Burnout in der Spätsaison vermeiden

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Für viele Hobby-Triathleten bedeutet der Herbst, das Training ausklingen zu lassen, (endlich) mit Yoga zu beginnen oder sich wieder auf Beruf oder Familie zu konzentrieren. Aber für Top-Altersgruppen oder alle, die ein A-Rennen in der Spätsaison anstreben, ist es jetzt an der Zeit, Höchstleistungen zu erbringen und Höchstleistungen zu erbringen, ohne nach einem langen Jahr des Trainings und Rennens auszubrennen.

Wenn Sie sich für eine der Triathlon-Weltmeisterschaften qualifizieren, haben Sie das Talent und den Willen, um an die Spitze der Altersklassenwertung zu fahren. Es bedeutet auch – insbesondere nach einer Saison mit qualifizierenden Langstreckenrennen –, dass Sie eine empfindliche Balance finden müssen, um den Höhepunkt zu erreichen, gut genug zu fahren, um sich zu qualifizieren und sich dann im Laufe des Jahres mehrmals zu erholen, während Sie gleichzeitig die Motivation zum Training aufrechterhalten Tag für Tag hart. Es kann schwierig sein, dieses perfekte Verhältnis von Zug-genug-aber-nicht-zu-viel zu erreichen. Wenn Sie sich nicht durch einige Müdigkeit kämpfen, um fit zu werden, werden Sie sich nie verbessern. Aber wenn du zu lange zu hart arbeitest, ohne dem Körper zu erlauben, sich zu erholen und sich anzupassen, könntest du genau dann dein Schlimmstes Rennen fahren, wenn du dein Bestes geben musst.

Das extreme Ergebnis der Vernachlässigung der richtigen Erholung ist das Übertrainingssyndrom, ein medizinischer Begriff, der oft herumgeworfen, aber nicht immer verstanden oder richtig diagnostiziert wird. Einfach ausgedrückt ist das Syndrom das Ergebnis einer Überlastung der körperlichen Leistungsfähigkeit und einer Abnahme der Leistungsfähigkeit. Die daraus resultierenden physiologischen und psychologischen Auswirkungen können über ein einziges schlechtes Rennergebnis hinausgehen – sie können zu Konsequenzen für das Karriereende führen.

Das Übertrainingssyndrom tritt nicht über Nacht oder sogar im Laufe einer harten Trainingswoche auf. „Um dorthin zu gelangen, muss man die Schilder wochenlang ignoriert haben“, sagt Elite-Trainer Gordo Byrn. „Wenn ich Situationen mit übertrainierten Sportlern hatte, kamen sie einfach nicht aus dem Bett – sie sind völlig erschöpft, ihre Hormone völlig aus dem Gleichgewicht geraten.“ Obwohl einige der Warnzeichen wünschenswert sind (Ermüdung ist eine natürliche Folge von hartem Training), ist es wichtig, zu erkennen, wann Sie Ihren Körper über seine Grenzen bringen.

Da es viel Willenskraft erfordert, durch extreme Ermüdung zu trainieren, sind die Persönlichkeitstypen, die am anfälligsten für Übertraining sind, die klassischen Typ-A-Triathleten. „Es ist der Perfektionist, der obsessive ‚Genug ist nie genug‘-Athlet, der immer nach mehr strebt – genau die gleichen Persönlichkeitsqualitäten, die einen Spitzensportler ausmachen“, sagt Dr. Mimi Winsberg, Psychiaterin, Trainerin und mehrfache Ironman Hawaii-Finisherin.

Obwohl das Syndrom bei Spitzensportlern, die sich ausschließlich auf Triathlon konzentrieren, stärker ausgeprägt ist, sagt die Trainerin und Trainingsphysiologin Krista Austin, Ph.D., dass dies die Altersgruppensportler nicht unbedingt weniger anfällig für Übertraining macht. „Viele Hobbysportler definieren sich selbst darüber, wie gut sie bei Rennen abschneiden“, sagt sie. "Ich denke, viele von ihnen sind zu sehr damit beschäftigt, den nächsten Altersklasser auszuschalten." Neben der Jagd nach PRs und Podiumsplätzen haben Agegrouper den mentalen Stress, Essen auf den Tisch zu bringen, Chefs bei Laune zu halten und Zeit für Familie und Freunde zu haben. Dieser mentale Stress, kombiniert mit einer hohen Trainingsbelastung, kann ein Rezept für eine Katastrophe sein.

Das Diagnoseproblem

Als medizinischer Zustand ist das Übertrainingssyndrom nicht leicht zu erkennen. Unglaubliche Müdigkeit und die Unfähigkeit, innerhalb von zwei Wochen ausreichender Ruhe wieder auf ein normales Leistungsniveau zu kommen, sind das verräterische Zeichen. „Das Problem beim Übertrainingssyndrom besteht darin, dass es mehrere Typen oder Abweichungen geben kann, was es schwierig macht, jeden Patienten gleich zu kategorisieren und zu behandeln, da die Symptome sehr unterschiedlich sein können“, sagt Dr. Kenneth Taylor, Direktor für Sportmedizin an der University of Kalifornien, San Diego. Die Liste der mit dem Syndrom verbundenen Symptome ist allgegenwärtig:chronische Müdigkeit, erhöhter Ruhepuls, wiederkehrende Infektionen, Gewichtsverlust, unregelmäßiger Schlaf, Nachtschweiß, verminderte Motivation und Launenhaftigkeit.

Taylor nennt das Syndrom eine „Ausschlussdiagnose“. Meistens erleben übertrainierte Sportler extreme Müdigkeit, aber das allein ist ein häufiges Symptom bei praktisch jeder Krankheit – von Infektionen bis hin zu Vitaminmangel –, was es schwierig macht, einen soliden, offensichtlichen Indikator zu bestimmen. Er sagt, dass es viele Überschneidungen mit Schilddrüsenerkrankungen und Anämie gibt; Winsberg weist darauf hin, dass die Symptome einer Depression sehr ähnlich sind.

"Es gibt keinen einzigen Blutmarker oder Befund, der das Kennzeichen dieser Krankheit ist", sagt Taylor. „Es gibt einige Indikatoren, die wir zusammenfassen, um eine Diagnose zu stellen, aber es ist nicht wie bei Hepatitis B, bei der man einen Bluttest macht und dieser positiv ist. Das Übertrainingssyndrom ist nicht eindeutig.“

Wenn ein Athlet übertrainiert wird, gibt es eine Vielzahl von Störungen im Körper, die hauptsächlich von einer überaktiven Hypophyse herrühren. Es gibt eine Unterbrechung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, des Hormonregulators, die als negatives Feedback fungieren kann. „Sie werden im Vergleich zu den anderen Hormonen zu viel Cortisol, verringertes Testosteron und Veränderungen in Dingen wie Stoffwechsel und Serotonin sehen. Man bekommt diese ganze biologische Kaskade, die passiert, wenn man den Körper nicht ruhen lässt“, sagt Winsberg.

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Risikoreiche Geschäfte

Selbst Triathleten, die das Gefühl haben, in ihr Training eingebunden zu sein, können Dinge tun, die ihrer Leistung letztendlich abträglich sind. Beachten Sie diese Risikofaktoren, um Burnout zu vermeiden.

Du bist bei der Arbeit oder zu Hause gestresst.
Wenn Sie extrem gestresst sind, haben Sie ein erhöhtes Risiko, sich (neben anderen Krankheiten) zu erkälten, weil Ihr Immunsystem belastet wird. Wenn Sie mit Lebensstressoren zu tun haben und dazu mehrere Stunden Training hinzufügen, ist es keine Frage mehr, mental stark zu sein – es gibt biologische Veränderungen, die in Ihrer Fähigkeit auftreten, mit diesem Stress umzugehen, die eine große Rolle spielen können Erholung. „Selbst Dinge, die wir für objektiv halten, wie Herzinfarkte, denken viele Menschen, es sei Ihr Cholesterin, aber wir wissen, dass Stress und Angstzustände Entzündungen beeinflussen und eine Schlüsselrolle bei Blutdruck und Herzerkrankungen spielen können“, sagt Taylor. „Wie wir denken und wie wir uns mental fühlen, hat auch einen großen Einfluss auf den Körper.“

Du kombinierst die falschen Trainingseinheiten.
Es kann sich als zu riskant erweisen, längere Anstrengungen wie einen langen Lauf mit hochintensiven Anstrengungen gleichzeitig zu kombinieren. Zu viel hochintensive Arbeit in einer Woche kann auch zu viel für den Körper sein.

Du tankst nicht richtig.
Wenn du dich vor, während und nach dem Training nicht intelligent ernährst, um deinen Körper mit Energie zu versorgen, könnten dir alle Nährstoffe fehlen, die du brauchst, um deine Muskeln für das nächste Training wieder aufzubauen.

Du beschönigst die Genesung.
Selbst trainierte Athleten sind besonders anfällig dafür, nur auf Autopilot zu trainieren, ohne zu glauben, dass sie nach einer großen Trainingseinheit einen freien Tag brauchen. „Sie können in einen Groove geraten und einfache Tage und Wochen überspringen, und dieses Muster kann sie in Übertraining verfangen“, sagt Byrn. Wenn in Ihrem Zeitplan „Erholungstag“ steht, nehmen Sie sich einen richtigen Erholungstag. "Die Athleten werden mir sagen:'Ich hatte am Montag einen Erholungstag, also habe ich nur 30 bis 60 Minuten jeder Disziplin gemacht.' Sie versuchen, alle drei Disziplinen zu machen, und sie gehen zu hart", sagt Austin .

Du kombinierst eine große Trainingsbelastung mit Wettkampfgewichtszielen.
„Amateursportler würden gerne 365 Tage im Jahr im Wettkampfgewicht sein, aber es ist wichtig zu bedenken, dass man es nur für kurze Zeit erreichen muss“, sagt Byrn. „Man sollte ein gesundes Trainingsgewicht erreichen, bei dem man stark und leistungsfähig ist, und danach geht es um viel Feinschliff. Dieser Drang, ein künstlich niedriges Gewicht zu erreichen, macht Sie anfällig für Verletzungen.“

Hast du es übertrieben?

Nach einer vollen Trainingssaison könnten diese Warnzeichen darauf hinweisen, dass du überarbeitet bist – oder zumindest auf dem Weg dorthin bist.

Überlastungsverletzungen
Der Bewegungsapparat reagiert auf Übertraining in Form von Überlastungsverletzungen wie Schienbeinschienen, Stressfrakturen, IT-Band-Syndrom oder Sehnenscheidenentzündungen. Sie können als Schutzmaßnahme dienen, da Überlastungsverletzungen darauf hinweisen, dass Sie übermäßig belastet wurden oder sich Ihr Körper nicht richtig erholt.

Unerklärlicher Leistungsabfall
Wenn Sie nicht in der Lage sind, das gewohnte Niveau zu erreichen oder sich allgemein „abgestanden“ fühlen, seien Sie vorsichtig. Als Faustregel gilt, dass es sich um ein Übertrainingssyndrom handeln könnte, wenn dieses Gefühl länger als zwei Wochen anhält und durch nichts leicht Identifizierbares (Grippe bekommen oder Hitzemüdigkeit) erklärt werden kann.

Herzfrequenzvariation
Beachten Sie, ob Ihre Herzfrequenz morgens erhöht ist oder es länger dauert, sich nach intensiven Anstrengungen zu erholen und zu erholen. Passen Sie alternativ auf, wenn Sie Ihre Herzfrequenz nicht erhöhen können. „Man sieht es bei Rennen, bei denen sie plötzlich, egal was passiert, so ausgepowert sind, dass sie HR nicht mehr hochbringen können“, sagt Byrn. „Es könnte sein, dass die Beine geschlagen und beschädigt sind und das Herz-Kreislauf-System nicht belasten können, oder es könnte ein Energiemangel sein.“ Neue Tools wie Omegawave (siehe Seitenleiste auf Seite 67) können dabei helfen, das Training basierend auf Herzfrequenzinformationen zu optimieren.

Nachtschweiß
Dir ist nachts immer heiß und du wachst mit durchnässten Laken auf.

Übermäßiges Verlangen nach Zucker
Der Wunsch nach einer zweiten Portion Dessert ist in Ordnung, aber es ist ein schlechtes Zeichen, wenn Sie ständig nach Zucker verlangen und sich nie satt fühlen, egal wie viel Sie essen.

Unregelmäßiger Schlaf
Es kann in beide Richtungen gehen – du kannst nicht einschlafen oder bist zu seltsamen Zeiten völlig erschöpft.

Burnout vermeiden
Befolgen Sie die Regeln
Sie haben wahrscheinlich die 10-Prozent-Regel gehört (erhöhen Sie die Lautstärke nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche), aber wir befolgen sie nicht alle. „Die meisten Athleten erreichen keinen Elite-Status, indem sie diese Regel die meiste Zeit ihres Lebens nicht brechen, weil es zu lange dauert, um Ihr Ziel zu erreichen“, sagt Taylor. "Aber seien wir ehrlich, Menschen, die gut trainieren, können Kurven schneiden und härter trainieren und sich schneller erholen als andere Menschen, die dieser Regel folgen müssen." Wenn Sie nicht wirklich ein Elite-Mitglied sind oder keine Verletzungsgeschichte hatten, halten Sie sich so genau wie möglich an die 10-Prozent-Regel.

Mehrtägige Wiederherstellung planen
So wie ein Schwimmblock oder ein fahrradspezifisches Wochenende die Leistung steigert, kann eine bewusste Regenerationsphase dasselbe bewirken. Der Winter ist für die meisten Menschen eine natürliche Zeit, aber eine Ruhezeit von ein bis zwei Wochen in der Zwischensaison ist auch eine gute Idee für ein langes Leben.

Trainiere zu deinen Stärken
„Sportler sind alle sehr unterschiedlich konstruiert“, sagt Austin. Verletzen Sie sich mit hoher Laufleistung? Mit viel Intensität gedeihen? Passen Sie Ihr Trainingsprogramm Ihren spezifischen Bedürfnissen als Sportler an.

Beurteilen Sie Ihre Peer-Gruppe
Wenn Sie mit einer Menge abhängen, die nie eine echte Nebensaison nimmt und das ganze Jahr über Meilen sammelt („In Boulder denkt jeder, dass 100 Stunden im Monat der Grundwert sind“, sagt Byrn), müssen Sie möglicherweise Freunde finden, die besser ausgerichtet sind Tore.

Strategische Rennen fahren
Es hängt vom Athleten ab, aber wenn Sie auf Sprint oder Olympia stehen, ist es angemessen, einmal im Monat Rennen zu fahren, sagt Byrn. „Die erfahreneren Athleten haben die Fähigkeit, sich physisch und mental in ihrem A-Rennen wirklich zu krönen“, sagt Byrn. Wenn du lange Strecken fährst, wechsle deine Jahre zwischen einem Ironman-Jahr und dem „anderen“ Jahr, in dem du dich auf die Bucket-List, kürzere Events oder auf die Familie konzentrierst.

Investiere in einen Coach
Holen Sie sich ein zweites Paar Augen, egal ob es sich um einen Trainer oder sogar einen erfahrenen Freund handelt, um Ihr Trainingsprogramm zu betrachten. „Wir verlieren immer ein bisschen Objektivität, wenn wir unser eigenes Training vergeben“, sagt Winsberg. Ein Außenseiter, dem du vertraust, kann dir helfen, die Zügel in die Hand zu nehmen, wenn du exzessiv trainierst.

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