5 Möglichkeiten, wie Sie Übertraining verhindern können

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Übertraining tritt auf, wenn der Körper infolge zu starker körperlicher Betätigung anhaltend und tief ermüdet. Dieses Phänomen ist im Profisport gut dokumentiert, ganz anders sieht es bei Amateuren aus, die ihr anspruchsvolles Training in der Regel mit verschiedenen beruflichen und familiären Aufgaben verbinden.

Die typische Ursache für Übertraining liegt darin, dass die Belastungsintensität für das gegenwärtige Erholungs- und Anpassungspotential unseres Körpers zu hoch ist. Aus physiologischer Sicht ist Sporttraining ein enormer Stressfaktor für unseren Körper, aber nicht der einzige. Im Profisport bedeutet Übertraining natürlich eine übermäßige Trainingsbelastung, aber bei Amateuren gibt es viel mehr potenzielle Quellen für Überlastung.

Übertraining kann in vielen Bereichen auftreten:im Muskel-, Osteoartikulär-, Stoffwechsel- und Nervensystem und indirekt auch im endokrinen oder Immunsystem. Wir sollten auch zwischen Übertraining und Müdigkeit unterscheiden, da letzteres ein fester Bestandteil des Trainings ist (oder einfach nur Faulheit).

Bei professionellen Ausdauersportlern scheint die beliebteste Mischung eine Kombination aus totaler Erschöpfung des Muskel-, Stoffwechsel- und Hormonsystems zu sein. Es mag ein Segen sein, dass jeder dieser Aspekte relativ einfach durch biochemische Bluttests, die Bestimmung des Kreatinkinase-, Testosteron- oder Cortisolspiegels oder durch orthostatische Tests oder regelmäßige Überwachung des Ruhepulses gemessen werden kann.

Ausfälle anderer Systeme schützen uns oft sogar vor Übertraining; häufige Infektionen oder Stressfrakturen zwingen uns lediglich dazu, die Trainingsbelastung zu reduzieren. Bei Amateuren ist das Nervensystem am anfälligsten, und das Problem selbst ist komplexer. Die Schuld liegt nicht nur beim Sport, da er nur ein kleiner Teil eines größeren Bildes ist.

Wenn ein Amateur 14 Stunden in der Woche hart trainiert, kann man leicht berechnen, dass 22 Stunden am Tag für andere Aktivitäten übrig bleiben. Sind zwei Stunden körperliche Aktivität am Tag wirklich so viel? Für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, mag dies der Fall sein, aber als Homo Sapiens sind wir perfekt für größere Herausforderungen gerüstet (also keine Panik).

Auf der anderen Seite treten aktuelle Übertrainingssymptome auch bei generell Sportunlustigen auf. Chronische Müdigkeit, verminderte Motivation, Schlaf- oder Essstörungen resultieren häufiger aus der täglichen Akkumulation verschiedener Reize und unzureichender Erholung als aus zwei Stunden körperlicher Aktivität in 24 Stunden.

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Wenn Ihr Tag voller Aktivitäten ist, kann das Hinzufügen von zwei Stunden Training natürlich in jedem Bereich Ihres Lebens zu einer totalen Katastrophe führen, wobei das Familienleben im Vordergrund steht. Und deshalb ist Prävention eine Grundlage, um Übertraining zu bekämpfen:

1. Dein Trainingsplan muss berufliche, familiäre und soziale Pflichten sowie dein individuelles Erholungspotenzial berücksichtigen.
2. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau von Gewohnheiten, die den Sport fördern:von der richtigen Menge an Schlaf über eine gute Ernährung bis hin zur Berücksichtigung der Erholungsbehandlung als integraler Bestandteil des Trainings.
3. Keines der Trainingsprogramme funktioniert, wenn Sie nicht die Zeit einplanen, die Ihr Körper braucht, um sich zu erholen und sich anzupassen. Auf der Mikroskala bedeutet dies leichte Trainingseinheiten oder Tage ohne Training. Auf der Makroskala ist dies die Übergangszeit nach der Saison oder dem Hauptstart. Aber seien wir ehrlich, wenn Sie weniger als 10 Stunden pro Woche trainieren, dient die Übergangszeit hauptsächlich der „Erfrischung“ Ihres Kopfes.
4. Den Trainingsmethoden wird große Aufmerksamkeit geschenkt, während Erholungsmethoden nicht allgemein diskutiert werden (insbesondere wenn es um die mentale Seite geht). Für Training und Wettkampf auf hohem Niveau sind entsprechende mentale Energievorräte erforderlich. Wir leben in einer Zeit der ständigen Verfügbarkeit, des intensiven Informationsflusses und der Aufdringlichkeit von Social Media. Die Fähigkeit, abzuschalten und einfach nichts zu tun, ist der Schlüssel zu einer qualitativ hochwertigen geistigen Erholung.
5. Man kann es mit zu viel Training übertreiben, Erholung und Regeneration kann man vernachlässigen, aber der Nagel im Sarg kann auch eine zu ausbeuterische Startpolitik sein – gerade bei Amateuren! Ein wirklich riesiger Aufwand beim Start eines Rennens ist nur das eine, aber sehr oft kommt das wahre Desaster einen Tag nach dem Start:Mehrere Stunden Herumlungern im Ziel, mehrere Stunden Autofahrt, schlechter Schlaf und mehrere Stunden Rückstand ein Schreibtisch am Montag. Manche Leute schaffen es sogar zwei Saisons, aber bisher habe ich keinen Athleten getroffen, der es noch viel länger schaffen würde. Denken Sie daran, dass Dinge nicht einfach verschwinden, sodass Sie früher oder später für eine kurzsichtige Startpolitik bezahlen müssen.
6. Das letzte Puzzleteil besteht darin, sowohl den physischen als auch den mentalen Gesamtzustand des Körpers zu überwachen. Es lohnt sich, mindestens vierteljährlich Bluttests durchzuführen, den Ruhepuls und das allgemeine Wohlbefinden sowie die Trainingsmotivation zu überwachen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com

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