Profitieren Sie von den Vorteilen des Fartlek?

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Fartleks fordern Ihren Körper heraus, über längere Distanzen schneller zu werden – und es ist nur ein lustiges Wort. Hier findest du alles, was du über das Fartlek-Laufen wissen musst, und drei Workouts, die du selbst ausprobieren kannst.

Das Wort „fartlek“ ist ein schwedischer Begriff und bedeutet „schnelles Spiel“. Es ist eine Trainingsmethode, die kontinuierliches Training (Ausdauer) mit Intervalltraining (Geschwindigkeit) kombiniert.

Fartlek-Läufe fordern den Körper heraus, sich an verschiedene Geschwindigkeiten anzupassen, und konditionieren Sie, um über längere Distanzen schneller zu werden. Die meisten Lauftrainings zielen normalerweise auf ein oder zwei Schritte ab, und ein einfacher langer Lauf wird in einem einzigen, gleichmäßigen Tempo ausgeführt.

Im Gegensatz zu Intervallen, in denen Sie zur Erholung anhalten oder gehen, läuft Fartlek kontinuierlich. Beim Fartlek-Laufen musst du dein Tempo während deines Trainings variieren.

Während die Höchstgeschwindigkeit möglicherweise nicht mit den Intervallen übereinstimmt, sollte Ihre durchschnittliche Gesamtherzfrequenz (HF) bei einem Fartlek-Training höher sein als bei Intervallen, da die Jogging-Erholung auch bedeutet, dass die HF während der Erholungsabschnitte nicht so stark abfällt. Es eignet sich hervorragend für eine Vielzahl von Fitnesslevels und kann je nach persönlicher Vorliebe und aktueller Trainingssituation angepasst werden.

Verschiedene Möglichkeiten, Fartleks auszuführen

Fartlek kann strukturiert werden, obwohl klassisches Fartlek auf Gefühl und Inspiration basiert. „Laufe hart den Hügel hinauf zum Kamm, jogge zum Crosswalk, beschleunige den kurzen Abstieg, jogge zur Kreuzung, renne schnell um den Block“ versus „Lauf 6-5-4-3-2 Minuten schneller mit 2 Minuten Jogging-Erholung ” ist ein Beispiel für einen strukturierten Fartlek.

Fartlek-Workouts sind vielseitig. Ein traditioneller Fartlek wird auf der Straße gefahren, wobei verfügbare Sehenswürdigkeiten als Führer verwendet werden. Wenn Sie der analytische Typ sind, nehmen Sie Ihren Fartlek mit auf die Strecke und verwenden Sie festgelegte Entfernungen. In der Stadt wohnen? Verwenden Sie Laternenpfähle oder Blöcke als Distanzen für leichte, mittlere und schwere Anstrengungen. Schlechtes Wetter? Bringen Sie Ihr Fartlek-Training auf einem Laufband nach innen. Sie sind nicht in der Stadt und haben Angst, sich zu verirren? Fartlek ist eine großartige Möglichkeit, eine kleine Schleife interessanter zu gestalten. Haben Sie einen Freund, der an Ihrem Training teilnimmt? Auch wenn Sie beide mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten laufen, können Sie sich zu bestimmten Orientierungspunkten oder Zeiten neu gruppieren. Können Sie die Hügel nicht vermeiden? Toll! Hügel sind ein wirksames Mittel, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und an Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer zu arbeiten. Wie Sie sehen, können Fartleks überall ausgeführt werden – es ist praktisch und bietet viele Vorteile.

Fartlek verbessert dein mentales Spiel

Neben den körperlichen Vorteilen trainiert Fartlek auch den Geist, stärkt die Willenskraft, hält und wiederholt Anstrengungen, wenn Sie aufhören möchten.

Wir alle können uns wahrscheinlich auf eine Rennsituation beziehen, in der der Verstand uns überwältigen kann, indem wir uns fragen, ob wir das Tempo halten oder auf den Angriff eines Gegners reagieren können. Je mehr Trainingseinheiten wir machen, die diese Geschwindigkeitsvariation beinhalten, desto widerstandsfähiger werden wir, mitten im Rennen mental aufzugeben. Der Körper kann normalerweise viel länger und schneller gehen, als der Verstand es glauben möchte.

Die Vorteile des Fartlek-Trainings

• Geschwindigkeit verbessern.
• Verbessern Sie die Ausdauer.
• Verbessern Sie die Renntaktiken; verbessert deine Fähigkeit, Rennen zu beschleunigen und einen Konkurrenten zu überholen oder deine Zielzeit um Sekunden zu verkürzen.
• Verbessere die mentale Stärke.
• Fartlek bietet viel Flexibilität, sodass Sie eine Trainingseinheit mit hoher Intensität durchführen können, um an Ihre Grenzen zu gehen, oder eine Trainingseinheit mit niedriger Intensität, wenn Sie sich für ein Rennen verjüngen oder nach einer Verletzung wieder mit dem Laufen beginnen.
• Fartlek ist verspielt, spielt mit der Geschwindigkeit und das Wort löst oft Kichern aus!

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Drei Beispiele für Fartlek-Workouts

Langfristiger Fartlek

Erhöhen Sie Ihr Tempo während Ihres längsten Laufs der Woche alle 6 bis 8 Minuten für 1:00 Minute. Dies ist nicht drastisch schneller – vielleicht 15 bis 20 Sekunden pro Meile schneller als Ihr normales Langlauftempo. Wenn es Ihnen schwerfällt, zum „normalen“ Langzeitrhythmus zurückzukehren, dann laufen Sie die Wellen zu schnell.

Speedplay

• Nach einem 12-minütigen Aufwärmtraining plus ein paar Übungen und Schritten
• Bauen Sie 3 Minuten lang als moderat, moderat-hart, hart für jeweils 1 Minute auf
• 2 Minuten joggen
• 7 Minuten mittelschwer
• 3 Minuten joggen
• 3 Minuten hart
• 5 Minuten Joggen
• Abkühlen oder wiederholen

"Umgebung Fartlek"

Wählen Sie nach 10 Minuten Joggen zum Aufwärmen einen Orientierungspunkt in der Ferne – dies kann ein Telefonmast, ein Briefkasten, ein Baum, ein Gebäude usw. sein – und rennen Sie schneller dorthin. Wenn Sie es erreicht haben, verlangsamen und erholen Sie sich mit Ihrem normalen Lauftempo so lange wie nötig (nur nicht ganz anhalten), dann finden Sie einen neuen Orientierungspunkt und beschleunigen Sie es erneut. Denken Sie daran, dass es hier keine Regeln gibt, also laufen Sie weiter, während Sie weitermachen.

Danke an Lauren Babineau für ihren Beitrag zu diesem Artikel.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassen-Champions trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktieren Sie Lance, um Ihren ersten Ironman in Angriff zu nehmen oder auf einem höheren Niveau zu performen. Weitere Trainingstipps findest du unter LifeSport Coaching auf Facebook oder auf Twitter unter #LifeSportCoach.

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