Lunge-Matrix sollten Sie an die sechs folgenden Hinweise denken:

1. Verstärkter Kern
2. Aufrechter Torso
3. Schwerpunkt in der Mitte deines Körpers
4. Knie kollabiert nicht nach innen, wenn der Fuß aufgesetzt wird
5. Starker Griff am Ball
6. Schneller Übergang vom Ausfallschritt zum Schlag (beschränke die Bodenkontaktzeit auf ein Minimum)

Die ideale Anzahl von Schüssen für diese Übung beträgt 24 (2 Schüsse pro Ausfallschritt auf jeder Seite). Das Ziel ist natürlich, sie alle zu machen. Ich würde nicht empfehlen, mehr als 24 Gesamtwiederholungen durchzuführen. Basketballspieler haben während ihres Spiels bereits viel Laufen/Stoppen und Springen/Landen, daher ist es wichtig, sie nicht zu überlasten. Wenn Sie diese Übung vorantreiben möchten, können Sie dem Spieler zusätzliche Aufgaben geben, um seinen Fokus zu erhöhen. Beispiele wären die Herausforderung, alle Schüsse „alle netto“ oder alle „aus dem Glas“ oder hohe Lichtbögen usw. zu machen.

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