Wie man einen Medizinball Hip Raise Do

Die Hüfte heben , die auch als die Brücke genannt, ist ein Anfänger -Level- Übung, die auf Ihrem Bauch, Gesäß-und Oberschenkelmuskeln konzentriert . Mit dem Einsatz von einem Medizinball , können Sie leicht die Grund Hip Raise auf die nächste Ebene. Der Medizinball Hip- Raise kann in einer Vielzahl von Möglichkeiten, mit nur ein paar Änderungen in Körperhaltung und Technik durchgeführt werden . Unabhängig davon, welche Variante Sie durchführen , üben Sie die richtige Form , um Verletzungen zu vermeiden. Was Sie brauchen
Trainingsmatte
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Grundtechnik
1

Führen Sie eine Fünf-Minuten- Aerobic- Warm-up , um Ihr Blut fließt und bereiten Ihre Muskeln für die Übung. Jede Kombination von Aktivitäten wie Hampelmänner , High- Knie marschieren, stationären Fahrrad fahren, schnelles Gehen oder langsames Joggen wird Ihren Körper bereit für Hüft wirft .
2

Setzen Sie sich auf einer Gymnastikmatte , erweitern Sie Ihre das rechte Bein gerade vor Ihnen , beugen Sie das linke Bein und legen Sie einen Medizinball unter der Sohle des linken Fußes . Lehnen Sie sich zurück auf die Matte und ruhen Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach unten.
3

Spannen Sie die Bauchmuskeln , ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und streichen Sie den unteren Rücken gegen die Matte . Während man das rechte Bein gerade, heben Sie es bis zu Ihrem rechten Oberschenkel parallel zum linken Oberschenkel ist . Dies ist die Ausgangsposition. Halten Sie die Oberschenkel parallel während der gesamten Übung .
4

gegen den Medizinball mit der linken Ferse schieben und heben Sie Ihre Hüften von der Matte zur Decke. Stoppen Sie, wenn Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Knie an die Schultern. Halten Sie diese Position für eine Anzahl von zwei und dann umkehren , um Ihre Bewegung in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit dem rechten Bein gerade und wiederholen Sie dann mit einem geraden linken Bein.
Variationen
5

auf einer Gymnastikmatte Positionieren Sie Ihren Körper mit dem linken Fuß auf dem Medizinball , als ob Sie tun das Grund Hüfte Erhöhung. Statt Heben Sie das rechte Bein , bis Ihre Oberschenkel parallel zum linken Oberschenkel ist , heben Sie das rechte Bein gerade nach oben , bis sie senkrecht zum Boden ist . Dies ist die Ausgangsposition. Während man dem rechten Bein in dieser Position , führen Hüfte wirft mit der Grundtechnik .
6

Fordern Sie sich selbst mit einem DoppelbeinVariation . Entspannen Sie sich auf Ihre Matte mit den Armen an den Seiten , die Beine angewinkelt und beide Füße auf einem Medizinball ruht. Spannen Sie die Bauchmuskulatur , drücken gegen den Ball mit beiden Fersen und heben Sie Ihre Hüften , bis Ihr Körper ist direkt von Ihrem Knie an die Schultern. Halten Sie für eine Anzahl von zwei , niedrigere und wiederholen.
7

Halten und drücken Sie einen Medizinball zwischen die Knie während der Durchführung der Hüfte erhöht . Diese Variante hilft, Ihre Innenseiten der Oberschenkel zu stärken. Setzen Sie sich auf Ihre Matte , die Beine anwinkeln und legen Sie einen Medizinball zwischen die Knie . Entspannen Sie sich auf Ihre Matte und ruhen Sie Ihre Arme seitlich . Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften , bis Ihr Körper ist gerade von den Knien zu den Schultern . Drücken Sie Ihre Knie zusammen für eine Anzahl von zwei unteren in die Ausgangsposition und wiederholen.


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