Volleyball-Konditionierungsleitfaden:So bereiten Sie sich auf die Saison vor

Die Ausübung einer Sportart auf jedem Niveau erfordert ein gewisses Maß an körperlicher Fitness.

Sie müssen in der Lage sein, die erforderlichen Bewegungen auszuführen, um die grundlegenden Ziele eines Spiels zu erreichen.

Wenn es Ihr Ziel ist, ein guter Volleyballspieler zu werden, Sie müssen mehr tun, als nur die Bewegungen auszuführen.

Die besten Spieler können hochsportliche Bewegungen wiederholt und ohne schnelle Ermüdung ausführen.

Volleyballspieler müssen sprinten können, schneiden, springe explosionsartig, und wiederholen Sie den Vorgang unzählige Male in einem Spiel.

Der einzige Weg, diese Art von Ausdauer zu erreichen, besteht darin, den Körper richtig für eine solche Aufgabe zu konditionieren.

Unabhängig davon, wann Ihre typische Volleyballsaison beginnt, Sie müssen im Voraus mit der Vorbereitung beginnen, So sind Sie sofort bereit, auf hohem Niveau zu spielen.

Dieser Volleyball-Konditionsleitfaden führt Sie durch den Prozess, sich in Form zu bringen, um wettbewerbsfähig zu spielen.

Bevor Sie beginnen

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Volleyball-Konditionsprogramme den Körper oft über das normale Maß hinaus belasten. Spiel, oder übereinstimmen würde.

Bevor Sie ein Training mit intensiver körperlicher Ausdauer beginnen, Sie sollten einen Arzt aufsuchen, der feststellen kann, ob Sie gesund genug sind, um zu trainieren.

Die meisten Volleyballvereine benötigen jedes Jahr vor der Teilnahme irgendeine Form von körperlicher Betätigung. aber ein zu Hause oder ein unabhängiges Konditionierungsprogramm hat keine solche Regel.

Daher, Es liegt an Ihnen, die entsprechenden Vorsichtsmaßnahmen zu treffen und sicherzustellen, dass Ihr Körper leistungsfähig ist und keine unbekannten Bedingungen vorliegen, die Ihre Gesundheit gefährden könnten.

Die Wahrheit über Volleyball-Konditionierung

Wenn Sie den Begriff „Konditionierung, “ Ihre Gedanken wandern möglicherweise automatisch zu Bildern von langen, zermürbende Distanzläufe, die den Willen selbst der besten Athleten brechen sollen.

Aerobes Konditionstraining besteht aus moderatem Training über einen langen Zeitraum.

Ein langer Lauf mit vielleicht 75 % Anstrengung für einen festen Zeitrahmen ist ein Beispiel für ein Aerobic-Training.

Der Vorteil von Aerobic besteht darin, dass das System trainiert wird, Sauerstoff effizient zu nutzen und gleichzeitig die Leistung über lange Zeiträume zu steigern (aerobe Energie).

Die Wahrheit ist, dass kilometerlange Läufe oder endlose Stadiontreppen für Volleyballspieler NICHT so vorteilhaft sind, wie früher angenommen.

Natürlich, aerobe Konditionierung ist ein wichtiger Bestandteil des Konditionspuzzles, wie wir weiter diskutieren werden.

Jedoch, jemand, der ohne Probleme 10 Kilometer laufen kann, könnte es immer noch schwer haben, ein Volleyballspiel zu überstehen.

Wie kann es sein, dass aerobe Fitness allein Volleyballspielern nicht ausreicht?

1. Volleyballspieler und Langstreckenläufer haben wenig gemeinsam.

Der durchschnittliche Volleyballpunkt dauert 15 Sekunden oder weniger.

Dies würde uns zu der Annahme verleiten, dass anaerobe Energie wertvoller sein könnte als aerobe Energie.

Aerobe Energie ist für das gesamte Spiel wichtig, aber es nützt den Kurzen nicht, explosives Spielen von Volleyballpunkten.

2. Aerobic-Übungen können sich im Laufe der Zeit negativ auf die Volleyballleistung auswirken.

Nehmen Sie dies nicht als Entschuldigung, um alle Aerobic-Übungen zu vermeiden.

Im Rahmen eines umfassenden Volleyball-Konditionierungsprogramms Fernarbeit ist wichtig.

Eine ausschließliche oder primäre Fokussierung auf weite Distanzen kann die Explosivität hemmen, Geschwindigkeit, und Schnelligkeit.

Dies wäre für einen Volleyballspieler schädlich.

3. Aerobic-Übungen sind nicht vorteilhaft, um Verletzungen vorzubeugen, die häufig beim Volleyball auftreten.

Die beim Volleyball erforderliche Beweglichkeit und explosiven Bewegungen eignen sich für bestimmte Verletzungsarten wie Schäden an der Struktur des Sprunggelenks oder des Knies.

Aerobes Training stärkt nicht die Bereiche um die Gelenke, die durch Volleyballbewegungen beeinträchtigt werden könnten.

Zusätzlich, längere Distanzen können die Gesundheit der Gelenke in Form von Überlastungsschäden beeinträchtigen.

Nehmen Sie diese Warnungen nicht als Auftrag, alle Läufe von einer Meile oder mehr zu überspringen!

Aerobes Training kann von Vorteil sein, wenn es zu Beginn eines größeren Konditionsprogramms durchgeführt wird.

Der Aufbau von Ausdauer kann helfen, die Konditionsübungen zu tolerieren und die mentale Stärke zu vermitteln, die erforderlich ist, um ein langes Spiel zu überstehen.

Nach mehreren Wochen mit aeroben Konditionsübungen, Sie können die meisten Aerobic-Übungen aus Ihrem Konditionsplan streichen.

Der einfache Akt des Trainings wird auf lange Sicht genug aerobes Training sein, wenn Sie eine gute aerobe Basis aufgebaut haben.

Für diejenigen, die es vorziehen, etwas Aerobic in ihrem Konditionsplan zu behalten, Probieren Sie diesen aeroben Mobilitätsplan aus (führen Sie jedes Paar 30 Sekunden lang durch, 3 -5 mal pro Paar).

Sie sollten nicht überfordert sein!

Kontrollieren Sie Ihre Anstrengung.

• Seitlicher Ausfallschritt &Tote Käfer
• Obere Muscheln &Walking Leg Cradles
• Straight Leg March &Groiners
• Bird Dogs &Overhead Bodyweight Squats

Einen Plan wählen

Wie fast alles im Leben, Volleyball-Konditionsprogramme sind keine Einheitsgröße.

Bevor Sie sich auf eine Konditionsroutine einlassen, müssen Sie einige Dinge beachten.

• Haben Sie Zugang zu einem Kraftraum oder Fitnessgeräten?
• Haben Sie Zugang zu Volleyballausrüstung (Bälle, Netz, Gericht)?
• Haben Sie Zugang zu Freiflächen oder einer Lauffläche?

Die Antworten auf diese Art von Fragen führen Sie zu der Art von Training, die Sie in der Nebensaison vernünftigerweise erwarten können.

Der folgende Plan erfordert keine Ausrüstung und kann überall mit verfügbarem Freiraum durchgeführt werden. genau wie diese Übungen für Volleyballspieler.

Der nachfolgende Konditionsplan ist umfassend genug für High-Level-Volleyballsportler (High School oder höher), kann jedoch an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.

Dieser Plan geht davon aus, dass die Athletin einigermaßen fit ist und nicht zum ersten Mal in ihrem Leben trainiert.

Wenn Sie einem Trainingsplan folgen, zwei Grundregeln sind zu beachten:

1. Gewichtheben sollte durch einen Tag ohne Gewichtheben getrennt werden (wichtig für jüngere Sportler).
2. ÜBERSPRINGEN SIE KEINE WARM-UPS ODER COOL DOWNS

​Immer dehnen und aufwärmen

Der Wert eines guten Aufwärmens kann nicht hoch genug eingeschätzt werden.

Es gibt körperliche und geistige Aspekte, die auf die Notwendigkeit einer Aufwärmphase hinweisen.

Diese Zeit sollte ungefähr 1/3 Ihres gesamten Trainings verbrauchen (wenn Sie eine Stunde Zeit haben, 20 Minuten zum Aufwärmen einplanen).

Es ist wichtig, sich dynamisch aufzuwärmen. Dies beinhaltet mehr als die einfachen statischen Dehnübungen, die viele Menschen vor der Aktivität ausführen.

Führen Sie 45 Sekunden lang jede der folgenden Aktionen aus:

• Armkreise nach vorn
• Armkreise nach hinten
• Hampelmänner
• Abwechselnde Scherenarme

Führen Sie für 25 Yards jede der folgenden Aktionen aus:

• Hohe Knie (Gehen)
• High Knees (Gehen mit rotierendem Rücken)
• Ausfallschritte (Gehen)
• Hinterntritte (Gehen)
• Straight Leg Marching (einschließlich Arme)
• Bärenkriechen

Führen Sie jeden der folgenden Schritte für 15 – 30 Yards aus:

• Hohe Knie (Joggen)
• Carioca
• Arschtritte (Joggen)
• Seitlicher Shuffle

Die Volleyball-Konditionstrainings

Im Idealfall, Sie werden in der Lage sein, drei Tage pro Woche im Monat oder so zu widmen, der in Ihre Volleyballsaison führt.

So sind Sie bestens auf die Strapazen der Trainings und Spiele vorbereitet.

Alle folgenden Workouts enthalten Bewegungen, um die wichtigsten athletischen Bewegungen im Volleyball zu trainieren:

Kurzstreckensprinten, schnelle Richtungswechsel, und explosives Springen.

Montags und freitags gibt es jede Menge Sprint- und Pendelbewegungen.

Nach jeder Wiederholung, Konzentrieren Sie sich auf die Erholung und die Normalisierung Ihrer Atmung. Rechtzeitig, Sie werden sich wahrscheinlich weniger aufgeregt fühlen, aber diese Übungen werden weiterhin an der sich wiederholenden Explosivität arbeiten.

Das Mittwochs-Workout macht etwas mehr „Spaß“ und präsentiert realistischere Volleyball-Szenarien.

Der Konditionskurs simuliert die Volleyballbewegungen genau und trainiert Volleyballspieler, sich mental durch die Anforderungen eines Spiels zu kämpfen und weiterhin auf hohem Niveau zu performen.

Dieser Trainingsplan bereitet dich mental und körperlich auf die Herausforderungen einer Volleyballsaison vor.

Denken Sie daran, sich zuerst zu dehnen und aufzuwärmen!

Montagsplan

5 Hin und zurück

Beginnen Sie mit 7 Wiederholungen und fügen Sie dann 15 hinzu. Nehmen Sie eine Volleyballhaltung ein. Biegen Sie ab und sprinten Sie fünf Meter nach rechts, den Boden oder einen Kegel berühren, und drehen Sie sich um, um zurück zu sprinten. Links wiederholen. Jedes Recht, links, und zurück ergibt eine Wiederholung.

5/10/5 Shuttle-Sprint

Beginnen Sie mit 3 Wiederholungen und fahren Sie dann nacheinander mit 5 fort. Nehmen Sie eine Volleyballhaltung ein. Shuttle seitlich fünf Meter nach rechts, den Boden oder einen Kegel berühren, und Shuttle seitlich zehn Meter zurück in die Richtung, in die Sie gekommen sind. Berühren Sie dort den Boden oder einen Kegel und pendeln Sie seitlich die fünf Meter zurück nach rechts und enden Sie an Ihrem Ausgangspunkt.

Shuttle-Fahrt – 60 Meter

Beginnen Sie mit 3 Wiederholungen und fahren Sie dann mit 6 fort. Nehmen Sie eine Volleyballhaltung ein. Sprinte 10 Meter vorwärts und dann zurück zum Start. Sprinte 20 Meter vorwärts und dann zurück zum Start. 30 Meter vorwärts springen, dann zurück zum Start.

Shuttle-Fahrt – 80 Meter

Beginnen Sie mit 1 Wiederholung und fahren Sie dann mit 2 fort. Nehmen Sie eine Volleyballhaltung ein. Sprinte 15 Meter vorwärts und dann zurück zum Start. Sprinte 25 Meter vorwärts und dann zurück zum Start. Sprinte 40 Meter vorwärts und dann zurück zum Start.

Führen Sie nach Ihrem Konditionstraining dynamische Cool-Downs durch. Sie können auch statische Dehnungen durchführen, nachdem Ihre Muskeln aufgewärmt sind, um Muskelkater zu vermeiden.

Mittwoch Plan

Wiederholen Sie diesen Kurs bis zu fünf Mal (mit drei beginnen und dann fortschreiten).

Haben Sie einen Partner oder Zeit für sich. Versuchen Sie, Ihre Zeiten bei jedem Training zu schlagen.

Ruhen Sie sich nach jedem Kurs für etwa drei Minuten aus.

1. Nehmen Sie eine Volleyball-Haltung ein.
2. Mischen Sie 15 Meter nach links und dann rückwärts, um Ihren rechten Fuß nach vorne zu haben. Mischen Sie weitere 15 Meter.
3. Führe den 5/10/5 Shuttle-Sprint durch.
4. Sprinte, um das 5/10/5-Shuttle zu beenden.
5. Führen Sie fünf Kniebeugensprünge aus (auch Burpees genannt – springen Sie mit voller Explosion in einer Blockbewegung).
6. 60 Meter sprinten.
7. Ruhen und wiederholen.

Freitagsplan

5 Hin und zurück

Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und fügen Sie dann 25 hinzu. Nehmen Sie eine Volleyballhaltung ein. Biegen Sie ab und sprinten Sie fünf Meter nach rechts, den Boden oder einen Kegel berühren, und drehen Sie sich um, um zurück zu sprinten. Links wiederholen. Jedes Recht, links, und zurück ergibt eine Wiederholung.

5/10/5 Shuttle-Sprint

Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen und fahren Sie dann mit 10 fort. Nehmen Sie eine Volleyballhaltung ein. Shuttle seitlich fünf Meter nach rechts, den Boden oder einen Kegel berühren, und Shuttle seitlich zehn Meter zurück in die Richtung, in die Sie gekommen sind. Berühren Sie dort den Boden oder einen Kegel und pendeln Sie seitlich die fünf Meter zurück nach rechts und enden Sie an Ihrem Ausgangspunkt.

Shuttle-Fahrt – 60 Meter

Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen und fahren Sie dann mit 8 fort. Nehmen Sie eine Volleyballhaltung ein. Sprinte 10 Meter vorwärts und dann zurück zum Start. Sprinte 20 Meter vorwärts und dann zurück zum Start. 30 Meter vorwärts springen, dann zurück zum Start.

Shuttle-Fahrt – 80 Meter

Beginnen Sie mit 3 Wiederholungen und fahren Sie dann mit 5 fort. Nehmen Sie eine Volleyballhaltung ein. Sprinte 15 Meter vorwärts und dann zurück zum Start. Sprinte 25 Meter vorwärts und dann zurück zum Start. Sprinte 40 Meter vorwärts und dann zurück zum Start.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Volleyballspieler diese Pläne aus Altersgründen erfüllen können. Fitness, oder allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit.

Jeder Volleyball-Konditionsplan kann, und sollte, an den/die Teilnehmer angepasst werden.

Fahren Sie mit der Zeit zu höheren Wiederholungen und weniger Pausen fort.

Befolgen Sie diesen Plan oder eine Variation davon für einen Monat oder länger, um in Topform zu sein, wenn das erste Spiel oder die erste Übung herumrollt!

[Volleyball-Konditionierungsleitfaden:So bereiten Sie sich auf die Saison vor: https://de.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1001040470.html ]