Mark Allens Top 5 Erholungstricks für Sportler

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Recovery ist der unbesungene Held des Ausdauersports. Egal, ob Sie für einen Marathon, einen Triathlon oder eine Radsportveranstaltung trainieren, Sie konzentrieren sich höchstwahrscheinlich darauf, alle Workouts zu absolvieren, die Ihr Trainer für Sie bereithält. Ja, das kann sogar bedeuten, den Wecker für eine verrückte frühe Stunde zu stellen, um in einer Sitzung vor der Arbeit zu quietschen. Es kann bedeuten, dass Sie Ihren Trainer einrichten, nachdem die Kinder zu Bett gegangen sind. Aber in diese Sitzung musst du einsteigen, oder du denkst zumindest, dass du es solltest!

Es kommt immer auf eine Wahl an:Halte ich mich an den Plan oder sollte ich diese nächste Sitzung reduzieren oder sogar streichen. Jeder große Ausdauersportler hatte irgendwann auf seiner Reise durch seinen Sport die falsche Wahl getroffen. Sie folgen einer Trainingsvorlage, die sie am Ende in einen übertrainierten Zustand bringt, in dem sie erschöpft, ausgebrannt, vielleicht sogar verletzt oder krank werden. Denn sie haben vergessen, was jeder einzelne Ausdauersportler mit genauso viel Disziplin wie in seinem Kernsport-Workout erledigen muss. Es ist Erholung.

5 Tricks zur Wiederherstellung

1. Schlaf

Dies ist die wichtigste Zutat für die Genesung. Jeder Reparaturvorgang wird auf Hochtouren gebracht, wenn Sie das Licht ausmachen und schlafen. Ohne ausreichend Schlaf kann dein Körper einfach keine Muskeln aufbauen und Energie, die während des Trainings verbraucht wird, wieder auffüllen.

Wie viel Schlaf Sie wirklich brauchen, wird bis zum Ende der Zeit diskutiert. Aber ich habe nur eine Handvoll Sportler getroffen, die genug bekommen. Hier ist der schnelle und einfache Test. Gehören Sie zu denen, die mit wenig Schlaf auszukommen scheinen, weil Sie denken, dass Sie es können, und wenn Sie sich erlauben, mehr als Ihre „normale“ Menge zu bekommen, fühlen Sie sich erschöpft und noch müder? Wenn Sie das sind, gehören Sie zu der Kategorie mit starkem Schlafmangel.

Machen Sie es zu einer Disziplin, so wie Sie früh aufstehen, um eine Disziplin zu trainieren. Horizontal bis 22:00 Uhr ist eine gute Faustregel, früher, wenn Sie müssen oder können. Sparen Sie sich das Fernsehrauschen für eine Nacht, in der es keinen Wecker gibt.

Eine Studie ergab, dass Schlaf die Erholung und Leistung so stark beeinflusst, dass ein Sportler, der nicht genug Schlaf bekommt und ein oder zwei Stunden pro Nacht hinzufügt, die gleichen oder sogar bessere Leistungszuwächse erzielt als jemand, der EPO einnimmt. Und schlafen ist legal!

2. Bleiben Sie aktiv

Muskeln spülen und erholen sich bei Bewegung schneller als bei völliger Inaktivität. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Sie eine Pause vom Training brauchen, um sich zu erholen, brauchen Sie vielleicht ein oder zwei ganze Tage frei. Aber vielleicht brauchst du auch nur eine einfache Einheit, die eine aktive Erholung darstellt und kein Training ist.

Dies geht Hand in Hand mit der Mäßigung der anaeroben Arbeit, die Sie leisten. Große Leistungen sind nicht darauf aufgebaut, sie täglich zu zermahlen. Sie werden mit einer starken Aerobic-Basis aufgebaut, die eine Intensität und ein Volumen aufweist, mit denen Sie sich von Tag zu Tag erholen können, ohne sich völlig zerstört zu fühlen.

3. Richtig essen

Wie betankst du deinen Motor? Enthält jede Mahlzeit hochwertige Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinquellen? Bekommen Sie genug sattes Grün und andere farbige Lebensmittel, um die Phytonährstoffe zu erhalten, die alle Makro-Dinge in Muskeln und gesunde Hormonsysteme verwandeln?

Ein großartiges Training, gefolgt von einer knappen Mahlzeit, ist kontraproduktiv. Halten Sie genug von den Grundlagen bereit, damit Sie, selbst wenn Sie nach dem Training die Zeit nach dem Training haben müssen, genug Gutes zusammenbringen können, um sich zu erholen und Ihren Körper vor dem Hungern nach Nährstoffen zu bewahren.

Hier sind einige der Dinge, die ich immer versuche:Hummus, Tortillas, Avocados, Mandeln, Hartkäse, Naan-Brot, Power Greens, Pintobohnen, ein gebratenes Hühnchen, Obst der Saison, manchmal griechischer Joghurt, Eier und Olivenöl . Es gibt alles für eine Mahlzeit, die Sie zubereiten können, die alles enthält, was Sie brauchen, um in 5 Minuten oder weniger eine perfekte Mahlzeit für die Erholung zuzubereiten.

4. Chill-Out

Nicht jede Minute des Tages sollte gebucht werden. Ein Mensch ist nicht dafür gemacht, ein riesiges Training am frühen Morgen zu zerquetschen, dann den ganzen Tag bei der Arbeit zu jammen und dann nach Einbruch der Dunkelheit eine weitere Sitzung zu absolvieren. Ja, dein Gehirn zu benutzen ist anders als deinen Körper, aber wenn mindestens einer dieser beiden Teile von dir jede wache Minute beschäftigt ist, macht es es schwierig, dich wirklich zu erholen, egal wie viel Schlaf du bekommst.

Erlauben Sie sich einige Male am Tag, ohne Schuldgefühle, wirklich zu entspannen. Dies kann bedeuten, die Füße auf die Couch zu legen. Es kann auch sitzen, einen Sonnenuntergang nach dem Abendessen zu beobachten. Am wichtigsten ist, dass es eine Zeit sein sollte, in der Sie einfach Tagträumen können. Der Schlaf in der Nacht füllt sich auf, aber auch die Zeit am Tag, wenn alles für einige Momente untätig wird. Es kann in unserer geschäftigen Welt „unproduktiv“ erscheinen, aber es kann ein Auftanken sein, das später bei der Erholung für ein Training hilft.

5. Begrenzen Sie die sozialen Medien

Dies geht Hand in Hand mit der Tagesruhe. Sie können die Füße hochlegen, aber wenn Ihr Gehirn an Ihr mobiles Gerät oder Ihren Laptop angeschlossen ist, arbeiten Ihre Neuronen immer noch mit hoher Leistung. Es ist nicht die Ruhe deines Kernwesens. Es ist kein Tagträumen, durch Ihre Lieblings-Social-Media-Plattform zu scrollen. Diese Zeit lenkt ab und kann eine Pause von anderen Gedanken sein, aber sie ist keine Erholung.

Ein Buch zu lesen ist ein ganz anderes Tier als Social Media. Es ist in gewisser Weise wie ein ausgedehnter Tagtraum. Sie folgen etwas Geschriebenem, das Sie in die Welt der Geschichte führt. Ein Social-Media-Beitrag ist wie ein mentales Stimulans. Es ist kurz, es ist stark und es weckt dein Interesse, aber wenn es zu lang ist, verliert es dich und du scrollst einfach zum nächsten Stück mentaler Wüste.

Das Gehirn braucht Zeit, um alle Neurotransmitter wieder aufzufüllen, die während des Tages verwendet werden. Es ist wie unsere Muskeln. Eine echte Ausfallzeit abseits der sozialen Medien und eine schnelle Soundbite-Eingabe während des Tages ermöglichen diese zusätzliche interne Erholung.

Was Ihnen vielleicht auffällt, ist, dass Sie sich ohne diese Art von Ablenkung mehr und mehr auf Ihren Körper einstimmen. Es überträgt auch Informationen an Sie. Und plötzlich sieht man, wie viel Schlaf man wirklich braucht. Sie spüren, was es zur Genesung zu fressen braucht. Sie bemerken die Energieflut, die zu Ihnen zurückkehrt, wenn Sie einfach nur ruhig und friedlich sind. Und damit geschieht die Erholung. Dein Training nimmt zusammen mit deinen Leistungen bei den Rennen ein ganz neues Level an.

[Mark Allens Top 5 Erholungstricks für Sportler: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053544.html ]