So verwenden Sie einen Leistungsmesser, um Ihre Radsportschwächen zu beheben

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Machen Sie sich zunächst mit Ihrer Leistungskurve vertraut, der grafischen Darstellung Ihrer besten Bemühungen über verschiedene Zeiträume. Die Steigung der Kurve sowie Informationen, die Sie bereits über sich selbst als Fahrer kennen, können Ihnen dabei helfen, den besten Startpunkt für den Verbesserungsprozess zu bestimmen.

Nachfolgend finden Sie drei gängige Sportlertypen mit Informationen dazu, wie Sie anhand des Fahrverhaltens und der Beobachtung Ihrer Leistungskurve praktisch erkennen können, welcher Sie beide sind. Sobald Sie die Diagnose herausgefunden haben, ist es an der Zeit, Ihr Fahrverhalten so anzupassen, dass Sie die Nase vorn haben.

Schneller Fader

Die Symptome: Sie können versuchen, nicht zu schnell anzufangen, aber Sie können fast nicht anders, weil es sich so einfach anfühlt. Zwangsläufig verblassen Sie jedoch immer vor dem Ende. Du kannst Trainingspartner während einer Fahrt auf einer langen Strecke von 3 bis 8 Minuten absetzen, aber am Ende liegen sie eine Postleitzahl vor dir.

Wenn Sie Ihre Leistungskurve zeichnen, ist Ihre Fünf-Minuten-Leistung hoch, aber sie fällt dann im Vergleich zu längeren Zeiträumen stark ab.

Die Diagnose: Diese Fahrer haben viele schnell zuckende Fasern und einen hohen VO₂ max, aber schnell verblassen. Eine hohe VO₂ kann dazu führen, dass sich die entsprechende Anstrengung zu leicht anfühlt, so dass man leicht in eine Falle tappen kann, wenn man zu hart geht. Fast-Twitch-Fasern haben zwei Untertypen, 2A und 2B. Die Eigenschaften von Subtyp 2A können durch mehr Ausdauertraining so verändert werden, dass sie sich eher wie langsam zuckende Fasern verhalten, also werden Sie das tun.

Das Training:
Probieren Sie nach einem 15- bis 30-minütigen Aufwärmen bei etwa 60 Prozent mit ein paar schnellen Drehungen und 30-sekündigen Ein-/Aus-Anstrengungen die folgenden Hauptsätze aus:

Dreistündige Fahrt, wobei die letzte Stunde 2×20 Minuten umfasst, bei etwa 90 Prozent bei 5 Minuten Erholung

90-minütige Fahrt mit 1 × 45 Sekunden bei 85 Sekunden + 5 Sekunden so hart wie möglich, um deine Beine auf den Hauptsatz von 3 × 10 Minuten vorzubereiten, fast alles mit 5 Minuten Erholung dazwischen

Ein-Gang-Wunder

Die Symptome: Bei kürzeren Rennen hast du Mühe, aus der Ironman-Geschwindigkeit herauszukommen. Wenn Sie sich Ihr Leistungsprofil ansehen, sehen Sie nach 60 Minuten eine fast flache Kurve mit sehr geringem Abfall nach rechts.

Die Diagnose: One-Speed-Athleten haben normalerweise ein hohes Übergewicht an langsam zuckenden Fasern und eine große Ausdauer, was bei längeren Rennen hilfreich ist. Aber um die Leistung auf kürzeren Distanzen (die dann auf längere Distanzen herunterrieseln) zu steigern, musst du deine Höchstgeschwindigkeit verbessern.

Das Training:
Nach einer 15- bis 30-minütigen Aufwärmphase bei etwa 60 % mit ein paar schnellen Drehungen und 30 Sekunden Ein- und Ausschalten versuchen Sie die folgenden Hauptsätze:

6×3 Minuten alles auf 3 Minuten Erholung

5×4 Minuten alles auf 4 Minuten Erholung

Allrounder

Die Symptome: Diese Athleten passen sich gut an jede Art von Training an, egal ob Sprints, Steady-State oder längere Anstrengungen, haben aber tendenziell Probleme, bei jedem von ihnen in den Hintern zu treten. Deine Leistungskurve ist gleichmäßig und stetig, sodass du für alle Zeitbereiche in der Nähe der Mitte bist.

Die Diagnose: Ein Allrounder zu sein ist in gewisser Weise großartig, da Sie keine eklatanten Schwächen zu beheben haben. Aber wenn Sie der Wunsch, in einer Sache exzellent zu sein, nervt, lesen Sie weiter.

Das Training:
Ermitteln Sie die Anforderungen Ihres A-Priority-Rennens und passen Sie dann Ihr Training darauf an. Hügelige Strecken erfordern Kraft, also verwenden Sie Hügelwiederholungen und große Anstrengungen, um an der Bein- und Rückenkraft zu arbeiten. Sprint- und Olympische Distanzen erfordern ein hohes Maß an Intensität, also beginnen Sie mit kurzen Intervallen von 3 bis 6 Minuten, die bei oder härter als 90 Prozent ausgeführt werden, und fügen Sie mit zunehmendem Fortschritt mehr Zeit und Anstrengung hinzu.

Half- und Full-Ironman-Rennen stellen hohe Anforderungen an Ihre aerobe Kapazität und Ihr Tempo. Lange Fahrten in einem gleichmäßigen Tempo sollten den Großteil deines Trainings ausmachen.

So testen Sie Ihre funktionelle Schwellenleistung

Als Triathlet ist der wichtigste Test, den Sie durchführen werden, der Functional Threshold Power (FTP)-Test. FTP ist die maximale Leistung, die Sie eine Stunde lang aufrechterhalten können. Denken Sie an VO₂ Leistung als Obergrenze der aeroben Energieproduktion und FTP als Prozentsatz dieser Grenze, die Sie aufrechterhalten können.

Das Testen Ihres FTP leistet mehrere wichtige Dinge für Ihr Training. Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Trainingszonen richtig einstellen können. Zweitens kann es verwendet werden, um die beste Taktungsstrategie für ein Rennen zu erstellen. Drittens setzt es den Maßstab für Ihre Fitness, damit Sie Ihre Zuwächse messen können. Die Tests sollten alle sechs bis acht Wochen durchgeführt werden, um Ihre Zonen auf dem neuesten Stand zu halten. Hier ist das Protokoll zum Testen von FTP, wie es von Hunter Allen und Andrew Coggan, Ph.D. in Training und Rennen mit einem Leistungsmesser .

20 Minuten in deinem Ausdauertempo
3×1 Minute schnelles Treten mit 1 Minute Erholung
5 Minuten leichtes Treten
5 Minuten volle Anstrengung
10 Minuten leichtes Fahren
20 Minuten Zeitfahren bei maximaler nachhaltiger Anstrengung
10- bis 15-minütige Abkühlung

Reduzieren Sie Ihr 20-minütiges Zeitfahren um 5 %, um die funktionelle Schwellenleistung abzuschätzen.

[So verwenden Sie einen Leistungsmesser, um Ihre Radsportschwächen zu beheben: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053100.html ]