Funktionelles Krafttraining für Multisportler

Ausdauersportler können unbestreitbar von einem richtig konzipierten Krafttrainingsprogramm profitieren. Viele Triathleten/Duathleten betrachten Krafttraining als das Heben schwerer Gewichte und das stundenlange Training im Fitnessstudio. aber eigentlich in nur einer stunde pro woche, Es kann eine bessere Stabilität und mehr Leistung bieten und gleichzeitig die Verletzungsgefahr verringern. Es ist wichtig, einen Plan zu haben, der speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist, periodisiert, damit Sie in jeder Phase Ihres Trainings wissen, was Sie tun sollten und auch zeitsparend sind.

Vielen Ausdauersportlern fehlt die Zeit, zweimal pro Woche zum Krafttraining ins Fitnessstudio zu gehen. Also, als ihr Trainer, Ich biete Übungen an, die sie mit sehr wenig Ausrüstung zu Hause durchführen können. Diese Übungen sind dynamischer Natur, so dass sie an Flexibilität arbeiten, Stärke, Kraft und Kern, alles zur selben Zeit.

Im Folgenden werden sechs Krafttrainingsübungen für Multisportler in der Nebensaison beschrieben. Dies sind nur Beispiele von mehr als 15 Übungen, die ich meinen Kunden empfehle. (In Klammern benötigte Ausrüstung.)

Plank Up-Downs (Yogamatte)

• Beginnen Sie in einer neutralen Plankenposition, drücke die Hüften nach oben und pausiere leicht am Höhepunkt der Kontraktion. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Fahren Sie für 15-20 Wiederholungen fort. Dies ist eine großartige Übung für den unteren Rücken und den Rumpf.

Stehendes Straight Leg Raises (Yoga Block &Stretch Cord)

• Während du mit einem Fuß auf dem Yogablock stehst, Lassen Sie die Schnur das freie Bein über Ihr stabiles Bein ziehen. Bein nach außen ziehen und die Abduktoren anspannen. Kehren Sie zurück, um langsam zu beginnen und wiederholen Sie 12-15 Mal. Dann um 180° drehen, Ziehen Sie das freie Bein über das freie Bein, um die Adduktoren zu trainieren. Sie sollten diese Übung auch machen, indem Sie das freie Bein ebenfalls nach vorne und hinten strecken. Führen Sie zwischen 15-30 Wiederholungen in jede Richtung durch.

Sumo Walks (Gummiband)

• In Band treten und mit gebeugten Knien (schulterbreit auseinander) Knie anheben und Fuß etwa 12″ über dem Boden anheben. Gehen Sie langsam 10 Meter vorwärts und dann mit der gleichen Technik, 10 Meter rückwärts gehen. Dies ist eine großartige Übung für die Quads und Gesäßmuskulatur. Stärkung der Muskeln, die die Hüfte bewegen.

Stretch Cord Catch Drill (Stretch Cord)

• Mit ausgestreckten Armen, Stellen Sie die Ellbogen so hoch wie möglich mit den Fingern nach unten (leichte Beugung des Handgelenks). Mit der gleichen Technik wie beim Freestyle, aber mit beiden Armen gleichzeitig, Denken Sie an den vertikalen Unterarm, während Sie die Hände zur Brust ziehen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang. Sie sollten dies in Ihren Schultern und Schulterblättern spüren; Stellen Sie sicher, dass Sie die gleiche Technik verwenden, wie beim Schwimmen.

Heel Drops (Yoga Block)

• Treten Sie mit dem freien Bein nach unten und berühren Sie mit der Ferse den Boden, Rückkehr in die Ausgangsposition mit einer Kontraktion des stabilen Beins.

Kniebeugen-Curl-Presse (Kurzhanteln)

• Das ist meine Lieblingsübung für Triathleten! (Eine weitere großartige Übung für die Hüft- und Quadrizepsmuskeln.) Am Ende trainierst du fast jeden Muskel in dieser Sequenz. Halten Sie Ihren Rücken gerade und blicken Sie nach vorne, während Sie die Hanteln bis auf wenige Zentimeter über dem Boden absenken. Dann steh auf, rollen Sie die Hanteln zu den Schultern und schließen Sie mit einer Überkopfpresse ab. Langsam absenken und 15-20 Mal wiederholen. Wenn Sie nicht mindestens 15 Wiederholungen des Gewichts schaffen können, Verwenden Sie leichtere Kurzhanteln, damit Sie eine gute Form behalten.

Dies sind nur einige der vielen verschiedenen Übungen, die Sie zu Hause machen können, um Ihren Körper zu stärken und sich auf die nächste Saison vorzubereiten.

Nach etwa 2-3 Wochen, in denen diese Übungen mit hohen Wiederholungszahlen und geringem Gewicht durchgeführt wurden, Gehen Sie zur nächsten Phase Ihres Krafttrainings, in der Sie etwas schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen ausführen, um mehr Kraft aufzubauen. Denken Sie daran, dass, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, Beginnen Sie mit einfachen Bewegungen und gehen Sie dann zu komplizierteren über, wie Sie bequemer werden.

Ein Personaltrainer, oder erfahrener Trainer, kann Sie formgerecht durch die Übungen führen, wenn Sie sich nicht sicher sind, was zu tun ist. Arbeite in dieser Nebensaison hart. Trainieren Sie smart und Sie werden die gewünschten Ergebnisse erzielen! Versuchen Sie KEINE Bewegungen ohne die richtige Mechanik; Sie können riskieren, sich zu verletzen.

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