Fragen Sie einen Trainer:Welche Kraftübungen machen mich zu einem besseren Radfahrer?

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Je mehr Kraft Sie auf die Pedale ausüben können, desto mehr Kraft werden Sie erzeugen und desto schneller werden Sie. Das ist es, wonach die meisten von uns suchen, oder? Wir alle suchen nach der Möglichkeit, mit relativ weniger Aufwand schneller zu werden. Je stärker Ihre Beine sind, desto weniger Prozent Ihrer Gesamtkraft werden benötigt, um die Pedale zu drehen. Es mag offensichtlich sein, dass Muskeln wie Ihr Quadrizeps stark sein müssen, aber es gibt viele kleinere Muskelgruppen, die bei entsprechender Stärkung helfen können, die größeren Muskeln etwas zu entlasten. Um genau zu wissen, welche Übungen einem Radfahrer am meisten nützen, müssen wir zuerst die Bedürfnisse des Sports untersuchen.

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Die physiologischen Anforderungen des Radfahrens

Aus Sicht der Kraft erfordert das Radfahren eine Wiederholbarkeit der Kraft. Mit anderen Worten, wir müssen in der Lage sein, immer wieder eine ähnliche Kraft zu erzeugen. Es ist auch weitgehend ein einbeiniger Sport, da jedes Bein unabhängig Kraft erzeugt. Da Radfahren ein Gleichgewichtselement erfordert, sollten Stabilisierung und Gleichgewicht auch Eckpfeiler Ihres Krafttrainings sein. Schließlich solltest du daran denken, dass du nur in den Bewegungsbereichen stark wirst, die du trainierst. Das bedeutet, dass Sie den gesamten Bewegungsbereich berücksichtigen sollten, den Ihre Knie, Hüften und Knöchel während Ihres Pedaltritts durchlaufen, und Sie sollten daran arbeiten, dieselben Gelenkwinkel im Fitnessstudio nachzuahmen.

Rückenkniebeuge/Becherkniebeuge

Kniebeugen trainieren in erster Linie den Quadrizeps und den Gesäßmuskel, die auch die Hauptbeweger Ihres Pedaltritts sind. Wenn Sie ein sicherer Gewichtheber sind, können Sie in der traditionellen Kniebeuge an schwereren Gewichten arbeiten. Wenn Sie etwas ängstlicher sind, halten Sie eine Kurzhantel in Ihren Händen und machen Sie eine Goblet Squat.

Versuchen Sie, 90 Grad in die Hocke zu gehen, um den Bewegungsbereich zu erreichen, in dem Sie bei Ihrem Pedaltritt Kraft erzeugen. (Denken Sie daran, dass Sie am oberen Ende Ihres Pedalwegs keine Leistung erzeugen, wenn sich Ihr Pedal auf 12 Uhr befindet). Nach der gleichen Logik ist es nicht notwendig, eine volle oder tiefe Kniebeuge zu machen. Denken Sie außerdem daran, während Ihrer Kniebeugen wirklich kraftvoll nach oben zu drücken. Radfahren ist ein Sport, der konzentrische Kraft erfordert. Der konzentrische Teil der Kniebeuge geht vom unteren Teil zurück zum Stehen, daher ist es wichtig, diese Phase zu betonen.

Hantelstrahlruder

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stellen Sie zwei Hanteln in eine vordere Rackposition:ein Ende der Hanteln ruht auf jeder Schulter. Senke dich in eine Kniebeuge ab, drücke dann nach oben und drücke die Kurzhanteln über den Kopf.

Genau wie die Kniebeuge zielt dies auf die Quads und das Gesäß ab, fügt aber auch ein Element der Geschwindigkeit oder Kraft hinzu. Die Fähigkeit, diese Art von Kraft zu erzeugen, ist besonders wichtig, wenn Sie sprinten oder den Pedaltritt überwinden müssen. Darüber hinaus hilft das Overhead-Press-Element dieser Übung, die Brustmuskeln, Deltamuskeln und Traps zu trainieren, was bei der Kontrolle des Fahrrads helfen kann, wenn Sie ein Sprinter oder Mountainbiker sind.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Halten Sie mit einer Hantel in jeder Hand und den Armen an Ihrer Seite einen flachen Rücken und hängen Sie an der Taille, wobei Sie nur einen Fuß auf dem Boden halten und Ihre Arme nach unten zeigen lassen, während Ihr Körper horizontal geht.

Diese Übung trainiert die Rückenmuskulatur, die Kniesehnen und das Gesäß. Die Kniesehnen spielen eine Schlüsselrolle beim Zuganteil deines Pedaltritts und werden, obwohl sie oft vergessen werden, einen großen Unterschied in deinem Können auf dem Fahrrad ausmachen. Darüber hinaus erfordert diese Übung Gleichgewicht und Stabilität, sodass stabilisierende Muskeln wie der mittlere Gesäßmuskel aktiviert werden müssen.

Bulgarische Split-Kniebeuge

Stellen Sie mit Kurzhanteln in Ihren Händen die Oberseite Ihres hinteren Fußes auf eine Bank, Ihr vorderer Fuß sollte ausgestreckt sein, als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden, und führen Sie dann eine geteilte Kniebeuge aus. Diese Übung kann sich wie der ultimative Beinbrenner anfühlen, da sie wirklich alle Muskeln zum Brennen bringen kann. Es kann Ihnen leicht zeigen, welche Muskeln Ihr Limiter sein können. Der einbeinige Aspekt macht es für Radfahrer besonders relevant.

Kurzhantel Renegade Row

Führen Sie mit den Händen auf den Kurzhanteln in einer Liegestützposition ein Einarmrudern durch, während Sie diese Position beibehalten. Bonuspunkte, wenn Sie einen Liegestütz zwischen den Reihen abschließen. Diese Übung hilft, während der Bewegung an der Kernkraft und Stabilität zu arbeiten, was sich auf dem Fahrrad auszahlt. Die Fähigkeit, einen stabilen oder neutralen Oberkörper beim Herunterdrücken der Pedale zu halten, hilft dabei, Energie zu sparen, die am Ende von Rennen oder Fahrten nützlich ist. Der Liegestütz wirkt auf die Brustmuskeln und das Rudern auf den Latissimus, wodurch Sie Ihre Position beibehalten und sogar an den Stangen für Sprints hochziehen können.

Walking Lunges

Ausfallschritte sind eine ausgezeichnete Übung für Radfahrer, da sie die Kniesehnen, Hüften, Gesäßmuskeln und Quads trainieren. Das Hinzufügen des Gehelements hebt sie noch einmal hervor, indem sie das Einbeinelement akzentuiert und Gleichgewicht und Stabilität erfordert. Achte darauf, dass dein vorderes Knie beim Schritt und Ausfall nicht nach innen abdriftet.

Gewichtete Step-Ups

Gewichtete Step-ups sind auch eine einbeinige Übung. Genauer gesagt ist das Step-Up eine weitgehend konzentrische Bewegung, die die Art und Weise nachahmt, wie wir auf die Pedale treten. Konzentriere dich beim Abschließen deiner Step-ups wirklich darauf, auf das Bein zu drücken, das aufsteigt, und hilf nicht mit dem Fuß auf dem Boden.

Boxjumps

Boxjumps sind eine großartige Kraftübung, die ohne umfangreiches Training oder Erfahrung im Gewichtheben problemlos durchgeführt werden kann. Boxjumps erfordern eine große Muskelfaserrekrutierung und wenn Sie diese in Ihr Training integrieren, werden Sie wahrscheinlich erhebliche neuromuskuläre Anpassungen erfahren. Diese Art von explosiver Kraft ist für Sprinter oder Mountainbiker von entscheidender Bedeutung, die in der Lage sein müssen, volle Pedaltritte auszuführen, um Hindernisse zu überwinden und zu überwinden. Beginnen Sie mit einer kürzeren Box und erhöhen Sie die Höhe, während Sie Vertrauen gewinnen und Ihre Fähigkeiten steigern.

Kettlebell Swings

Kettlebell Swings, die Ihre Quads und Oberschenkel trainieren, sind sicherlich eine gute Idee für eine gute Fahrradübung. Um die Kettlebell in Bewegung zu halten, müssen Sie Kraft aufbringen, aber wenn Sie schon einmal Kettlebell-Schwünge gemacht haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass ein oder zwei Schwünge nicht ausreichen. Du musst an deiner Ausdauer oder Fähigkeit arbeiten, immer wieder Kraft zu produzieren, um mehr Wiederholungen zu absolvieren.

Türkisches Get-Up

Schließlich rundet die türkische Aufmachung die Liste der besten Gewichtheberübungen für Radfahrer ab. Der Anfang dieser Übung kann etwas schwierig sein, aber genau darum geht es. Die türkische Aufmachung ist eine Ganzkörperübung, die auch ein einzelnes Bein und einseitige Komponenten hat und gleichzeitig an Stabilität, Rumpf und Oberkörper arbeitet. Die türkische Aufmachung hilft einem Radfahrer, an der Koordination im Fitnessstudio zu arbeiten, die sich gut auf die Koordination auf dem Fahrrad übertragen lässt.

Jetzt versuchst du es

Vielleicht ist Ihnen zwischen all diesen Übungen ein kleines Muster aufgefallen. Ich hoffe, diese Liste bringt Sie zum Brainstorming über all die großartigen Fitness-Routinen und -Zirkel, die Sie bilden könnten, um Ihr Radtraining zu ergänzen. Denken Sie daran, immer klein anzufangen und sich zu schwereren Gewichten hochzuarbeiten, während sich Ihr Körper anpasst.

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USA Cycling hat Hannah Finchamp in das US-amerikanische Long-Team für Mountainbikes bei den Olympischen Spielen 2021 berufen. Hannah ist Radprofi für das Orange Seal Off-Road Team, Board-zertifizierte Athletiktrainerin und von USA Cycling zertifizierter Trainer.

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