Wie macht man Langhantel Kreuzheben

Kreuzheben , wenn man es richtig macht , kann eine der besten Gesamt Übungen, die Sie tun können. Das Kreuzheben funktioniert Rücken , Bauch und Beinen, sowie viele unterstützende Muskeln. Was Sie
Langhantel
Gewichte Brauchen
Gutes Schuhwerk
Chalk (optional )
Wraps (optional)
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1 < p > Lastgewichteauf die Hantel. Die Bar sollte die Mitte des Schienbeine zu erreichen. Wenn der Balken nicht hoch genug kommen mit der Menge des verwendeten Gewicht,
beginnen mit der Bar auf einem Power-Rack , so dass die Bar in der Mitte -shin Ebene.
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Zeigen Sie mit Füße etwa schulterbreit auseinander , mit Ihren Zehen leicht nach außen . Sie können eine etwas breitere Einstellung verwenden , sollte aber verhindern, dass es viel enger als schulterbreit . Ihre Hände sollten etwas außerhalb der Füße gelegt werden. Sie wollen Ihre Hände, um an der Spitze des Aufzugs weg von Ihrem Körper sein, aber nicht so weit , dass Sie betonen Ihre Arme zu viel.
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auf Ihren Griff Entscheiden . Es gibt eine Vielzahl von Griffen Sie auf einem Kreuzheben verwenden können , die so genannte over , hinterhältig oder über-unter . Ein Obergriff bedeutet, mit beiden Handflächen nach Ihren Körper bedeutet ein Untergriff mit beiden Handflächen von dir weg , und eine über-unter Griffmittel mit einerseits mit Blick auf Ihren Körper , und die andere abgewandt - wie mit einem Baseballschläger . Ein Obergriff wird empfohlen, aber erfordert eine starke Greifkraft . Wenn Sie das Gewicht mit einem Obergriff zu heben, sollten Sie es verwenden. Ein über-unter -Griff ist bequemer, einige, und ist ein akzeptabler Grip, insbesondere bei niedrigeren Gewichten. Bei höheren Gewichten, kann eine über-unter Griff führen Sie Ihrem Körper etwas verdrehen , was zu einem höheren Risiko von Verletzungen. Ein Untergriff sollte vermieden werden, wie sie betont, den Bizeps zu viel. Wenn Ihre Hände können das Gewicht nicht halten, ein über-unter -Griff ist Ihre beste Wette. Wenn Ihre Hände immer noch nicht das Gewicht zu halten , können Sie Gewichtheben Packungen verwenden, aber sie sollten nur verwendet werden , wenn Sie absolut nicht greifen kann die Bar genug , um das Gewicht zu halten. Mit einem Angebot von Gewichtheben Kreide wird besser greifen zu können und Ihnen helfen, zu vermeiden, dass Packungen zu verwenden.
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Verwenden Sie die richtige Form , um zu vermeiden , sich zu verletzen . Sobald Sie Ihre Füße setzen und die Hände an Ort und Stelle , ist es Zeit , sich für den Aufzug einrichten. Beginnen Sie mit der Hocke , drückt die Brust heraus und ziehen Sie Ihre Schultern zurück . Halten Sie Ihre Schultern direkt über der Bar , die in den Hüften und Schultern in der richtigen Ausrichtung führen wird. Ihr Rücken muss gerade in der gesamten Lift bleiben . Halten Sie Ihren Kopf und schauen geradeaus . Blick hinunter Ihren Rücken zu runden, so halten Sie die Augen geradeaus. Wenn Sie sich vor Sie haben einen Spiegel, wählen Sie einen Ort in Augenhöhe und bleiben darauf fokussiert .
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Ziehen Sie die Hantel vom Boden , schob mit den Fersen , halten Sie die Hantel in der Nähe Ihres Körper den ganzen Weg bis . Die Bar sollte neben den Schienbeinen zu heben, ohne sie zu berühren . Wie Sie die Hantel heben vom Boden ab , beginnen, Ihre Hüfte nach vorne zu drücken. Wie der Langhantel löscht Ihre Beine und Sie oben auf den Lift zu erreichen , drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und ziehen Sie die Hantel in den Körper , die ganze Zeit halten Sie Ihren Rücken gerade . Rollen Sie nicht Ihre Schultern zurück an der Spitze des Aufzugs, einfach sperren Sie Ihre Knie und Pause an der Spitze des Aufzugs .
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Nehmen Sie das Negativ der Kreuzheben ernst. Sie nicht einfach fallen lassen , das Gewicht auf den Boden, sondern umgekehrt die Lift wie Sie zog es auf. Achten Sie auf eine gerade wieder auf die negativen , halten Sie Ihre Schultern zurück . Starten Sie die negativen durch Biegen an den Hüften mit einem geraden Rücken, dann beenden Sie die negativen durch Biegen Sie Ihre Knie , wieder das Gewicht auf den Boden. Am Ende der Wiederholung , sollten Sie in der gleichen Position , die Sie gestartet werden.
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Wiederholen Sie den Lift für so viele Wiederholungen sind möglich oder notwendig.


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