5 Gründe, warum Kreuzheben dich zu einem besseren Läufer macht

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Wenn Menschen erkennen, dass Krafttraining ihr Laufen unterstützen kann, neigen sie oft zu etwas Offensichtlichem wie Kniebeugen. Kniebeugen trainiert die Beine, und Laufen erfordert Beine, ipso facto – lass uns ein paar Kniebeugen machen! Kniebeugen sind großartig, aber wenn du muskuläre Dysbalancen hast, anhaltende Verletzungen (insbesondere Knieschmerzen) hast oder einfach nur müde von deinen Trainingskilometern bist, dann kann Kniebeugen eine zusätzliche Belastung sein, die du nicht wirklich brauchst.

Zum Glück gibt es etwas anderes, das effektiver ist:Kreuzheben.

Das Kreuzheben ist eng mit dem Laufen verbunden.

Das Kreuzheben macht Sie nicht nur stärker, sondern trainiert Sie auch, sich an den Hüften nach vorne zu beugen und Ihren Rumpf auf die Knie und Füße auszurichten, genau wie beim Laufen. Die Kraft, die Sie in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen gewinnen, die einen Teil Ihrer hinteren Kette ausmachen, hilft Ihnen auch, mehr Kraft anzuwenden, wenn Sie Ihren Fuß nach hinten neigen, um sich nach vorne zu bewegen, nachdem Ihr Fuß den Boden berührt hat.

Kreuzheben kann Ihnen helfen, Knieschmerzen zu vermeiden.

Dieses häufige Läuferleiden kann auftreten, wenn Ihr Trainingsvolumen steigt oder Sie am Renntag hart pushen. Wenn Sie es noch nie erlebt haben, dann wette ich, dass Sie jemanden kennen, der es erlebt hat. Knieschmerzen sind oft das Ergebnis einer schwachen hinteren Kette oder einer „Quad-Dominanz". Patella-Tracking-Probleme.

Korrekt ausgeführtes Kreuzheben sollte Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln anfeuern und Ihre Quads dazu zwingen, eine eher unterstützende Rolle zu spielen, was gute muskuläre Gewohnheiten schafft und helfen kann, potenzielle Knieschmerzen zu verhindern.

Kreuzheben hilft dir, länger in einer soliden Laufform zu bleiben.

Auch hier schult Kreuzheben, richtig ausgeführt, die Rotation des Schulterblatts, was zu einem schönen aufrechten, soliden Rumpf beiträgt. Ein aufrechter Oberkörper ist nicht nur beim Laufen effizienter, sondern diese Schulterblattrotation hilft auch, Ihre Atemwege offen zu halten. Die Form ist eines der ersten Dinge, die während eines langen Rennens erforderlich sind, wenn die Müdigkeit einsetzt und Sie nach vorne fallen, aber Kreuzheben hilft Ihnen, dies zu vermeiden und aufrecht zu bleiben, was Ihnen mehr Ausdauer verleiht. Ein weiterer Vorteil eines starken Oberkörpers, insbesondere der Arme und Schultern, besteht darin, dass Sie an langen Tagen auf Ihre Wanderstöcke gestützt oder Ihre Beine abstoßen können, wenn Sie Aufstieg für Aufstieg klettern.

Kreuzheben ist zeitsparend.

Sie können eine effektive Kreuzheben-Sitzung in 30 Minuten ohne Unterbrechung durchstehen, und das beinhaltet, dass Sie ungefähr 10 Minuten mobilisieren, bevor Sie beginnen. Es gibt eine Reihe von Wiederholungsschemata, die Sie befolgen können, aber das Training für Kraft und Gesamtstärke, nicht Muskelaufbau, ist hier das Ziel. Du möchtest in Wiederholungsbereichen trainieren, die die Muskeln überlasten und die gewünschte Trainingsreaktion auslösen.

Das Heben schwerer Gewichte (im Vergleich zu Ihrer eigenen Fähigkeit) für 4-6 Wiederholungen wird diese Kraft erreichen. Probieren Sie die 5×5-Formel aus, bei der Sie sich mit einigen leichteren Sätzen aufwärmen, bevor Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einem herausfordernden Gewicht absolvieren. Eine andere Methode, die ich als sehr effektiv befunden habe, ist die Maximum Sustainable Power (MSP)-Methode, die von Jacques DeVore entwickelt wurde, bei der Sie auf einen schweren Satz von 5 aufbauen, bevor Sie wieder auf Sätze von 4, 3, 2 und 2 fallen .

Kreuzheben macht richtig Spaß!

Ich plädiere nicht dafür, ein Spektakel aus dir selbst zu machen, oben ohne im Fitnessstudio zu trainieren und mitten beim Heben zu schreien, um auf deine unglaublichen Leistungen an roher Kraft aufmerksam zu machen (im Ernst… das tue ich nicht). Aber es ist befriedigend, seinen Körper auf eine neue Art herauszufordern, und es gibt ein ruhiges Erfolgserlebnis, wenn man sich mit Gewichten aufwärmt, die sich vor Wochen noch mehr als schwer angefühlt hatten.

Du kannst sogar in den sozialen Medien mit deinen Fortschritten prahlen, aber achte darauf, dass du es nur tust, um deinem Laufen zu helfen…

Ein richtiges Kreuzheben

Schritt 1

Schritt 2

Schritt 3

Schritt 4

Denken Sie daran, einen hüftbreiten Stand und einen flachen Rücken einzuhalten. Du willst nicht so aussehen:

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Matt Pearce ist Autor und Kraft- und Konditionstrainer aus Northumberland im Nordosten Englands. Er ist Mitbegründer und Mitbegründer seines eigenen Fitnessstudios Real Fitness Strength and Conditioning. Sein Hauptaugenmerk liegt darauf, Ausdauersportlern zu helfen, Krafttraining in ihr Training zu integrieren.

[5 Gründe, warum Kreuzheben dich zu einem besseren Läufer macht: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053733.html ]