Fragen Sie einen Trainer:Wie sollte das Krafttraining während der Triathlonsaison aussehen?

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Jeder Triathlet, mit dem ich arbeite, sitzt derzeit im Rennfegefeuer (also der Warteliste). Auch wenn dies für manche frustrierend sein mag, ist es ein sicheres Zeichen dafür, dass wir in eine positive Richtung tendieren. Es ist an der Zeit, Ernährung und Erholung zu verdoppeln, die Kursaufklärung zu verbessern und bei Trainingpeaks Ihre grünen Boxen zu treffen.

Dieser Plan von Trainer Ryan Bolton wird Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie schwimmen, Rad fahren und laufen, sollten Sie die magische E-Mail-Benachrichtigung „Sie sind dabei“ erhalten. Denken Sie neben der Vorbereitung auf die drei Sportarten daran, dass Krafttraining während der Triathlon-Saison eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Spitzenleistung zu verfeinern und sicherzustellen, dass Sie bei Ihrem bevorstehenden Rennen mit großer Mobilität verletzungsfrei die Zielrutsche hinunter springen.

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Aber zuerst ein wichtiger Haftungsausschluss: Das Aufholen mit Krafttraining ist während der Saison ein riskanter Schritt. Es gibt tatsächlich so etwas wie das Trainingsprogramm „Couch to Plyo“, aber besser bekannt unter dem alternativen Titel „My First Hamstring Injury“.

Wenn Sie bis 2020 und bis 2021 (konsequent) kein Krafttraining gemacht haben, beginnen Sie damit, an Mobilität, Gewebepflege und grundlegenden, zusammengesetzten Haltungs- und Unterkörperbewegungen zu arbeiten. Balancieren, stabilisieren und aktivieren Sie sanft Ihre Hüften und den oberen Rücken und konzentrieren Sie sich darauf, sich gut zu bewegen. Ein dauerhafter Athlet zu werden, ist eine Verpflichtung zu einer Reihe kleiner, aber wesentlicher Bewegungen, die mit der Zeit beweisen, dass sie Ihr Schwimmen, Radfahren oder Laufen nur verbessern. Beginnen Sie jetzt – es ist soweit.

Wenn Sie ein solides Kraftprogramm außerhalb der Saison verfolgt haben, haben Ihre bereits gesteigerte Kraft, verbesserte Form- und Körpermechanik, Effizienzgewinne und kugelsichere Haltbarkeit noch einen weiteren positiven Vorteil:harte Arbeit.

Tatsächlich sollte Ihre Trainingszeit abnehmen, wenn Ihre Spezifität beim Schwimmen, Radfahren und Laufen zunimmt. So geht's:

Krafttraining während der Triathlonsaison

• Arbeiten Sie weiter an der Mobilität. Mehr Intensität beim Schwimmen, Radfahren und Laufen bedeutet, dass wir nur eine Handvoll sehr spezifischer, nach vorne gerichteter Bewegungsmuster mehr betonen werden. Einige meiner Mobilitätsfavoriten sind:Eiserne Kreuze, Hüftöffner, Hüftmobilisation
• Bleiben Sie im Gleichgewicht. Apropos vorwärtsgerichtete Bewegungsmuster:Halten Sie das „Unterstützungspersonal“ weiterhin aktiviert. Die unterstützenden Muskeln, die der Schlüssel zur Verletzungsprävention sind, umfassen Ihre Gesäßmuskulatur, Rhomboiden und untere bis mittlere Fallen.
• Beweg dich groß. Diese FinisherPix-Aufnahme Ihres perfekt gepumpten Quads könnte für immer auf Ihrem Mantel leben, aber dies ist die Jahreszeit, in der Sie sich von der Beinstreckermaschine (und wohl immer) fernhalten sollten. Konzentrieren Sie sich auf mehrgelenkige, koordinierte Bewegungen statt auf „Isolation“. Triathlon ist ein Ganzkörpersport, der einen Chor neuromuskulärer Harmonien erfordert, also bündele deine Kraft, um synchron zu bleiben. Probieren Sie diese aus:Push Pulls, Multiplanar Lunges, Overhead Steps.
• Dosiere das „Mohnzeug“ vorsichtig. Plyometrie und Agilität sind leistungsstarke (Wortspiel beabsichtigte) Werkzeuge vor dem Rennen. Sich leicht, verbunden und reaktionsschnell zu fühlen, ist der Traum eines jeden Athleten an der Startlinie, aber seien Sie bei diesen Bewegungen nachdenklich und bedacht. Sie sind kein Werkzeug für Triathleten für die aerobe Entwicklung – dafür sind Schwimmen, Radfahren und Laufen da. Halten Sie diese Bemühungen klein, präzise und sehr spezifisch. Ich bin ein großer Fan davon:Plyo Steps, Plyo Deadlifts, Box Hops.

Kate Ligler ist seit mehr als einem Jahrzehnt auf Ausdauertraining in funktioneller Kraft und Kondition sowie auf die Erstellung technischer Programme für Radfahrer, Läufer, Triathleten und Multisport-Ausdauersportler spezialisiert. Sie ist NASM cPT zusätzlich zu NASM CES (Korrektiv) und PES (Performance) Spezialistin.

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