Vorhang auf für den Top-Radfahrer des Ironman:Teil 2

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Wenn Sie einen Blick auf die Stoffwechseltestzahlen von Cameron Wurf werfen, erhalten Sie einen Einblick in das Training Ihres eigenen Körpers, um mit seinem Stoffwechsel am besten zu konkurrieren.

In unserer dreiteiligen Serie werfen wir einen Blick auf exklusive Insider-Daten des ehemaligen Radprofis, der zum Ironman-Kraftpaket Cameron Wurf wurde. Diese Woche teilen Wurf und einer seiner Trainer die Ergebnisse einer kürzlich durchgeführten Stoffwechseltestreihe mit uns – wir untersuchen, wie Sie seine Ergebnisse nutzen können, um Ihre eigenen Probleme zu beheben. In der vorherigen Ausgabe haben wir einen Blick auf die biomechanischen Daten von Wurf geworfen.  

Während der gesamten Serie schauen wir uns einen Schatz an Daten an, die in einigen Testsitzungen sowohl vor als auch nach Wurfs drittem Platz beim Ironman Zürich gesammelt wurden. Wir untersuchen einige selten geteilte Daten, die die meisten Profis normalerweise schützen. Wir ziehen auch unabhängige Experten hinzu, um die Daten auszuwerten und geben Tipps, wie Sie Tests wie seinen nutzen können, um Sie besser zu machen.

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Selbst wenn Sie Triathlon-Neuling sind, haben Sie wahrscheinlich schon von Begriffen wie V02 max und Blutlaktat gehört, die auf Ihren lokalen Gruppenfahrten herumgewirbelt werden. Deine Landsleute versuchen nicht unbedingt, klug zu klingen – sie versuchen, klug zu trainieren.

Wenn die biomechanischen Daten von Cameron Wurf (die wir kürzlich untersucht haben) uns sagten, wie effizient sich seine Knochen, Gelenke und Muskeln bewegten, gehen die Stoffwechseldaten noch einen Schritt weiter – sie zeigen uns, wie die Dinge auf zellulärer Ebene voranschreiten. „Auf dieser Grundlage haben wir seine Betankungs- und Taktungsstrategie für den Ironman Zürich bestimmt“, sagt Sebastian Weber, Mitbegründer von INSCYD, einer Softwareplattform, die es Trainern ermöglicht, mit Athletendaten granular zu arbeiten. Und die Ergebnisse sprachen für sich. Wurf brach den Radstreckenrekord und erreichte sein persönliches Ziel, einen Marathon unter drei Stunden zu laufen.

Vor IM Zürich testete Weber Wurf im Pool, auf dem Fahrrad und auf der Straße und Rennstrecke. Sein besonderes Augenmerk lag auf der Untersuchung von Wurfs höchster Sauerstoffverbrauchsrate (V02 max), seiner maximalen Glykogen-Laktat-Produktion (VLAMax) und seiner Energieeffizienz bei verschiedenen Geschwindigkeiten für alle drei Sportarten. Die Ergebnisse waren ein wenig überraschend.

Die Tests wurden mit einer Mischung von Werkzeugen durchgeführt, darunter Bluttests und die Erfassung der Ausatmungen über den V02 Master. Jeder Test wurde mit vier verschiedenen Intensitäten durchgeführt, mit 5-Minuten-Intervallen bei leichtem und mittlerem Tempo und 2-4-Minuten-Intervallen bei hartem und härterem Tempo. Falls Sie sich fragen, wie sie beim Schwimmen eine Maske verwenden, lautet die Antwort:Sie tun es nicht. Weber sagt, wenn Sie die Maske in der Sekunde aufschlagen, in der das Pool-Intervall vorbei ist, können Sie die V02max und VLamax Ihres Sportlers zurückentwickeln, die wahrscheinlich waren, wenn Sie beobachten, wie die Zahlen zurückgehen. Alle gesammelten Daten wurden in INSCYD gesteckt, das Weber dann analysieren ließ.

Sprechen wir zunächst über V02Max und VLamax und warum sie wichtig sind. Die beiden sind verwandt, aber zu oft „VLamax wird übersehen“, sagt Weber. V02Max ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings verwenden kann, um Energie zu erzeugen. „Es ist ein Maß für Ihre aerobe Kraft“, sagt Weber. VLAmax hingegen ist die Fähigkeit Ihrer Zellen, Glykogen zu verbrennen, um die Leistung zu reduzieren, was zu Laktat führt, das dann das aerobe System nährt. „Es ist wie mit zwei Produktionsgürteln:Der eine nimmt Glykogen und wandelt es in Laktat um [definiert durch VLamax] und der zweite Gürtel nimmt dieses Laktat, um daraus Energie für die Fortbewegung zu machen [definiert durch VO2max]“, erklärt Weber.

Während Sie eine hohe V02-Max-Zahl haben möchten, kann eine hohe VLamax-Zahl für einen Ironman-Athleten problematisch sein. „Was der Körper zur Herstellung von Laktat verwendet, ist Glukose. Je mehr Laktat Sie produzieren, desto mehr Glukose verbrennen Sie“, sagt Weber. Für einen Sprinter, der in einem 15-Sekunden-Lauf wie verrückt Glukose verbrennen möchte, ist das großartig. Aber es ist nicht ideal, deine Glukosespeicher in den ersten vier Stunden eines Ironman anzuzünden.

Das hat Weber beim Testen von Wurf herausgefunden. Erstens:Sein V02Max (der zwischen 75-80 ml/(kg·min) lag) war zwar gut und passte zu dem anderer Profi-Ausdauersportler, war aber etwas niedriger als zu seiner Zeit als Profi-Radfahrer. Eine Erklärung könnte Müdigkeit sein, da Wurf einen ziemlich intensiven Rennplan hatte, aber Weber sagt, dass Wurf nicht das Gefühl hatte, dass Müdigkeit ein Faktor war. Als nächstes waren seine VLamax-Zahlen mit 0,41 mmol Laktatproduktion pro Sekunde höher, als sie für einen Athleten von Wurfs Kaliber hätten sein sollen. „Das war irgendwie überraschend. Wir haben einen zweiten Validierungstest mit dem Fahrrad gemacht, weil wir nicht glauben konnten, dass die Zahlen, die wir sahen, wahr waren“, sagt Weber.

Um es klar zu sagen:Die VLamax-Zahlen von Wurf sind immer noch besser als die von so ziemlich jedem Agegrouper. Und es gibt einen echten Silberstreif am Horizont, hohe VLamax-Zahlen zu haben. „Das bedeutet, dass es Raum für Verbesserungen gibt“, sagt Weber. Das gleiche gilt für seinen V02Max. Sie wissen, dass er noch stärker werden kann

Die letzten Tests, die Weber mit Wurf durchgeführt hat, untersuchten seine metabolische Effizienz und eine Reihe von Tempo für jede Sportart. Die Idee hier ist, das Tempo zu finden, das er mit dem geringsten Aufwand halten kann – und genau zu wissen, wie viel Kraftstoff er bei diesem Tempo verbrauchen muss.

„Die Daten, die wir im ersten Test gesammelt haben, haben wirklich dazu beigetragen, unsere Einschätzung meiner optimalen Betankungsstrategie zu überprüfen“, sagt Wurf. „Sobald ich die Daten aus dem Test hatte, war es mental viel einfacher zu wissen, wenn ich drei Gels pro Stunde auf dem Fahrrad konsumiere, ein paar Elektrolyte trinke, um Krämpfe zu vermeiden und etwa 300 Watt fahre, würde ich optimal betankt vom Fahrrad steigen ein solider Lauf.“

So ist es in Zürich passiert. Er leistete auf dem Fahrrad durchschnittlich 302 Watt und lief dann seinen schnellsten Marathon aller Zeiten. „Mental war das Rennen wirklich einfach für mich, da ich nur an die Wissenschaft glauben musste, sie hat wirklich alles vereinfacht und die genaue Aufteilung von Rad und Lauf geliefert, die wir erwartet hatten“, sagt er.

Das klingt ziemlich gut, oder? Um Ihre eigenen Stoffwechseleffizienzzahlen zu erfahren, müssen Sie einige Tests durchführen lassen. Im Gegensatz zu FTP oder der maximalen Herzfrequenz sind diese Werte zu Hause nur schwer zu ermitteln. Aber wenn Sie ein ernsthafter Athlet sind, der versucht, seine Grenzen noch weiter zu verschieben, könnte es sich lohnen, darin zu investieren.

Sobald Sie Ihre Zahlen haben, können Sie damit beginnen, sie zu verbessern. Wenn Sie Ihren VO2max verbessern möchten, müssen Sie Zeit an oder in der Nähe Ihrer aeroben Grenzen verbringen, sagt Dr. Thomas Hughes, der die Medizin verlassen hat, um Vollzeit-Triathlon-Trainer zu werden. Hughes verweist auf die Arbeit von Stephen Seiler, einem norwegischen Sportwissenschaftler, der ziemlich viel darüber geforscht hat, was zur Verbesserung von V02 max funktioniert. Sein Lieblingstraining umfasst eine Reihe von vier Intervallen, die sechs Minuten in einem harten Tempo (etwa 110 Prozent des FTP) sowie zwei letzte Minuten im „Ich möchte sterben“-Tempo umfassen. „Sie können dies in kleinere Stücke aufteilen, wenn Sie möchten, aber das Ziel sind 24 Minuten bei dieser Intensität, zweimal pro Woche“, sagt er und fügt hinzu, dass Sie in drei bis vier Wochen erneut testen sollten, ob Sie auf der sind richtige Spur.

Weber lehnte es ab, uns Details darüber zu geben, wie sie an Wurfs VLamax-Zahlen arbeiten – wir alle brauchen unsere Geheimnisse. Hughes sagt jedoch, dass er seine Athleten normalerweise dazu bringt, langsam an ihren VLamax-Zahlen zu arbeiten. „Dazu müssen wir einen Transportmechanismus in unsere langsam zuckenden Fasern namens MCT1 aufrüsten, der Laktat in die Muskelfasern transportiert, um sie wiederzuverwenden“, sagt er. „Die Forschung hat gezeigt, dass langes Ausdauertraining mit einer Intensität um oder unter der Laktatschwelle dafür Wunder bewirkt.“ Wenn Sie Ihre „Laktatschwelle Eins“ nicht kennen, wissen Sie, dass es im Grunde die Intensität ist, bei der Sie aufhören, in ganzen Sätzen zu sprechen. Hughes Lieblingstraining zur Verbesserung von VLamax besteht darin, ein oder zwei harte Anstrengungen zu unternehmen, um Laktat zu erzeugen, und dann seine Athleten für den Rest der Fahrt in einem sprechenden Tempo fahren zu lassen, damit sie Ihrem Körper beibringen können, das Laktat zu „reinigen“ und zu nutzen.

Um schließlich die Schwimm-, Rad- und Laufeffizienz zu verbessern, sollten Sie auf Haltung und Technik achten, sagt Weber. Und lernen Sie, das Tempo zu Ihrem Vorteil zu nutzen, in dem Sie am effizientesten sind. Wenn dein Körper bei 220 W wie ein fein abgestimmter Ferrari brummt, solltest du hier wahrscheinlich Rennen fahren – im Gegensatz zu einem Kampf mit 235 W und einem anschließenden 40 km langen Lauf.

Besuchen Sie nächste Woche die letzte Folge der Serie, in der wir uns die Leistungszahlen von Wurf eingehend ansehen und sehen, wie die Experten vorschlagen, dass Sie sie auf Ihr eigenes Training anwenden.

[Vorhang auf für den Top-Radfahrer des Ironman:Teil 2: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053626.html ]