Steve Spences bestes Rennen, und wie er es erreicht hat

Steve Spence ist einer von fünf modernen amerikanischen Läufern, die bei Weltmeisterschaften oder Olympischen Spielen eine Marathonmedaille gewonnen haben. 1991, er holte Bronze bei einer schwülen Weltmeisterschaft in Tokio. (Die anderen vier sind Frank Shorter, Meb Keflezighi, und Galen Rupp bei den Olympischen Spielen, und Mark Plaatjes bei den Weltmeisterschaften.).

Aber Spence nennt Tokio nicht als sein bestes Rennen. Oder sogar seine zweitbeste. Und den Marathon zu meistern fiel ihm definitiv nicht leicht. Bei jedem seiner ersten fünf Marathonversuche er wurde spät im Rennen auf einen Spaziergang reduziert. Wie er sich erinnert:„Ich würde von ‚Ich bin Vierter in Boston mit 23 Meilen und fühle mich großartig‘ gehen zu:In Minuten, „Lass uns einfach fertig werden, ohne zu gehen“ und dann, 'Oh, was zum Teufel. Ich muss anhalten, um meine Waden zu dehnen.‘“

Spence konnte nicht herausfinden, was los war. Auf Anregung seines Agenten Don Paul, und der bekannte Marathon-Guru, Dr. Dave Martin, er beschloss, sein Marathontraining umzukehren. Anstatt früh Ausdauer aufzubauen, gefolgt von Tune-Up-Rennen und einem Taper, Er absolvierte den Großteil seiner langen Läufe näher am Renntag.

Das Ergebnis war Spences bestes Rennen in seinem sechsten Marathon – ein Gewinn von 2:12:17 beim Columbus-Marathon 1990. „Es ist eine schwierige Entscheidung, weil ‚das Beste‘ so subjektiv ist, ’“, bemerkt er. „Aber bei Kolumbus, Ich kombinierte die Überwindung von Widrigkeiten mit dem Lernen aus den Fehlern der Vergangenheit und der Ausführung meines Rennplans. Ich habe auch körperlich und geistig das Beste aus mir herausgeholt.“

Überraschenderweise, Spence verleiht einem Versuch, der 13 Jahre später in den Raleigh-Staffeln stattfand, eine Rangliste für das zweitbeste Rennen. Er war damals 41 Jahre alt, Rennen gegen Kollegen, und schaffte es, eine 10 negativ aufzuteilen, 000 Meter auf der Strecke bis zum Ziel in 30:18. „Raleigh hat Spaß gemacht, " er sagt. „Ich bin die letzten drei Runden in 69 immer schneller gelaufen, 67, und 65.“

Spence ist auch dafür bekannt, 43 Jahre in Folge eine Meile unter 5 Minuten zu laufen. Er begann 1976 als 14-Jähriger und setzte sich mit 57 Jahren bis 2018 fort. Er war langjähriger Coach an der Shippensburg University (Penns), und seine Tochter Neely Spence Gracey haben eine Marathon-PR von 2:34:55. Sie wurde im April geboren, 1990 – an einem Tag, an dem ihr Vater den Boston-Marathon lief.

Wie Spence für sein bestes Rennen trainierte

In 1990, Spence wollte den Marathonlauf aufgeben, stimmte aber zu, im Oktober in Chicago Rennen zu fahren. Ein warmer Herbst führte zu saisonalen Allergien, die seine Chicago-Pläne zunichte machten. aber dann stoppte ein Kälteeinbruch die Allergien, und er konnte wieder stark für das Kolumbus-Date trainieren, einen Monat nach Chicago. Fast über Nacht, sein Trainingstempo fiel von 7:00 Uhr bei einer Herzfrequenz von 140 auf 6:00 Uhr bei derselben Herzfrequenz.

Spence hatte seine Geschwindigkeit während der Sommer-Straßenrennen-Saison aufgebaut, so wandte er sich nun fast ausschließlich der Ausdauer zu. Drei Wochen lang von Mitte Oktober bis Anfang November, er durchschnittlich 125 bis 135 Meilen pro Woche. „Wir dachten, dass ich nicht viel Geschwindigkeit brauche, um bei einem Marathon ein 5-Minuten-Tempo zu laufen. " er sagt. „Ich brauchte die Ausdauer, um die letzten Kilometer zu überstehen.“

Spences Gipfeltreffen vor dem Marathon

Spence hat das erwartete Wochenende lang gelaufen, unter der Woche mittlerer Lauf, und ein hochspezifisches Rennsimulations-Workout auf der Strecke. Am Wochenende, er wollte länger laufen als sein erwartetes Marathonrennen. Normalerweise fuhr er für 2:30 fort, leicht beginnend bei etwa 7:00 Uhr, und die letzten 30 Minuten unter 6:00 Uhr beenden. Gesamt, er durchschnittlich etwa 6:20 Tempo, oder 60 bis 80 Sekunden pro Meile langsamer als das Tempo des Marathon-Renntages. Er lief auf einem flachen Leinpfad.

Wochenmitte, er wechselte in einen sehr hügeligen Staatswald, wo er 2 Stunden lang in einem Tempo von etwa 5:30 lief. „Manchmal bin ich mit einer Anstrengung unter 5:00 bis zu fünf oder vier Meilen stetig bergauf gegangen. und dann ließ ich es bergab rollen.“

Am Freitag, er lief 2 x 20 Minuten auf einer Strecke mit etwas schnellerem Tempo als Marathon. Er übte sein Trinken auf der Flucht, indem er einen Flüssigkeitstisch aufstellte, an dem er eine große Flasche (10-12 Unzen) schnappte und sie in der 20-Minuten-Tempoanstrengung aus 2,4 und 3 Meilen trank. Er stellte nicht nur eine Flasche auf den Tisch; er belud es mit einem Haufen Flaschen. Dann übte er das Greifen und Greifen seine spezielle Trinkflasche als er am Tisch vorbeiging. „Ich würde die Flasche schnappen, laufe etwa 100 Meter damit um meine Atmung und meinen Rhythmus wieder in den Griff zu bekommen, und dann die 10 bis 12 Unzen abschießen.“

Die Verjüngung

Spences Verjüngung dauerte nur 10 Tage. Er hat in zwei Wochen etwa 75% seiner normalen Laufleistung zurückgelegt. und 50% in der letzten Woche. Fast alles war zeitlich auf eine Trainings- und Kohlenhydratabbauphase abgestimmt, dann eine Auffüllphase. Eine Woche vor dem Marathon er absolvierte einen 90-minütigen Depletion-Lauf mit etwa 60 Minuten im 5:20-Tempo. Vier Tage vor dem Marathon, er lief 6 x 1200 Meter in 3:42 (knapp 5:00 Tempo) mit 400 Joggen. Gleich nach, er begann mit seinem Kohlenhydratladeprogramm.

Vergasen, auftanken

Da er bei seinen vorherigen Marathons geknallt hatte, Spence versuchte vor Columbus einen übertriebenen Carboloading-Plan. Es erforderte, dass er zuerst seine Glykogenvorräte aufbrauchte, und dann die letzten vier Tage vor dem Rennen neu laden.

Während der Erschöpfungsphase, er aß hauptsächlich Blattsalate und einen speziellen Auberginen-Parmesan, zubereitet von seiner Frau, Kirsten. Da er seine Ausbildung verjüngt hatte, er nahm während dieser Phase auch 50 bis 60 Prozent weniger tägliche Kalorien zu sich. Er wusste, dass die Erschöpfung ihn mürrisch und lethargisch machen würde. und es tat.

Zum Auffüllen, Spence wechselte zu normalen Mahlzeiten, plus ein Viertel pro Tag Exceed, ein Carboloading-Getränk. Er fühlte, dass das Getränk, statt mehr Brot und Nudeln, hielt ihn davon ab, sich aufgebläht zu fühlen. „Ich hatte vor meinen langen Läufen im Training mit dem Exceed geübt, Ich habe mich damit sehr wohl gefühlt.“

Sein physischer und mentaler Plan für das Rennen

Spence sagt, er mache nur einen halben Scherz – aber auch völlig ernst –, als er berichtet, dass sein Marathonziel darin bestand, ohne Gehen zu beenden. „Ich wollte die Vorbereitung treffen, einschließlich der Ausbildung, der Kohlenhydratabbau, und dann der Kohlenhydratladeplan, " er sagt. Während des Marathons, er blieb fleißig, um seine Flüssigkeiten zu bekommen und 10 bis 12 Unzen pro Flasche zu trinken. „Ich musste auch mit meinen Emotionen umgehen und über 23 Meilen geduldig bleiben. “ bemerkt er.

Er hatte Vertrauen in seinen auf den Kopf gestellten Trainingsplan, und übte positive mentale Bilder über das Rennen. „Ich stellte mir vor, wie ich mit meinen Konkurrenten laufe, viele von ihnen waren Freunde aus der US-amerikanischen Straßenszene.“

Ein wichtiger Rennmoment, und wie Spence reagierte

An der 20-Meilen-Marke Marc Curp reduzierte das Tempo von 5:00 auf etwa 4:40. Spence wollte gerade antworten, als er ein Zucken in seiner rechten Achillessehne spürte. „Das war eine gute Erinnerung daran, dass ich geplant hatte, meine Energie mindestens auf die 23-Meilen-Marke zu bringen. “, erinnert er sich. "Ich habe mich auf meinen Plan konzentriert."

Mit 23, er fing an, seine Arme härter zu arbeiten, und steht auf den Zehenspitzen. Zwei Meilen später, auf dem zweiten Platz laufen, er bemerkte, dass er Curps Vorsprung von mehr als 30 Sekunden verlor. Sie waren auf einem langen Anstieg bergauf, und Spence konzentrierte sich auf seine Form und seinen Umsatz. „Ich habe mich daran erinnert, geduldig zu sein, nach innen fokussieren, und meinen Körper zu überwachen.“

Er fing Curp ein und überholte ihn eine halbe Meile vor dem Ziel, und schlug das Band in 2:12:17, was eine lebenslange PR bleiben würde. „Ich war hocherfreut über den Sieg, “ Spence sagt, „aber ich fühlte mit Marc, weil ich die Hilflosigkeit des Glykogenabbaus nur allzu gut kannte.“

Ratschläge für andere, die ein bestes Rennen verfolgen

Zuerst, sagt Spence, „Definieren Sie, was das beste Rennen für Sie bedeutet. Dann folgen Sie einem „prozessorientierten Ansatz statt einem ergebnisorientierten Ansatz“.

Unter anderem, Erstellen Sie einen Plan, der das widerspiegelt, was Sie aus früheren Trainingszyklen gelernt haben. Achten Sie darauf, auf all die vielen Details zu achten. Haben Sie keine Angst, über den Tellerrand zu schauen und Risiken einzugehen. Ebenfalls, erkennen, dass Rückschläge unvermeidlich sind, und dass jeder Läufer bereit sein muss zu lernen, anpassen, und gedeihen.

"Schließlich, Konzentrieren Sie sich auf das, was vernünftigerweise in Ihrer Kontrolle liegt, und vergleiche dich nicht mit anderen, “, sagt Spence. "Vergleich ist der Killer von Freude und Träumen."

[Steve Spences bestes Rennen, und wie er es erreicht hat: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043149.html ]