HIIT vs. SIT:Wird einer von beiden Sie zu einem besseren Triathleten machen?

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Sie wissen, was sie sagen – wenn es zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es das wahrscheinlich auch. Seit etwa 2006 kursiert die Idee, dass Ausdauersportler mit 30-Sekunden-Bursts das gleiche Knall für ihr Intervallgeld bekommen können wie aus 4- bis 5-minütigen, etwas weniger intensiven Intervallen. Das ist natürlich verlockend – wer möchte nicht für die gleiche Wirkung kürzer leiden? Leider hat sich diese Theorie in der Praxis nicht bestätigt.

Dies versuchte eine neue systematische Überprüfung und Analyse von sechs Studien zu beantworten, indem sie die Wirkung von Sprint-Intervall-Training (SIT) mit kurz-, mittel- und lang anhaltendem hochintensivem Intervalltraining (HIIT) verglich. SIT wurde definiert als 30 Sekunden Vollbelastung (über VO2 max – also anaerob); kurzes HIIT bestand aus 1-minütigen Anläufen knapp unter VO2 max, mittleres HIIT bestand aus 2-3 Minuten Training und langes HIIT aus 4-5 Minuten Wiederholungen. Die Rezensenten versuchten also im Wesentlichen herauszufinden, welche Art von Intervall am effektivsten war – kurz bei maximaler Anstrengung oder länger und dennoch hart.

Die Gutachter fanden heraus, dass langes HIIT am effektivsten war und eine um 2 % größere Verbesserung der Zeitfahrleistung als SIT bewirkte. Langes HIIT erzeugte im Vergleich zu SIT auch eine um 4 % höhere Zunahme der maximalen aeroben Kraft/Geschwindigkeit, normalerweise ein Maß für die Wirtschaftlichkeit. Während beide Formen des Intervalltrainings eine Erhöhung der VO2max bewirkten, war eine nicht signifikant höher als die andere.

Jede Art von Intervalltraining verbessert die Leistung, wenn es in ein Programm mit nur moderatem kontinuierlichem Training eingeführt wird. Das steht nicht in Frage. Der Ruhm von SIT scheint sich aus seiner Fähigkeit zu ergeben, VO2 max in etwa im gleichen Maße zu verbessern wie längere HIIT-Kämpfe. Das Problem ist, dass ein höherer VO2 max nicht unbedingt mit einer verbesserten Leistung korreliert, was das Ziel der meisten Sportler ist. Daher konzentrierten sich die Gutachter auf sechs Studien, die die Ergebnisse im Zeitfahren bewerteten.

Angesichts der Tatsache, dass es sich bei den Zeitfahren in den sechs untersuchten Studien um Ausdauersportarten handelte – 2 km rudern, 20 km oder 40 km Radfahren und entweder einen 3 km oder einen 12-minütigen VO2 max-Test laufen – ist es nicht sehr überraschend, dass langes HIIT den Anforderungen der am besten entsprach testen und die vorteilhafteste Anpassung anfertigen. Schließlich ist auch ein Sprint-Triathlon ein Ausdauer-Event.

Während es einfach ist, SIT und HIIT nach Dauer zu definieren, ist der andere entscheidende Faktor in diesen Studien – die Intensität – matschiger. SIT ist total, anaerob, über VO2 max, nicht nachhaltig. HIIT wurde zwischen der zweiten Beatmungsschwelle (starkes Atmen, sodass nur wenige Wörter gleichzeitig möglich sind) und VO2 max beschrieben, wo kein Sprechen stattfindet – eine harte Anstrengung, aber eine Stufe zurück von der SIT. Folgendes fanden Forscher bei SIT – bei der 7., 8., 10. Wiederholung rutschen Intensität und Leistung nach Süden in das HIIT-Gebiet. Eine wirklich umfassende Anstrengung ist per Definition schwer zu wiederholen. Theoretisch könnten hohe SIT-Wiederholungen zu gleichen oder besseren Ergebnissen führen als HIIT mit langer Dauer, aber in der Praxis ist es nicht möglich, die volle Intensität lange genug aufrechtzuerhalten.

Es ist schwierig, diese Informationen im Feld anzuwenden, da es sich um ein unvollständiges Rezept handelt. Die Rezensenten berücksichtigten nur Dauer und Intensität, aber natürlich sind auch die Anzahl der Wiederholungen und die Pausen zwischen den Trainingseinheiten wesentliche Bestandteile des Intervalls.

Alle diese Variablen werden zusammengefügt, um einen weiteren Faktor zu erzeugen – die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE, weil die Wissenschaft Akronyme liebt) – der in der praktischen Anwendung wirksam ist. Wenn Sie mit harten Intervallen von 10 x 4 Minuten mit einer Minute Erholung konfrontiert sind, kann man mit Sicherheit sagen, dass die Selbsterhaltung überwiegt und ein angemessenes Maß an "hart" gefunden wird, um die Sitzung abzuschließen.

Die wahre Lektion hier ist, dass es keine Abkürzungen gibt. Der Schlüssel zum Ausdauersport liegt darin, Ausdauer in allen Trainingsmodi zu üben.

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