Wie man enge Kniesehnen entlastet

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Verspannte Kniesehnen können bei Ausdauersportlern eine häufige Quelle der Frustration sein – insbesondere bei solchen, die sich nicht auf das Krafttraining konzentrieren. Aber mit der richtigen Pflege und Aufmerksamkeit, die dieser Muskelgruppe geschenkt wird, werden sie ihre Arbeit über Hunderte von Kilometern ohne Beschwerden erledigen.

Die Muskelgruppe der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist eine der größten im Körper. Drei Kniesehnenmuskeln sind dafür verantwortlich, Ihren Unterschenkel zu verlangsamen, wenn sich der Quadrizeps zusammenzieht und das Bein streckt. Ohne diese Bremswirkung würde sich Ihr Knie am Ende jedes Schrittes überstrecken.

Ein häufiges Problem, das einer formellen Verletzung oft vorausgeht, ist ein Gefühl von Enge oder Muskelkater in der Kniesehne, wahrscheinlich aufgrund von aggressivem Überschreiten (das Greifen vor den Körper) oder zu viel Schnelligkeitstraining. Engegefühl kann auch durch mangelndes Krafttraining oder schlechte Trainingsgewohnheiten wie wilde Schwünge bei der Laufleistung verursacht werden.

Um dieser möglichen Verletzung entgegenzuwirken, werden viele Läufer von statischem Dehnen angezogen. Um einen verspannten Muskel zu entlasten, dehnen Sie ihn schließlich aus. Richtig?

Dies mag zwar eine verlockende Behandlungsstrategie sein, kann das Problem jedoch sogar verschlimmern, da die Kniesehne, eher zu kurz und gedehnt, oft überlangt wird.

Was ist Überlänge?

Ein überdehnter Muskel wird überdehnt und über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus gedehnt. Dies kann aus einem oder mehreren Gründen passieren.

Erstens haben Läufer Quads, die manchmal dramatisch stärker sind als ihre Kniesehnen. Und während Quads normalerweise stärker sind als Kniesehnen (Sie können während einer Quadrizeps-Streckungsübung fast immer mehr heben als beispielsweise bei einer Kniesehnen-Curl-Übung), kann dieses Ungleichgewicht noch verschlimmert werden, indem das Becken in eine vordere (vorne) Beckenneigung gezogen wird.

Wenn sich das Becken nach vorne neigt, wie bei einer Schüssel, die ihren Inhalt nach vorne verschüttet, hebt es den Bereich im hinteren Teil des Beckenknochens an, an dem die Kniesehnen ansetzen, was zu einer Überdehnung führt.

Die Kniesehnen werden auch aufgrund einer schlechten Laufform überdehnt – was oft mit dieser Beckenkippung zusammenhängt. Überschreiten und „Ausstrecken“ mit dem Fuß belastet die hintere Oberschenkelmuskulatur zusätzlich, da sie sich überdehnen.

Wenn sie wund oder verkrampft werden, beeilen sich Läufer oft, den Muskel zu dehnen, um sich „zu lockern“ oder die Anspannung zu lösen, die sie als Ursache ihrer Beschwerden wahrnehmen.

Aber Kniesehnen, die aufgrund einer Überdehnung schmerzen, reagieren nicht positiv auf statisches Dehnen, da die Kniesehne bereits ist überdehnt. Es muss nicht gedehnt werden – das kann die Verletzung verschlimmern.

Jedes Mal, wenn ein Muskel geschädigt wird, sei es durch eine Zerrung, einen Riss oder eine Überdehnung, kann statisches Dehnen das Problem wahrscheinlich verschlimmern. Stattdessen sollte sich die Behandlung auf die Ursache des Problems konzentrieren und einen ganzheitlichen Ansatz für enge Oberschenkelmuskeln beinhalten, der viele mögliche Ursachen anspricht.

4 Wege zur Linderung von Muskelverspannungen

Wenn Sie sich mit engen Kniesehnen wiederfinden, vermeiden Sie statisches Dehnen. Stattdessen kann eine Kombination von Behandlungsstrategien mit geringem Risiko angewendet werden, um Sie wieder zum Laufen zu bringen.

• Rollen Sie die Quadrizeps, Kniesehnen und Hüftbeuger, um den Blutfluss zu stimulieren und alle Muskeln zu entspannen, die möglicherweise zu viel Spannung tragen. Massagen durch Schaumrollen oder einen Massagestab oder ein Werkzeug wie Roll Recovery R8 reduzieren nachweislich Stresshormone und Entzündungen und verbessern gleichzeitig die Bewegungsfreiheit.

• Stärken Sie die Bauchmuskulatur, indem Sie verschiedene Plankenübungen einbauen, um das Becken in einer stabilen, neutralen Position zu halten. Dies wird dazu beitragen, einer anterioren Beckenkippung entgegenzuwirken, die dadurch verursacht wird, dass der Quadrizeps im Vergleich zur Oberschenkelmuskulatur zu stark ist

• Stärken Sie die Kniesehnen mit einbeinigen Kreuzheben, einbeinigen Gesäßbrücken und exzentrischen Kniesehnencurls, um das Kraftungleichgewicht auszugleichen, das wahrscheinlich zwischen Ihrem Quadrizeps und Ihrer Kniesehne besteht. Ein abgerundetes Kraftprogramm speziell für Läufer ist ein erster Schritt, wenn du nicht bereits Krafttraining priorisierst.

• Verbessern Sie Ihre Lauftechnik, indem Sie eine Reihe von Formhinweisen implementieren (sowie gezieltes, gut geplantes Training, um diesen Übergang beherrschbar zu machen). Du solltest dich auf Trittfrequenz, Haltung und Landung unter deinem Körper konzentrieren, anstatt vor ihm.

Ein Physiotherapeut wird wahrscheinlich notwendig sein, wenn Sie chronische Zerrungen, einen Riss oder eine schwere Tendinopathie haben. Diese Verletzungen können langanhaltend sein, wenn sie nicht schnell und aggressiv behandelt werden, also zögern Sie nicht, diese Art von Verletzung zu behandeln!

Wenn sich Ihre Kniesehne jedoch in letzter Zeit verspannt fühlt, wird diese Reihe von Maßnahmen wahrscheinlich nicht nur Linderung bei einer angespannten Kniesehne bieten, sondern auch die Grundursachen der meisten kleineren Kniesehnenprobleme beheben – und zukünftige Probleme verhindern.

Schauen Sie sich an Podium Runners vollständigen Leitfaden für gesunde Kniesehnen hier.

[Wie man enge Kniesehnen entlastet: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053918.html ]