Zwei Radsport-Workouts im Winter zum Aufbau einer aeroben Basis

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Der Winter ist die wichtigste Trainingsphase für Radfahrer; Es ist von entscheidender Bedeutung, das aerobe System des Körpers vorzubereiten, um eine Basis zu bilden, um Ermüdung in der Mitte der Saison zu vermeiden. Bei korrekter Periodisierung können Sie sicherstellen, dass Ihre Basis Sie vor allem schützt, was die Rennsaison auf Sie wirft.

Basistraining ist die Bezeichnung für das Training, das Ihrem Körper beibringt, Sauerstoff so effizient wie möglich zu nutzen. Basistrainingsfahrten sind in der Regel lang und gleichmäßig und werden mit einer moderaten Intensität durchgeführt, die es Ihrem Körper ermöglicht, die notwendigen Anpassungen vorzunehmen.

Der Winter ist daher die perfekte Zeit, um Ihre Basis aufzubauen. Richtig gepaart mit gezielten Anstrengungen garantiert der Einsatz der richtigen Energiesysteme den Erfolg nach Weihnachten.

Es ist eine gute Idee, die nächste Trainingsphase immer mit einem aeroben Einstufungstest wie dem 20-Minuten-FTP-Test (Functional Threshold Power) zu starten. Dies gewährleistet bestimmte Trainingszonen für die Zukunft und hilft, den Erfolg während Ihres gesamten Trainings zu optimieren.

Normalerweise beginnt das Wintertraining für die meisten am 1. Oktober, dies kann jedoch je nach Ihrem „A“-Rennen im nächsten Jahr unterschiedlich sein. Ich würde immer eine solide Grundlage von drei bis vier Monaten aerobem Fundament vor der Rennsaison empfehlen.

Dies muss jedoch nicht langweilig sein; Mischen Sie es durch und genießen Sie Ihr Radfahren, Ausgehen mit Freunden, lange Clubfahrten und vor allem die gelegentliche Anstrengung, Ihr Herz raten zu lassen, ist entscheidend für Ihren Erfolg!

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Unten sehen Sie eine typische Aerobic-Sitzung, während Ihr Körper raten muss (Mhr =maximale Herzfrequenz):

• 25 Minuten zum Aufwärmen
• 15 Minuten bei 75-85% Mhr oder 89-94% FTP
• 5 Minuten Erholung 92-97 U/min-Z2 Std.
• 15 Minuten bei 75-85% Mhr oder 89-94% FTP
• 5 Minuten Erholung 92-97 U/min-Z2 Std.
• 20 Min. Tempo 75-85% MHR oder 76-90% FTP
• 15 Minuten Abkühlen (92-97 U/min)

Für diejenigen, die die Kraftausdauer, einen wichtigen Aspekt des Radfahrens, steigern möchten, versuchen Sie dieses Training:

• 20 Minuten zum Aufwärmen
• 5 Minuten @70rpm und 85 % MHR oder 90 % FTP
• 5 Minuten bei 94+ RPM bei 50 % MHR oder <54 % FTP
• Fünf Mal wiederholen, oder dies kann verlängert oder verkürzt werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Michael Bradbury ist der Cheftrainer und Gründer von Bikestrong UK. Er ist ein von der Physiologie besessener TrainingPeaks-Guru, der immer auf der Suche nach diesem zusätzlichen Vorteil ist; sowohl bei geistiger als auch körperlicher Leistungssteigerung. Michael ist Mentor von Trainern und Athleten weltweit. Er hat mit vielen etablierten Athleten und Teams zusammengearbeitet, die nationale Medaillen nach Hause brachten. Michael leitet ein Team von Elite-Fahrern und -Trainern mit mehr als 15 Jahren Erfahrung in der Branche.

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