Isometrische Übungen:Vor- und Nachteile und welche Sie ausprobieren sollten

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Was sind isometrische Übungen? Bringen Sie Ihre Muskeln mit diesen einzigartigen Kräftigungsübungen an die Grenzen.

Du bist Triathlet. Sie sind es gewohnt, Ihre Grenzen zu überschreiten – härter zu schwimmen, weiter Rad zu fahren, schneller zu laufen. Yards, Kilometer und Meilen – du zählst sie zu Dutzenden. Aber wissen Sie, wie hart Sie Ihre Muskeln trainieren können, ohne sie tatsächlich zu bewegen?

Selbst wenn Sie von der Idee des Krafttrainings überzeugt sind (und ich glaube, dass Sie es sein sollten, da eine starke Muskulatur Verletzungen verhindern und die Leistung verbessern kann), haben Sie vielleicht nicht viel über isometrische Übungen nachgedacht. Schließlich bietet das Einschnüren Ihrer Gesäßmuskeln und Kniesehnen in einem statischen Halt für 30 Sekunden nicht genau das gleiche Erfolgsgefühl (und Badassery), das Ihnen beispielsweise eine gewichtete Kniebeuge oder ein Burpee gibt. Aber Isometrie kann großartig sein – hier ist, was Sie über diese Art von Bewegung wissen sollten.

Isometrie 101

Isometrische Übungen treten auf, wenn Sie Ihre Muskeln anspannen, ohne diesen Teil Ihres Körpers zu bewegen, und es gibt mehrere Möglichkeiten, sie auszuführen.

Sie können ganz ohne Geräte trainieren, indem Sie einfach eine Muskelgruppe einschnüren und sie für eine bestimmte Zeit oder bis die Ermüdung einsetzt leicht aus. Dann das Quad so weit wie möglich einschnüren. Wenn du innerhalb von 15 Sekunden wie ein Blatt zitterst, machst du es wahrscheinlich richtig.

Sie können auch Geräte wie eine Wand, den Boden oder eine feststehende Stange einbinden. Beispiel:Legen Sie sich auf den Bauch mit einer unbeweglichen Stange ein paar Zentimeter über Ihrer unteren Wade. Hebe ein Bein an, sodass die Wade (oder die Rückseite deines Knöchels) gegen die Stange drückt, dann kontrahiere deinen Rumpf, Gesäßmuskel und Kniesehne, während du stetig gegen die Stange drückst.

Freie Gewichte können auch integriert werden, aber es wird im Allgemeinen nicht für Anfänger empfohlen. Da die meisten Triathleten am meisten daran interessiert sind, was sie schnell und einfach in ihr Training integrieren können, konzentrieren wir uns auf gewichtsfreie isometrische Trainingsoptionen.

Vor- und Nachteile

Wir sprechen von einem Training, das sehr wenig Zeit in Anspruch nimmt, keine Geräte erfordert und Ergebnisse liefert. Was gibt es nicht zu lieben, oder?

Nun, laut Bob Seebohar, Inhaber und Gründer von eNRG performance, müssen Sportler einige Dinge beachten, bevor sie isometrische Übungen in ihren Trainingsplan aufnehmen.

„Da [isometrisches Training] den Bewegungsumfang der Gelenke nicht fördert, kann dies eine Einschränkung darstellen, auch da Triathleten einen angemessenen Bewegungsumfang in einem Gelenk benötigen, um ihre biomechanischen Bewegungsmuster auszuführen“, sagt Seebohar.

Trotzdem glaubt er, dass isometrische Übungen von Vorteil sein können. „[Sie] haben kein bestimmtes Bewegungsmuster/Bewegungsbereich, können die Kraft recht schnell steigern und benötigen nicht viel Zeit“, sagt Seebohar und warnt davor, diese Übungen periodisch zu machen, um Muskelkater während eines Wettkampfes zu vermeiden. Trainingszyklus, und er empfiehlt, konzentrische, exzentrische und isometrische Übungen auszubalancieren.

Darüber hinaus kann ein Sportler, der mit einer Verletzung zu kämpfen hat, die den Bewegungsumfang eines Gelenks einschränkt, mehrmals pro Woche einige Minuten mit isometrischen Übungen verbringen, um seine Kraft zu erhalten, während er den verletzten Bereich rehabilitiert.

Isometrische Übungen zum Ausprobieren

Foto:„Jede Art von Krafttraining sollte aus einem Grund verschrieben werden, der auf den Dysbalancen/biomechanischen Herausforderungen eines Sportlers basiert“, sagt Seebohar. Die meisten Athleten konzentrieren ihre Kraftarbeit auf den Kern (insbesondere die hintere Kette, nach Seebohar), Hüften und Schultern, und mit diesem Blickwinkel empfiehlt er die folgenden Übungen:

• Einbeiniger Wandsitz
• Seitenplanke
• 1/2 Liegestütze/Plank Hold
• Liegende Hüftstreckung
• Bein heben/halten im Liegen
• Einbeinige Kniebeuge
• Lügender Supermann

Wenn Sie feststellen, dass Sie den Atem anhalten – nun, die Lösung liegt wahrscheinlich auf der Hand, aber achten Sie darauf, dass Sie atmen. Sie können sogar feststellen, dass es hilfreich ist, im Voraus ein regelmäßiges Atemmuster anzunehmen. Und es ist effektiver, Ihre Muskeln vollständig anzuspannen und diese Übungen für kurze Zeit zu halten – 30 Sekunden oder weniger – als eine Position zu finden, die Sie länger halten können. Sie sollten es nicht über einen längeren Zeitraum halten können. Das ist der Punkt!

Aber denken Sie daran, dass es am besten ist, langsam zu beginnen und ein- oder zweimal pro Woche nur ein paar dieser isometrischen Übungen in Ihr Training einzubauen – nicht während eines Wettkampftrainingszyklus. Wie Seebohar sagt:„Triathleten haben ein Händchen dafür, Dinge zu übertreiben.“

[Isometrische Übungen:Vor- und Nachteile und welche Sie ausprobieren sollten: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053304.html ]