Sind Sie schwach in den Gesäßmuskeln?

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Die gesundheitlichen Risiken, die das tägliche Sitzen am Schreibtisch mit sich bringt, haben im vergangenen Jahr zahlreiche Schlagzeilen gemacht. Und abgesehen von den ernsthaften Gesundheitsrisiken kann ein sitzender Lebensstil von 9 bis 17 Uhr auch einen Einfluss auf die Qualität deines Nachmittagslauftrainings haben.

„Weil wir den ganzen Tag auf unserem Hintern sitzen, vergisst er beim Laufen manchmal, was er tun soll“, sagt Sportphysiologin Krista Austin, Ph.D. Wenn Sie direkt von Ihrem Schreibtisch auf die Straße gehen, können Ihre Gesäßmuskeln Probleme haben, sich zu engagieren. Stundenlanges Sitzen bringt auch die Hüftbeuger in eine verkürzte Position, was Ihre Fähigkeit zur Streckung der Hüfte einschränkt und dazu führt, dass Sie Ihre Schrittlänge verringern, erklärt der Physiotherapeut Bryan Hill von San Diegos Rehab United.

Dieser Übergang vom Ruhezustand in den aktiven Übergang kann zu mehr Belastung für Ihre Quads, Kniesehnen und Unterschenkelmuskulatur führen, die nicht für das ganze schwere Heben geeignet sind. „Man muss den Gesäßmuskel als den riesigen Motor einer Maschine betrachten“, sagt Austin. „Plötzlich haben Sie den größten Teil der Maschinen stillgelegt und möchten nun, dass die kleineren Komponenten die ganze Arbeit erledigen.“

Hill weist darauf hin, dass der Gesäßmuskel der größte Muskel des Körpers (außerhalb des Bauches) ist und nicht nur dafür verantwortlich ist, Ihre Beine gleichzeitig zu beschleunigen und zu verlangsamen, sondern auch für eine Kettenreaktion im gesamten Körper beim Gehen. „Es schaltet sich wie eine Steinschleuder ein – indem Sie das Gewebe verlängern, erzeugen Sie Kraft, um den Schwung zu nutzen, um sich vorwärts zu bewegen“, sagt Hill. Bei schwachen Gesäßmuskeln drohen die häufigsten Verletzungen beim Laufen – alles vom IT-Band-Syndrom bis hin zur Plantarfasziitis kann mit dem Hintern in Verbindung gebracht werden.

Sind Sie schwach in den Gesäßmuskeln? Versuchen Sie diesen Schnelltest:Machen Sie eine einbeinige Kniebeuge so tief wie möglich. Wenn Sie einen Winkel von 80 Grad oder mehr erreichen können (90-Grad-Kniebeugung ist optimal, sagt Hill), sind Sie wahrscheinlich effizient darin, Ihren Gesäßmuskel beim Laufen richtig zu belasten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf einem Bein eine Beugung von 80 Grad zu erreichen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Gesäßmuskulatur durch einbeinige Aktivitäten zu stärken, die Sie zwingen, den Muskel zu isolieren und bei möglichen Ungleichgewichten helfen können.

Tipps, um deinen Hintern in Gang zu bringen

— Bevor du joggen gehst, mache ein paar seitliche dynamische Aufwärmübungen wie Carioca, Side Shuffles oder Monster Walks mit einem Band um deine Knöchel, um deine Gesäßmuskeln zum Feuern zu bringen.

— Schaumrolle vor dem Lauf, schlägt Austin vor, was eine leichte Kontraktion der Muskelfasern erzwingt (im Gegensatz dazu, was zur myofaszialen Freisetzung dient).

— Bauen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Übungen wie einbeinige Kniebeugen und Ausfallschritte ein.

— Mache Wiederholungen am Berg, bei denen du dich darauf konzentrierst, den Abstoß von deinen Gesäßmuskeln zu treiben. Sogar das Denken an die Worte „Lauf mit dem Hintern“ kann helfen, eine gute Form zu stärken.

— Wenn Sie während eines Rennens zu ermüden beginnen, machen Sie jeweils ein paar Minuten kürzere Schritte und lehnen Sie sich leicht von der Brust nach vorne, um sicherzustellen, dass Ihre Beine unter Ihren Hüften landen. Wenn der Fokuswechsel nicht hilft, höre auf und mache ein paar Hüftmobilitätsübungen, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

[Sind Sie schwach in den Gesäßmuskeln?: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053049.html ]