Wie man schlechte Gewohnheiten durchbricht und gute aufbaut

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Um die Kunst des Tuns zu meistern, müssen Sie Gewohnheiten und Routinen im Gehirn schaffen, die relativ resistent gegen einen jammernden Schimpansen und die Lähmungs-für-Analyse-Wiederklage Ihres Professor-Gehirns sind. Damit die Routine automatisch wird, müssen wir sie mit einer so bewussten und bewussten Präzision entwerfen, dass sie für den Autopiloten gebrauchsfertig ist.

Hier ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Schritt 1:Lerne das Muster und knacke den Code

Alle Gewohnheiten folgen sehr vorhersehbaren und logischen Mustern. Sie bestehen aus einer „neurologischen Schleife“, die wissenschaftlich gesprochen für ein vorhersehbares Muster von Ereignissen im Gehirn und Körper ist, das auf Autopilot läuft. Die Schleife besteht aus drei wichtigen Elementen:einem Auslöser, einem Ritual und einer Belohnung. Wenn Sie Gewohnheiten brechen, ändern oder aufbauen möchten, müssen Sie zuerst herausfinden, welches Element die meisten Probleme verursacht (es können alle drei sein!).

Auslöser. Das Ereignis, das das Gehirn anregt, mit der Gewohnheit zu beginnen, wie zum Beispiel, dass Ihr Wecker klingelt, wenn Sie früh aufstehen müssen. Es ist die Startpistole der Gewohnheit. Wenn Sie ein neues Verhalten starten möchten, müssen Sie oft den Auslöser für dieses Verhalten auswählen.

Ritual. Das tatsächliche Verhalten, das Sie starten möchten, einschließlich des Timings und der Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie es auftritt. Wenn das gewünschte Verhalten zum Beispiel darin besteht, sich mehr zu dehnen und zu rollen, kann das Ritual damit beginnen, die richtige Kleidung zu tragen, die benötigte Ausrüstung zur Hand zu haben, genügend Platz und Zeit zu haben und zu wissen, welche Übungen zu tun sind.

Belohnung. Das Gefühl, das Sie bekommen, wenn Sie das Verhalten getan haben oder tun. Für neue Verhaltensweisen, die nicht an sich angenehm sind, müssen Sie möglicherweise eine separate Belohnung (etwas, das einen Dopamin-Spritzer liefert) mit dem neuen Verhalten kombinieren, damit Sie sich nach Abschluss immer noch gut fühlen. Für schlechte Gewohnheiten ist die Belohnung das, was das Verlangen stoppt. Es könnte das intensive Vergnügen sein, das Sie beim Essen von Schokolade haben, oder das vorübergehende Vergessen, dass Sie einsam sind, wenn Sie den Alkohol trinken.

Ein ehemaliger Forschungsmitarbeiter von mir an der Stanford University, der kleine Gewohnheitsguru Dr. B. J. Fogg, trainierte sich selbst, jedes Mal, wenn er die Toilette spülte, 10 Liegestütze zu machen. Mit diesem einfachen Trick entwickelte er eine große Oberkörperkraft. Das ist eine geniale Verwendung von Triggern. Wenn Sie an die Verhaltensweisen denken, die Sie ändern möchten, versuchen Sie, so genau wie möglich zu sein. Anstatt nur zu sagen:„Training mehr machen“, könnten Sie beispielsweise sagen:„Steh montags, mittwochs und freitags um 5 Uhr auf, um 45 Minuten vor der Arbeit zu laufen.“ Kaufen Sie Ihr Exemplar von The Brave Athlete und bauen Sie einige gute Gewohnheiten mit Übung 1 aus Kapitel 4:Das Setzen von Zielen ist nicht Ihr Problem.

Schritt 2:Machen Sie ein wasserdichtes Ritual

Das Ritual ist die Abfolge von Verhaltensschritten, die Sie benötigen, um tatsächlich eine Gewohnheit zu schaffen. Sie müssen genau wissen, wie es sich für Sie entfaltet, und dies erfordert einige Selbstversuche. Wenn Sie versuchen, eine neue Gewohnheit zu beginnen, sollten Sie das Ritual so gestalten, dass es eine gute Chance hat, automatisch zu werden. Wenn es zu kompliziert ist oder viel Nachdenken erfordert, hat es keine große Chance. Wenn Sie beispielsweise drei Morgen pro Woche vor der Arbeit zum Laufen gehen möchten, können Sie die Routine wie folgt planen:

1. Lege am Abend zuvor Laufkleidung aus.
2. Ziehen Sie sofort nach dem Aufstehen Laufkleidung an.
3. Pipi oder Kacke.
4. Trinken Sie einen Espresso und essen Sie eine halbe Banane.
5. Schnüren Sie Schuhe, während Sie sich die Laufroute mental vorstellen.
6. Verlasse das Haus um genau 6:15 Uhr!

Wenn man in der Wäsche nach sauberen Shorts wühlen oder vorher versuchen will, E-Mails zu beantworten, geht das nicht automatisch. Schließe dieses Ritual ein! Wenn Sie versuchen, eine schlechte Angewohnheit abzulegen, müssen Sie die Handlungsmuster, die Sie dorthin führen, dekonstruieren. Zum Beispiel könnte Ihr abendliches Snack-Binge-Ritual darin bestehen, von der Couch aufzustehen, zur Speisekammer zu gehen und sie zu öffnen, nach etwas zu suchen und sich dann mit Ihren Leckereien auf die Couch zurückzulehnen. Vielleicht möchten Sie Ihren Partner oder Ehepartner bitten, Ihnen zu helfen, Ihr Ritual aufzudecken. Schließlich sind viele Routinen unbewusst und Sie sind sich möglicherweise nicht einmal bewusst, dass Sie sie ausführen. Denken Sie daran, dass Sie versuchen, das Ritual bewusst zu machen (Übung 2, die Sie in Kapitel 4 von The Brave Athlete finden) ).

Schritt 3:Kennen Sie die Belohnungen, die für Sie funktionieren und nicht

Für manche Menschen ist die Belohnung die treibende Kraft hinter der Gewohnheit. Wir haben bereits festgestellt, dass starke Neurotransmitter eine chemische Reaktion auslösen, um das Ritual zu belohnen und Freude (Dopamin) und/oder Glücksgefühle und positive Stimmung (Serotonin) zu steigern. Es können jedoch auch andere Neurotransmitter beteiligt sein, wie Endorphine (die Stress reduzieren und Schmerzen lindern) oder Oxytocin (das das Gefühl von Vertrauen und Intimität erhöht). Wenn die Aktion, die Sie gerade ausführen möchten, nicht so angenehm oder angenehm ist, müssen wir einen Weg finden, dies zu erreichen.

Hier ist ein Beispiel von Lesley, dem weltgrößten Stöhner darüber, wie kalt das Schwimmbad ist.

Lesley:Aber Baby, du verstehst nicht! Der Pool ist so verdammt kalt! Ich zittere förmlich im Wasser. Dafür will ich einfach nicht aufstehen. Hast du eine Ahnung, wie es ist, sich für eine harte Sitzung in einem kalten Pool fit zu machen, wenn es noch dunkel ist? Es ist miserabel!!

Simon:[dem Drang widerstehen zu sagen:Einfach aufsaugen oder ein bisschen mästen.] Das hört sich schrecklich an, Liebling. Warum machst du nicht zwei Sessions pro Woche in deinem Neoprenanzug? Es ist warm, es ist schnell und du wirst es nicht so sehr fürchten.

Lesley:Hmm.

Manchmal gibt es wirklich keine Möglichkeit, die Aktivität selbst angenehmer zu gestalten. Eine Athletin, die wir durch Braveheart Coaching coachen, Nadja Mueller, hat eine immer wieder Beziehung mit einer Meister-Schwimmgruppe. Sie hat eine Strategie entwickelt, die ihr hilft, sich auf das Schwimmen zu freuen – nach jeder Sitzung geht sie mit einigen ihrer Freunde zum Frühstück aus, von denen viele eine ähnliche Belohnung brauchen.

Hier sind einige andere Gelegenheiten, bei denen Sie möglicherweise etwas, das angenehm oder angenehm ist, mit dem Saugen kombinieren müssen.

• Lange, langweilige Trainingseinheiten. Hören Sie Hörbücher, eine Aufnahme einer Comedy-Show oder ein neues Album. Trainiere mit anderen oder lass dich die letzte Stunde von jemandem begleiten.
• Dehnen und Rollen. Tun Sie dies nur, während Sie Ihre Lieblingssendung sehen. Gönnen Sie sich eine Stretch-and-Roll-Sitzung von einem Personal Trainer.
• Mahlzeitenplanung/Batch-Kochen. Fügen Sie jeder Snackpackung einen in Folie verpackten Leckerbissen hinzu. Biete an, eine Woche lang vorbereitete Mittagessen mit einem anderen Sportler auszutauschen. Gönnen Sie sich einmal im Monat einen Essenslieferservice oder melden Sie sich für die kostenlose Testphase an.
• Daten hochladen. Kaufen Sie eine Sportuhr, die dies automatisch tut. Äh.

Das Endergebnis ist, dass Sie eine sinnvolle Belohnung für Ihre neue Routine schaffen müssen – etwas, das Ihnen Freude oder Glück bereitet. Es muss nicht einmal gleichzeitig passieren. Machen Sie auf dem Weg zur Arbeit eine Pause für einen Cappuccino oder spielen Sie 10 Minuten lang Ihr Lieblings-Handyspiel, bevor Sie in den Tag starten. Legen Sie 1 USD für jede gelaufene Meile für einen Fonds bereit, den Sie für wohltätige Zwecke spenden oder am Ende des Monats ein neues Outfit oder Gadget kaufen können. Vermeiden Sie Belohnungen, die Ihre neue Gewohnheit sabotieren – wie die Bestellung eines 1.000-Kalorien-Getränks, nachdem Sie während Ihres Laufs 250 Kalorien verbrannt haben. Gute Gewohnheiten brauchen gute Belohnungen.

* Wenn es eine schlechte Angewohnheit ist, die du ändern möchtest. Das Ziel besteht darin, herauszufinden, welches Bedürfnis oder Verlangen nach Belohnung befriedigend war. Ändert es ein Gefühl wie Langeweile, Angst oder Einsamkeit? Verändert es einen inneren körperlichen Zustand, wie Hunger oder Schmerz? Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, welche Belohnung sich hinter einer schlechten Angewohnheit verbirgt, versuchen Sie dieses Experiment:Tauschen Sie die Belohnung gegen eine „gefälschte“ Belohnung aus, während Sie genau das gleiche Ritual beibehalten. Sehen Sie, was mit dem Gefühl oder dem inneren Zustand passiert. Du könntest zum Beispiel zur gleichen Zeit wie immer zum Essensschrank gehen, aber anstatt die Schokolade zu nehmen, trinkst du stattdessen eine Flasche sprudelndes Wasser. Wenn das Heißhunger nach 10-15-maligem Trinken des Sprudelwassers nachgelassen oder verschwunden ist, wissen Sie, dass es kein Hunger war. Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, was es ist, schreiben Sie die genauen Gefühle auf, die Sie 10–15 Minuten nach Erhalt der Belohnung empfinden, und versuchen Sie es dann mit anderen gefälschten Belohnungen (wie Kaugummi kauen, heißen Tee trinken oder auf Facebook gehen usw.) .) und wiederholen Sie das Experiment.

Schritt 4:Kenne deinen Auslöser

Sobald Sie das Ritual und die Belohnung herausgefunden haben, besteht der nächste Schritt darin, einen Auslöser dafür zu schaffen. Denken Sie daran, ein Abzug ist die Startpistole der Gewohnheit. Es ist das Stichwort, das die Routine auslöst. Auslöser können physische Objekte (Ihr Handy), Umstände (eine Tageszeit) oder Gefühle (Langeweile, Angst, Hunger usw.) sein. Trigger sind wichtig, weil sie Sie daran erinnern, was und wann Sie handeln müssen. Alle Verhaltensweisen, die Sie einfach tun möchten muss gute Trigger haben, die den Ball ins Rollen bringen. Zum Beispiel wird das nächtliche Zähneputzen normalerweise dadurch ausgelöst, dass Sie sich schläfrig fühlen und entscheiden, dass es Zeit fürs Bett ist.

* Wenn Sie versuchen, eine neue Gewohnheit anzunehmen. Sie müssen Ihre neuen Trigger sorgfältig entwerfen. Manche Leute legen ihr Laufset am Abend zuvor als visuelle Erinnerung aus, sobald sie aus dem Bett aufstehen. Für Leute, die gerade erst mit einer neuen Trainingsgewohnheit beginnen, kann es sogar helfen, in der Nacht zuvor in Ihrer Laufkleidung zu schlafen (!!), um das Aussteigen zu erschweren. Es kann jedoch nur ein Post-it am Kühlschrank oder eine fertig gepackte Sporttasche neben der Tür sein. Andere brauchen möglicherweise die Hilfe anderer.

Zum Beispiel ein Freund, der Ihnen um 7 Uhr eine SMS schreibt:„Sitzung [email protected] Uhr. heute Abend. Wage es nicht, auf Kaution zu gehen! U Betta B da!“ bietet Ihnen einen großartigen Auslöser, um Ihre Laufausrüstung schnell ins Auto zu werfen, bevor Sie zur Arbeit fahren.

Ein gut gestalteter Auslöser muss genau zu diesem Zeitpunkt spezifisch und umsetzbar sein. Sie müssen auch die Fähigkeiten oder die Fähigkeit haben, darauf zu reagieren. Wenn es vage ist oder Sie nicht sofort darauf reagieren können oder Sie einfach nicht die Fähigkeit, Fitness oder das Wissen haben, um das zu tun, was Sie tatsächlich tun müssen, muss der Auslöser (und möglicherweise das Ritual) neu gestaltet oder ersetzt werden. Eine hilfreiche Strategie ist das, was Verhaltenswissenschaftler als Habit Stacking bezeichnen .9 Das Stapeln von Gewohnheiten ist einfach das Hinzufügen einer neuen Gewohnheit zu einer bestehenden. Nach dem Zähneputzen immer Zahnseide zu verwenden, ist eine Angewohnheit. Die bestehende Gewohnheit (Zähneputzen) wird zum Auslöser für eine zweite Gewohnheit (Zahnseide). Gewohnheitsstapel sind großartig, weil Sie Auslöser nutzen, die bereits in Ihrem Ritual fest verankert sind.

Hier sind einige Beispiele für einige neuartige athletische Gewohnheiten:

• Vor dem Duschen 20 Liegestütze machen.
• Führen Sie 2 Minuten Kernkraftübungen durch, während Sie darauf warten, dass der Kaffee gebrüht wird.
• Laden Sie Ihre Trainingsdaten nur hoch, wenn Sie auf der Toilette sind und eine Müllhalde machen.
• Dehnen für 2 Minuten während der TV-Werbepause.
• Machen Sie eine 1-minütige Körperentspannungsübung, nachdem Sie Ihr Auto geparkt haben, aber bevor Sie die Tür öffnen.

* Wenn Sie versuchen, eine schlechte Angewohnheit rückgängig zu machen oder zu ersetzen. Sie müssen sich der Auslöser für Ihre bestehenden Gewohnheiten bewusst werden. Sie können sehr subtil sein und erscheinen oft inmitten einer Unmenge anderer Hinweise, die in Ihr Bewusstsein sprudeln. Was hat Sie zum Beispiel dazu veranlasst, heute Morgen Ihre Fahrt abzubrechen? War es der Gedanke an die Anstrengung? Das kalte Wetter? Wie viel Arbeit haben Sie? Etwas anderes? Wenn Sie versuchen, eine bestehende Gewohnheit zu ändern, müssen Sie die auslösenden Umstände beseitigen oder umgehen. Dazu benötigen Sie ein forensisches Verständnis dafür, was, wie und wann diese Auslöser auftreten. Die gute Nachricht ist, dass Psychologen festgestellt haben, dass Sie Ihre Triggerprobleme auflösen können, indem Sie Übung 3 in Kapitel 4 ausführen, verfügbar in Der tapfere Athlet .

Schritt 5:Entwickeln Sie Ihren Plan

Sobald Sie Ihr Ritual aufgedeckt, mit Belohnungen experimentiert und Ihren Auslöser isoliert haben, müssen Sie die Teile zusammensetzen und die neue Gewohnheits-„Schleife“ auf Papier schreiben, wie in Übung 4 (bitte ergänzen Sie sie in Ihrer Kopie von Der tapfere Athlet ). Stellen Sie sich dies wie ein Diagramm vor, in dem jedes Element beschrieben wird und wie Sie es erstellen (eine neue Gewohnheit beginnen) oder unterbrechen (eine schlechte Gewohnheit brechen). Dann können Sie mit etwas Selbstexperimentieren beginnen, um es zu verfeinern und zu üben!

Mach weiter, mach es einfach.

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