Was passiert, wenn Sie sich nicht richtig erholen?

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Untererholung ist ein rutschiger Abhang, der zu einem ausgewachsenen Übertrainingssyndrom führen kann. Übertraining ist ein Gespenst, das gerade über dem Hügel des Trainings der meisten engagierten Athleten auftaucht, aber es ist ein mysteriöser Zustand, der sowohl mit physiologischen als auch psychologischen Auswirkungen schwer, wenn nicht unmöglich zu diagnostizieren ist. Diese Amorphheit wurde mit einer verwirrenden Terminologie kombiniert, die Übertraining als „Abgestanden“, „Burnout“ oder „Überarbeitung“ bezeichnet. Manchmal wird Übertraining als ein Ungleichgewicht zwischen Training und Ruhe beschrieben; manchmal wird es ganzheitlich als ein Ungleichgewicht zwischen Stress und Ruhe beschrieben. Diese letztere Definition umfasst alle Lebensstressoren, die sich mit Trainingsstressoren verbinden und zu Problemen bei einem Sportler beitragen, der keine Erholung zulässt.

Es ist sinnvoll, sich Übertraining als einen Punkt in einem Spektrum vorzustellen. Bevor ein Athlet ins Übertraining übergeht, bewegt er sich weiter entlang des Spektrums.

Wenn wir eine zunehmend belastende Trainingsbelastung anwenden, treten wir in eine Phase des absichtlichen Übergreifens ein, bei der wir ein oder zwei Wochen lang eine schwere Last tragen, uns dann zurückziehen und die Arbeit aufnehmen, indem wir der Erholung ausreichend Zeit und Aufmerksamkeit widmen. Es drückt den Körper an den Rand und reißt dann zurück, bevor der Athlet über die Kante kippt. Eine leistungsstarke und nützliche Trainingsstrategie, die insbesondere bei Lauf- und Triathlon-Camps von einer Woche oder 10 Tagen Dauer verwendet wird.

Diesem Stress muss natürlich eine ausreichende Erholung folgen. Ein Athlet hinterlässt eine Zeit des absichtlichen Übergreifens mit einer großen Menge an Ermüdung. Das sollte ausreichen, um durch Superkompensation positive Anpassungen zu generieren, ohne den Sportler in eine Verletzung oder Krankheit zu drängen. Trainerin und Sportpsychologin Kristen Dieffenbach vergleicht die Arbeit des Übergreifens mit dem richtigen Toast auf einem Marshmallow. Sie müssen sich dem Feuer nähern (ein starker Trainingsreiz), um Veränderungen im Marshmallow (dem Körper) zu bewirken. „Es soll braun und knittrig sein, ohne zu brennen“, sagt sie. „Wie es herauskommt, hängt davon ab, wie heiß das Feuer ist und wo du stehst.“

Der schmale Grat zwischen perfektem Rösten des Marshmallows und seiner Verbrennung erfordert besondere Aufmerksamkeit. Sie müssen wissen, wann Sie sich vom Feuer zurückziehen und abkühlen müssen. Trainer Gordo Byrn erklärt:„Es gibt Zeiten, in denen es wünschenswert ist, ziemlich müde zu werden. Aber Sie müssen sich auf diese Überlastungsphasen vorbereiten und bedenken, dass es sich um besondere Anlässe handelt. Athleten sind in der Vorstellung gefangen, dass sie erschöpft sein müssen, um sich zu verbessern.“ Der Erfolg Ihrer Überreichweite, erklärt Byrn, hat weniger mit den Zahlen zu tun, die Sie während der Woche posten können, als vielmehr damit, wie gut – und wie schnell – Sie sich von der Überlastung erholen können.

Diese Fähigkeit, sich schnell zu erholen, ist der Schlüssel und kann Sie davor bewahren, sich auf dem gesamten Spektrum weiter zu einem vollständigen Übertraining zu entwickeln. Wenn Sie große Ermüdung tragen, sollten Sie nach ein paar Tagen Ruhe oder sehr leichtem Training in der Lage sein, sich zu erholen. Dieser Zustand vor dem Übertraining ist durch einen Leistungsabfall gekennzeichnet. Das Führen eines detaillierten Trainingsprotokolls und regelmäßiges Testen Ihrer Leistung im Feld kann Sie warnen, wenn ein solcher Rückgang beginnt. Als nächstes kommen Müdigkeitsgefühle, die Tim Noakes in The Lore of Running farbenfroh beschreibt als „Heavy-Leg-Syndrom“ und „Super-Plods“ (Noakes 2001). So alarmierend sie auch klingen mögen, sie sind kein ausgewachsenes Übertraining; sorgfältige Aufmerksamkeit auf Ruhe kann immer noch die Verlagerung auf ein ernsteres Problem verhindern.

Aber wenn die Belastung zu groß, zu lange oder Ihr Training zu eintönig ist, Tag für Tag zu viel des gleichen Reizes beinhaltet und Ihre Erholung weiterhin ungenügend ist, können Sie sich in einen Zustand der Übertraining.

Wie man Übertraining erkennt

Psychologische Indikatoren weisen oft früher und deutlicher auf einen Zustand des Übertrainings hin als physiologische Indikatoren wie Bluttests und Herzfrequenzmessungen. Da psychische und physiologische Probleme wie Depressionen und Schilddrüsenprobleme einem Übertraining ähneln können, ist es wichtig, mit einem erfahrenen Arzt zusammenzuarbeiten, um die richtige Diagnose zu stellen.

Anzeichen von Übertraining können schwer zu erkennen sein. Ein übertrainierter Athlet kann eine Ansammlung der unten aufgeführten Symptome aufweisen (basierend auf Noakes, Lore of Running), während er andere nicht zeigt. Und da viele dieser Symptome auf andere zugrunde liegende Erkrankungen hinweisen können, verwenden Sie diese Liste nicht als Selbstdiagnoseinstrument. Wenden Sie sich stattdessen an Ihren Trainer und Gesundheitsdienstleister.

Das Denken an Übertraining ändert sich ständig, aber die meisten sind sich einig, dass es nur durch eine längere Ruhephase, die Wochen oder sogar Monate dauern kann, rückgängig gemacht werden kann. Daher hängt Ihr sportlicher Erfolg davon ab, dass Sie sich absichtlich nicht in einen solchen Zustand drängen.

Wie man Übertraining verhindert

Mein Buch Der Leitfaden für Sportler zur Genesung untersucht die vielen praktischen Dinge, die Sie tun können, um Übertraining zu verhindern:Konzentrieren Sie sich auf Ihre Erholungsernährung; Schlaf zu einer Priorität machen; ein Gleichgewicht zwischen Ausbildung, Arbeit und Beziehungen finden; und verwenden Sie Erholungsstrategien wie das Tragen von Kompressionskleidung und das Praktizieren von restaurativem Yoga. Im weitesten Sinne hilft es jedoch, deine Ziele zu kennen und genau auf deinen Körper zu achten, um ein Übertraining zu verhindern.

Kontext ist alles. Das Setzen geeigneter Ziele und das Behalten des Gesamtbildes während der gesamten Saison helfen den Athleten, sich von Übertraining fernzuhalten. Der Sportleistungstrainer und Psychotherapeut Marvin Zauderer sagt, dass Übertraining ein häufiges Ergebnis davon ist, dass sich ein Sportler unrealistische Ziele setzt. Wenn Sie Ihr Ziel so hoch gesteckt haben, dass es alles verzehrt, werden Sie einen Treffer hinnehmen, und das kann Sie leicht ins Übertraining bringen. Darüber hinaus führt Angst oft dazu, dass Sportler versuchen, Kontrolle auszuüben. Wenn Sportler Angst haben, sagt Zauderer, wenden sie sich den Dingen zu, von denen sie glauben, dass sie sie kontrollieren können – zum Beispiel das Volumen und die Intensität ihres Trainings – oft zu Lasten ihrer Erholung.

Carl Foster, Professor für Trainingsphysiologie an der University of Wisconsin-La Crosse, stimmt zu, dass das Problem das Bedürfnis nach Kontrolle ist. In seiner langjährigen Tätigkeit in einem Lehrkrankenhaus sagte er:„Ich sah die Bewohner, die die ganze Zeit müde waren, stumpfsinnige Dinge tun, die keine guten Ergebnisse brachten. Sind sie dann nach Hause gegangen und haben geschlafen? Nein, sie würden in die Bibliothek gehen und sich über die Themen informieren. Auch wenn künstlerische Darsteller eine weniger als herausragende Leistung haben, proben sie mehr.“ Eine leistungsorientierte Denkweise verursacht die Probleme, erklärt Foster. „So bekommt man das Übertrainingssyndrom. Sie sagen:‚Ich bin außer Form, ich muss härter arbeiten‘“, wenn Sie überhaupt nicht in Form sind; du bist einfach unausgeruht.

Es ist wichtig, auf Ihre psychologischen und physiologischen Zustände zu achten. Kennen Sie Ihre Gewohnheiten, kennen Sie Ihre Stressoren und Ihre Ziele. Über dieses Selbstbewusstsein hinaus solltest du deine Leistung bei Trainingseinheiten und Rennen genau im Auge behalten und sie analysieren, um zu bestätigen, dass du dich wie geplant anpasst. Ein Leistungsabfall sollte zu einer Ursachenforschung und einem Fokus auf die Qualität Ihrer Genesung führen. Denken Sie daran, dass weniger zu tun oft stärker ist als mehr zu trainieren.

Das Verfolgen von Metriken wie Stimmung, geschlafene Stunden und verschiedene physiologische Parameter hilft Ihnen dabei, Ihren Erholungszustand und damit Ihr Training im Auge zu behalten. Eine solche Aufmerksamkeit wird Sie davon abhalten, sich einem Zustand des Übertrainings zu nähern, und Ihnen helfen, Ihr maximales Potenzial zu erreichen.

Übertrainingsindikatoren

Psychologisch

• Verlust des Interesses an Wettkampf und Training
• Verlust der Konzentrationsfähigkeit, sowohl in der Ausbildung als auch bei der Arbeit
• Appetitlosigkeit
• Geringerer Sexualtrieb
• Schlafstörung
• Ungeschicktheit
• Schlechte Laune
• Reizbarkeit

Physiologisch

• Leistungsrückgang
• Schweres, lebloses Gefühl in den Beinen
• Gewichtsverlust
• Gauntes Gesicht
• Durst
• Erhöhte Herzfrequenz in Ruhe, bei Haltungsänderungen und/oder nach dem Training
• Schwindel
• Muskelkater, der nicht nachlässt
• geschwollene Lymphknoten
• Magen-Darm-Probleme, insbesondere Durchfall
• Häufige Krankheit
• Langsame Heilung
• Amenorrhoe (Ausfall der Menstruation)

Kurztipps

• Übertraining ist eine ernsthafte Erkrankung, von der es Monate dauern kann, sich zu erholen. Achte auf deinen Erholungszustand, damit du nicht in einen übertrainierten Zustand kommst.
• Wenn Sie sich beim ersten Anzeichen einer unzureichenden Erholung ein paar Tage frei nehmen, können Sie sich vom Rand zurückziehen.
• Die Anzeichen von Übertraining können auch Symptome anderer Erkrankungen sein; fragen Sie Ihren Arzt.
• Manchmal ist weniger zu tun viel wirkungsvoller als mehr zu tun.

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