Der 48-Stunden-Countdown vor dem Rennen

Die letzten zwei Tage vor einem Rennen sind sehr wichtig. Die letzten Trainingseinheiten, Mahlzeiten, Ausrüstung, mentale Vorbereitung und logistische Planung, die Sie in diesem Fenster durchführen, können einen großen Einfluss auf Ihre Leistung haben – zum Guten oder zum Schlechten. Hier ist eine Checkliste mit den Dingen, die Sie beim 48-Stunden-Rennen-Countdown tun müssen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem harten Training herausholen.

48:00 — Mach einen kurzen, schnelles Training

Ihr vorletztes Training vor einem Rennen sollte relativ einfach sein, damit Sie am Rennmorgen nicht müde werden, aber es sollte eine Prise Geschwindigkeit beinhalten, um Ihr Nervensystem auf den Wettkampf vorzubereiten. Zum Beispiel, laufe drei Meilen locker, dann 6 x 30-sekündige entspannte Sprints laufen.

47:00 — Beginnen Sie mit dem Kohlenhydratladen

Untersuchungen zeigen, dass ein Tag mit sehr hoher Kohlenhydrataufnahme (4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht) ausreicht, um die Muskelglykogenspeicher zu maximieren. Aber Sie können auch gleich zwei Tage draußen beginnen. Der beste Zeitpunkt, um mit dem Carbo-Loading zu beginnen, ist direkt nach Ihrem kurzen, schnelles Training, wenn Ihre Muskeln am empfänglichsten für Glukose sind.

Es erfordert einige Arbeit, 4,5 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht an einem einzigen Tag zu sich zu nehmen. Um dorthin zu kommen, Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit kohlenhydratreiche Lebensmittel und Getränke zu sich zu nehmen (z. B. Haferflocken und Orangensaft zum Frühstück, Nudelsuppe zum Mittagessen und ein Reisgericht zum Abendessen) und ergänzen mit kohlenhydratreichen Getränken wie z. B. für zwischendurch.

47:00-39:00 — Bleib weg

Verbringen Sie heute keine unnötige Zeit auf den Beinen. Die Hofarbeiten können bis zum nächsten Wochenende warten!

31:00 — Schlafen Sie gut

Ausreichender Schlaf ist für die Ausdauerleistung zu jeder Zeit von entscheidender Bedeutung. Aber es ist nie wichtiger als in den letzten Tagen vor einem großen Rennen. In einer aktuellen britischen Studie Läufer legten in einem 30-minütigen Zeitfahren nach 30-stündigem Wachzustand 6 Prozent weniger Distanz zurück als nach einer vollen Nachtruhe. Das ist zwar ein ziemlich extremer Schlafentzug, selbst ein paar verlorene Stunden Ruhe können Sie davon abhalten, Ihr Rennziel zu erreichen.

Aufgrund von Nervosität vor dem Rennen und Rennstarts am frühen Morgen, Es kann schwierig sein, in der Nacht vor einem Rennen volle acht Stunden die Augen zu schließen. Also hol dir ein gutes, zwei Nächte lang schlafen.

22:00 — Mach einen kurzen, einfaches Training

Ein kurzer, Einfaches Training ist besser als gar keins am Tag vor einem Rennen. Es löst geistige und körperliche Verspannungen und hält den Körper fit für Leistung.

21:00-10:00 — Kohlenhydratzufuhr fortsetzen

Behalten Sie Ihre kohlenhydratreiche Ernährung während des letzten Tages vor dem Rennen bei. Wählen Sie bekannte Lebensmittel, die Ihrem Körper in der Vergangenheit immer gut getan haben. Jetzt ist nicht die Zeit zum Experimentieren.

20:00 — Packen Sie Ihre Ausrüstung zusammen

Es gibt nichts Schlimmeres, als an einem Rennplatz aufzutauchen und zu merken, dass man etwas Wichtiges vergessen hat. Um diese alptraumhafte Erfahrung zu vermeiden, Nehmen Sie sich jetzt etwas Zeit, um Ihre gesamte Ausrüstung zusammenzustellen. Erstellen Sie am besten eine Checkliste für die Rennausrüstung, die Sie für jedes Rennen verwenden. Gehen Sie es durch und haken Sie jeden Gegenstand ab, bevor Sie zu Rennen außerhalb der Stadt reisen, und gehen Sie es am Morgen des Vortages erneut durch. So haben Sie genügend Zeit, um fehlende Teile zu ersetzen.

18:00 — Planen Sie den Rennmorgen

Die Logistik am Rennmorgen kann ein Schmerz im Nacken sein, vor allem, wenn Sie nicht vorbereitet sind. Minimieren Sie den Ärger, indem Sie einen konkreten Plan für den Rennmorgen erstellen, der eine Aufwachzeit beinhaltet, eine Route zum Veranstaltungsort, einen Parkplatz und die Möglichkeit, nach dem Rennen nach Hause zu kommen. Verbringen Sie einige Zeit auf der Event-Website und/oder schauen Sie sich die offiziellen gedruckten Materialien des Rennens an, um alle Informationen zu sammeln, die Sie für einen reibungslosen Rennmorgen benötigen.

9:00 — Visualisiere dein Rennen

Geistige Probe, oder Visualisierung, ist ein mächtiges Werkzeug der psychologischen Vorbereitung auf ein Rennen. Es ist kein Werkzeug, das Sie für die Nacht vor einem Rennen aufheben müssen. aber es gibt sicherlich keinen besseren Zeitpunkt, um es zu nutzen. Nach dem Einschlafen im Bett, Machen Sie Ihren Kopf frei und stellen Sie sich das Rennen am nächsten Morgen so lebhaft wie möglich vor.

Offensichtlich, Sie können nicht den gesamten Kurs in Echtzeit durchlaufen, Konzentrieren Sie sich also auf kritische Teile wie den Start, anspruchsvolle Hügel und so weiter. Stellen Sie sich vor, Sie bewegen sich mit tadelloser Form und fühlen sich stark, aber nicht unrealistisch. Beenden Sie Ihr mentales Probenrennen nicht auf wundersame Weise ermüdungsfrei. Stattdessen, sehen Sie sich durch die Müdigkeit kämpfen.

3:00 — Früh aufstehen

Untersuchungen zur Beziehung zwischen zirkadianen Rhythmen und Trainingsleistung legen nahe, dass eine optimale Leistung innerhalb von ein paar Stunden nach dem Aufwachen am Morgen nicht möglich ist. Stellen Sie also einen Frühalarm ein, um Ihrem Körper genügend Zeit zu geben, um auf Touren zu kommen. Versuchen Sie, mindestens drei Stunden vor dem Starthorn aus dem Bett zu steigen.

2:45 – Essen Sie Ihre Mahlzeit vor dem Rennen

Die Ernährung ist am Rennmorgen wichtiger als der Schlaf. Daher ist es auch wichtig, rechtzeitig aufzustehen, um ein kohlenhydratreiches Frühstück vor dem Rennen zu sich zu nehmen und zu verdauen. Versuchen Sie, drei Stunden vor dem Start des Rennens 75-100 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. oder mindestens 50 Gramm zwei Stunden draußen.

2:15 — Stellen Sie sicher, dass Ihre Ausrüstung bereit ist

Bevor Sie das Haus verlassen, Gehen Sie Ihre Ausrüstungs-Checkliste und Ihre aktuelle Ausrüstung ein letztes Mal durch. Vergessen Sie nicht die kleinen Essentials wie Sonnencreme, Startnummer, usw.

0:30 — Wärmen Sie sich gründlich auf

Beginnen Sie etwa eine halbe Stunde vor dem Start mit dem Aufwärmen. Beginnen Sie mit leichtem Joggen, dann machen Sie einige dynamische Dehnübungen wie Ausfallschritte und Armkreise, und beenden Sie mit ein paar 20- bis 30-Sekunden-Bursts im Renntempo.

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