Ernährungstipps für aktive Kids im Winter

Kurz, dunkle und kalte Wintertage bedeuten oft, dass beschäftigte Eltern weniger motiviert sind, früh aufzustehen und das Mittagessen für die Kinder vorzubereiten. oder um nach der Arbeit so viel Zeit damit zu verbringen, das Abendessen vorzubereiten. Dies macht eine vorausschauende Planung und Zubereitung von Mahlzeiten noch wichtiger, wenn Sie möchten, dass sich Ihre Kinder gesund ernähren, ausgewogene Mahlzeiten. Ebenfalls, Diese Ernährungstipps für aktive Kinder im Winter werden Ihrem Kindersportler zu Höchstleistungen verhelfen. Aus diesem Grund haben wir diesen Leitfaden erstellt, um in den kühleren Monaten wärmende und nahrhafte Mahlzeiten und Snacks anzubieten. Beginnen, alle Kinder müssen eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln zu sich nehmen, einschließlich:

Protein

Gefunden in magerem Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Bohnen, Nüsse und Milchprodukte. Kinder brauchen KEINE Proteinergänzungen. Protein hilft beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln, aber zu viel Protein kann zu Dehydration und Kalziumverlust führen. Protein-Lebensmittel sollten über den Tag verteilt werden, mit jeder Mahlzeit und den meisten Snacks etwas zu sich nehmen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für junge Sportler eine sehr wichtige Energiequelle. Die besten Quellen dafür sind Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte, wie Vollkornnudeln, brauner Reis, Vollkornbrot und Müsli.

Vitamine und Mineralien

Calcium und Eisen sind zwei wichtige Mineralstoffe für aktive Kinder. Calcium ist wichtig für den Aufbau starker Knochen, die weniger wahrscheinlich brechen oder brechen. Die Kindheit ist die höchste Zeit, um Knochenmasse aufzubauen. Fettarme Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse, und grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Pak Choi, sind alles kalziumreiche Lebensmittel. Eisen hilft dabei, Sauerstoff durch den Körper zu den verschiedenen Teilen zu transportieren, die ihn benötigen. und unterstützt das reibungslose Funktionieren des Immunsystems, um Infektionen zu bekämpfen. Mageres Fleisch, Hähnchen, Thunfisch, Lachs, Eier, grünes Blattgemüse und angereicherte Vollkornprodukte sind allesamt eisenreiche Lebensmittel. Milo und Baked Beans sind ebenfalls gute Eisenlieferanten. Verschiedene Vitamine finden sich in Früchten, Gemüse, Nüsse, Fleisch, Geflügel und Fisch. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, und sind für Kinder nicht erforderlich, es sei denn, sie werden von einem Arzt empfohlen.

Fette

Kinder brauchen auch etwas Fett, sollte aber ausreichende Mengen an Fleisch erhalten, Käse, Nüsse, und mehr. Versuchen Sie, sowohl gesättigte Fettsäuren als auch Transfette zu vermeiden, die die Verdauung verlangsamen und Ihr Kind während eines Spiels müde und träge machen können. Diese sind oft in verarbeiteten und Junk-Food enthalten. Ungesättigte Fette haben immer noch einen hohen Kilojoule-Gehalt, Daher ist es wichtig, die Mengen klein zu halten. Der Australian Guide to Healthy Eating empfiehlt täglich:2 Portionen für Jugendliche zwischen 14 und 18 Jahren, 1 ½ für Kinder 12 – 13 Jahre, und 1 Portion für Kinder von 3 – 12 Jahren. Eine Portion entspricht:10 g mehrfach ungesättigter oder einfach ungesättigter Brotaufstrich, 7g Oliven- oder Rapsöl, oder 10 g Nüsse. Die australischen Ernährungsrichtlinien empfehlen die folgenden ungefähren täglichen Aufnahmemengen für aktive Kinder im Alter von 9 – 11 Jahren

• Früchte: 2 Portionen. Eine Portion entspricht 2 kleinen Aprikosen, 1 Tasse gewürfelte Früchte ohne Zuckerzusatz, oder 1 mittelgroßes Stück Obst.
• Gemüse: 5 Portionen. Eine Portion ist 1 Tasse Blattgemüse oder rohes Gemüse, oder ½ Tasse gekochtes grünes oder oranges Gemüse.
• Getreide: 5 Portionen. Eine Portion könnte einer halben Tasse gekochtem Hafer entsprechen, 1 Scheibe Brot oder ¼ Tasse Müsli.
• Molkerei: 2 ½ Portionen. Eine Portion entspricht 1 Tasse Milch, ¾ Tassen Joghurt, oder 2 Scheiben Käse.
• Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse, Saat, und Hülsenfrüchte/Bohnen: 2 ½ Portionen. Eine Standardportion besteht aus 2 großen Eiern, 170g Tofu, 30g Nüsse, oder 65 g gekochtes mageres rotes Fleisch.

Weitere Informationen und Richtlinien für andere Altersgruppen finden Sie unter siehe:https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups

Flüssigkeitszufuhr

Das kalte Wetter betäubt den Durstmechanismus, Kinder fühlen sich trotz erheblichem Schweißverlust weniger durstig. Kinder können ihre Körpertemperatur nicht so gut regulieren wie Erwachsene. und sie werden eher dehydriert. Dies liegt daran, dass sie sich schneller erwärmen, und schwitzt 40 % weniger. Wasser ist die beste Option für während, vor und nach dem Sport. Fruchtsaft ist eine weitere gute Wahl, Softdrinks und Energy-Drinks sollten jedoch vermieden werden. Sportgetränke sind in der Regel nicht erforderlich. Ebenfalls, sie sind nur für eine einstündige oder längere anstrengende körperliche Aktivität gedacht. Bei kälterem Wetter, erinnern Sie Ihr Kind daran, nicht zu warten, bis es bereits Durst zum Trinken verspürt, sondern eher regelmäßig üben, kleine Schluck Wasser. Wenn Ihr Kind während des Trainings trinkt, Sie werden sich wahrscheinlich wohler fühlen, wenn sie während des Spiels rehydrieren. Ebenfalls, während eines Spiels, Es wird empfohlen, eine kleine Menge Wasser zu trinken, etwa alle 20 Minuten.

Frühstück

Das Frühstück stärkt Ihre Kinder und startet sie in den kommenden Tag. Nach 8 – 12 Stunden ohne Nahrung, Das Frühstück ist wichtig, um Energie zu tanken. Vollkorn-Cerealien mit Milch oder fettarmem Joghurt sind eine gute Wahl, aber an kalten Morgen möchten Ihre Kinder vielleicht etwas Warmes und Herzhaftes. Porridge mit Hafer oder Quinoa wird es tun, ebenso wie Spaghetti oder Baked Beans auf Vollkorntoast, Eier, oder Rahmreis mit Apfelkompott und Zimt. Auch morgens im Wettlauf mit der Zeit, eine Ladung Bananenbrot-Frühstücksmuffins im Gefrierschrank bereithalten, um sie in der Mikrowelle aufzuwärmen, sorgt für einen schnellen, wärmendes Frühstück. Geben Sie zum Frühstück ein Glas Milch oder Wasser.

Snacks

Kleine und regelmäßige Snacks sind wichtig, um Energie zu tanken. Einige Ideen für gesundes, wärmende Snacks sind:heiße Schokolade oder Milo, eine Hälfte eines gerösteten Käse-Tomaten-Sandwiches, eine Tasse dicke Suppe, eine Fladen mit Käse oder etwas Honig, oder warmes Obst und Müsli-Streusel.

Mittagessen und Abendessen

Diese Jahreszeit, Kinder werden normalerweise etwas pingeliger und wünschen sich Alternativen zu Sandwiches für ihr Mittagessen in der Schule. Wenn das Wetter abkühlt, wir sehnen uns nach warmen und nahrhaften Mahlzeiten und unsere Kinder sind nicht anders. Für Lunchpakete für die Schule, Thermo-Lunchboxen sind eine gute Option. Zeitbewusste Eltern sollten Mahlzeiten im Voraus zubereiten und einfrieren, oder sogar Essensreste für die Schule einpacken. Das Mittagessen ist die wichtigste Energiequelle, wenn Ihr Kind nach der Schule Training oder Wettkampf hat. An diesen Tagen sollte das Mittagessen herzhaft sein und möglichst viele Lebensmittelgruppen aufweisen. Wenn Sie einen wählerischen Esser haben, Wenn sie sie in die Zubereitung ihrer Mahlzeiten und Snacks einbeziehen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass sie das Essen essen möchten. Du brauchst nichts Ausgefallenes und solltest nicht länger als 5 Minuten damit verbringen, Lunchboxen zuzubereiten. Zum Abendessen, Vollkornnudeln und Pfannengerichte mit viel Gemüse und etwas magerem Fleisch sind eine schnelle, leckere Option, die am nächsten Tag als herzhaftes Mittagessen dienen kann. Ebenfalls, Mini-Frittatas in Muffinförmchen in großen Mengen zubereiten und einfrieren, um sie zum Abendessen zu genießen. mit Gemüsebeilage, oder zur Schule gebracht. Wir hoffen, Sie fanden diese Informationen nützlich. Bei australischen Sportcamps, Wir glauben das ganze Jahr über an die richtige Sporternährung. Unsere dreitägigen Sportcoaching-Programme in den Schulferien beinhalten immer festgelegte Pausen zum Ausruhen und zur ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Wir empfehlen den Eltern auch, ein gesundes Mittagessen anzubieten. Zusätzlich, ASC bietet täglich Fruchtsnacks für eine optimale Campleistung.

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