Erste Schritte mit der Keto-Diät

Fun Fact:Amerika verfolgt Diät-Trends seit Mitte des 19. Jahrhunderts – als der presbyterianische Minister Sylvester Graham begann, kulinarische Abstinenz als Teil eines moralischen Lebensstils zu forcieren (und dabei den Graham-Cracker erfand). Seitdem scheinen die Leute einer Gewichtsverluststrategie nach der anderen gefolgt zu sein.

Manche funktionieren, manche nicht.

Egal, welche Entscheidungen Sie für eine gesunde Ernährung treffen, fügen Sie einen Trainingsplan bei. Lesen Sie bis zum Ende dieses Artikels, um Tipps für den Einstieg zu erhalten, sich realistische Ziele zu setzen und das richtige Fitnessgerät zu finden.

Heute ist eine der beliebtesten Diäten die ketogene (Keto-)Diät. Keto ist eine der wenigen wissenschaftlich unterstützten Diäten und eine beliebte Option für Diätetiker, die nicht gerne mit dem Zufall herumspielen.

Aber was ist eine Keto-Diät?

Für wen ist Keto geeignet und wie können Sie es zu Ihrem Lebensstil machen?

Keto erklärt

Die Keto-Diät wurde in den 1920er Jahren als Behandlung von Epilepsie geboren. Sein Erfinder Russel Wilder hat die Diät entwickelt, um den Zucker im Blut zu kontrollieren. Anstatt Kohlenhydrate zu verbrennen, zwingt die Keto-Diät Ihren Körper, Fett zu verbrennen.

Keto-Diät-Grundlagen:So funktioniert es

Die meiste Zeit erhält unser Körper Energie durch die Aufnahme von Kohlenhydraten. Unser Körpersystem baut Kohlenhydrate in Glukose ab, die unser Kreislaufsystem verwendet, um Zellen und Gewebe mit Energie zu versorgen.

Die Keto-Diät schränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten ein und zwingt Ihren Körper, alternative Kraftstoffquellen zu finden. Zuerst versucht Ihr Körper, Glukose aus Leberverbindungen herzustellen. Wenn das nicht ausreicht, beginnt der Körper, Fettreserven abzubauen, um Fettsäuren zu bilden, die dann in Ketonkörper umgewandelt werden.

Ketonkörper, insbesondere Aceton und Beta-Hydroxybutyrat, versorgen Ihren Körper so lange mit Energie, wie Sie sich auf der Keto-Diät befinden. Sie können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und das Herz, die Nieren und das Muskelgewebe leicht mit Energie versorgen – großartige Neuigkeiten für körperlich aktive Diäten.

Ist die Keto-Diät wirksam?

Obwohl die Keto-Diät ursprünglich als Mittel zur Behandlung von Epilepsie entwickelt wurde, hat sie sich zu einer Strategie mit hohem Potenzial zur kurzfristigen Gewichtsabnahme entwickelt. Eine aktuelle Studie, die 2019 in der Zeitschrift Military Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Keto auf Servicemitglieder.

Die Forscher fanden heraus, dass die Keto-Diät zu „bemerkenswertem Gewichtsverlust und Verbesserungen der Körperzusammensetzung“ führte, einschließlich eines verringerten Körperfettanteils, ohne die körperliche Leistungsfähigkeit der Probanden zu beeinträchtigen.

Wie man Keto macht!

Bei der Keto-Diät isst du viele magere Fette, eine moderate Menge an Protein und sehr wenig Kohlenhydrate. Im Rahmen einer Standarddiät mit 2.000 Kalorien pro Tag würden Sie nur etwa 20 bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen – im Vergleich zu den empfohlenen 300 g für eine typische Nicht-Keto-Diät.

Keto unterscheidet sich stark von der täglichen Ernährung der meisten Menschen. Theoretisch kannst du direkt einsteigen, aber du hast bessere Erfolgschancen, wenn du zuerst deine Hausaufgaben machst.

Schritt 1:Lernen

Einige Nicht-Keto-Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, sind offensichtlich – Brot, Nudeln und Müsli sind große No-Gos – aber wussten Sie, dass eine Banane ungefähr 27 Gramm Kohlenhydrate enthält? Das ist nicht alles. Hier sind einige weitere unerwartete Kohlenhydratgiganten, die Sie beachten sollten:

• Honig:17 Gramm
• Yams:24 Gramm
• Linsen:40 Gramm
• Schwarze Bohnen:41 Gramm
• Kichererbsen:45 Gramm

Denken Sie daran, dass Sie bei Keto nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen – normalerweise weniger. Eine Portion Kichererbsen könnte mehr sein als Ihr gesamtes Tageskontingent!

Bulletproof Coffee“ – es ist schwarzer Kaffee mit Kokosöl und Butter, und es ist ein Keto-Standbein, weil es dich satt hält und Heißhungerattacken reduziert. Klopfen Sie nicht daran, bis Sie es ausprobiert haben.

Schritt 3:Ideen für Mahlzeiten und Snacks sammeln 

Bei Keto geht es nicht nur darum, was du nicht isst (Kohlenhydrate). Es geht auch darum, was Sie essen (viel gute Fette und etwas Protein). Überlegen Sie sich, bevor Sie sich verpflichten, wie Ihre täglichen Mahlzeiten aussehen werden.

Nur wenige verarbeitete Lebensmittel sind ausreichend kohlenhydratarm für Keto, daher musst du viel mit frischen Zutaten kochen, wie zum Beispiel:

• Fisch gefangene Meeresfrüchte
• Bio- und Weidefleisch
• Eier
• Blatt- und Kreuzblütlergemüse
• Beeren und andere kohlenhydratarme Früchte

Es gibt viele keto-freundliche Essensideen online, also gehen Sie auf Entdeckungsreise.

Schritt 4:Kontakt zu einem Ernährungsberater  

Wie bei jeder eingeschränkten Diät kann es schwierig sein, Keto zu befolgen. Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, es richtig zu machen. Das bedeutet:

• Iss genug „gute“ Fette und vermeide die schlechten
• Beschränken Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf die gesündesten Optionen
• Besorgen Sie sich alle notwendigen Mikronährstoffe, insbesondere Elektrolyte, damit Sie sich weiterhin gut fühlen

Mit der Unterstützung eines Ernährungsberaters können Sie die Keto-Diät bis zu sechs Monate lang durchhalten. Halte dich jedoch an die Empfehlungen deines Ernährungsberaters und setze Keto nur so lange fort, wie er der Meinung ist, dass du gesund bleibst.

Schritt 5:Erstellen Sie einen Post-Keto-Plan

Die ketogene Diät ist als kurzfristiger Plan für eine schnelle Gewichtsabnahme gedacht. Infolgedessen ist eines der Risiken der „Jo-Jo-Effekt“ – die Rückkehr zu Ihren alten Gewohnheiten, nachdem Sie die Keto-Krankheit beendet haben. Um dies zu verhindern und gesund zu bleiben, benötigen Sie einen Diätplan nach der Keto-Ernährung.

Führen Sie zunächst die Kohlenhydrate langsam wieder ein, um Verdauungsstörungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit einer Mahlzeit pro Tag und fügen Sie ballaststoffreiche pflanzliche Kohlenhydrate wie Bohnen, Hülsenfrüchte und Gemüse ohne Stärke hinzu (lassen Sie die Kartoffeln, fügen Sie den Brokkoli hinzu). Betrachten Sie dies als Gelegenheit, Ihre Lieblingsrezepte für gesunde Kohlenhydrate zu finden.

Dein Bauch wird einige Zeit brauchen, um sich wieder an Ballaststoffe und Kohlenhydrate zu gewöhnen, also warte ein paar Wochen, bevor du deine Kohlenhydratzufuhr erhöhst. Experimentiere in der Zwischenzeit mit Rezepten, die moderate Mengen an gesunden Kohlenhydraten enthalten. Sie haben die besten Chancen auf langfristigen Erfolg, wenn Sie mögen, was Sie essen.

Bist du aufgeregt, Keto auszuprobieren?

Haben Sie ein Lieblings-Keto-Rezept, das Sie gerne teilen möchten? Poste es in den Kommentaren unten und genieße die Unterstützung anderer Keto-Enthusiasten.

[Erste Schritte mit der Keto-Diät: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001049847.html ]