Was tun, wenn Schwimmen keine Option ist

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Die Chancen stehen nicht zu Ihren Gunsten, Ihre Schwimmfitness über den Winter zu erhalten. Schwimmbäder sind geschlossen. Du bist am Reisen. Die Familie ist zu Besuch. Sie können zwar nicht regelmäßig Runden schwimmen, aber Sie müssen nicht die gesamte schwimmspezifische Fitness verlieren, die Sie während der Saison aufgebaut haben (und die Sie im Sommer brauchen werden). Probieren Sie diese alternativen Workouts zum Schwimmen aus, wenn Sie keinen Pool erreichen können. Verwenden Sie Hanteln und Widerstandsbänder zu Hause, Kraftgeräte im Fitnessstudio oder einfach nur einfache Körpergewichtsübungen in der Küche beim Kochen. Diese Serie wurde entwickelt, um alle wichtigen Schwimm-Power-Moves nachzuahmen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Sie ins Schwitzen zu bringen und Sie auf die Tri-Saison vorzubereiten: 

Beginnen Sie mit 5-10 Minuten leichtem Cardio, um sich aufzuwärmen. Probieren Sie etwas anderes aus, wie ein Rudergerät oder einen Crosstrainer.

Alternative Workouts zum Schwimmen

Set 1

Wiederholen Sie den folgenden Satz zweimal ohne Pause zwischen den Übungen:

1. Einarmige Schläge mit Widerstandsbändern
   20-30 Sekunden
   Beuge dich in der Taille und reproduziere den Freestyle-Unterwasserzug mit leichtem Widerstand.
2. Stromlinienförmige Sprünge mit Körpergewicht
   20 schnelle Sprünge
   Arme über Kopf, Knie in eine halbe Kniebeuge beugen und nach oben explodieren, als würdest du dich von der Wand abstoßen.
3. Brustfliegen mit Widerstandsbändern oder 5-15 Pfund
   8-12 Wiederholungen
   Beanspruchen Sie die Brustmuskeln und den Bizeps – kann stehend oder auf einer Bank liegend durchgeführt werden.
4. Flattern und Scherentritte
   30 Sekunden
   Auf dem Rücken liegend, die Beine 10 cm vom Boden heben und schnelle Tritte mit spitzen Zehen und geschlossenen Knien ausführen, die Beine gerade, um die Hüftbeuger zu aktivieren.
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5. Plank Hold
   30 Sekunden
   Vervollständigen Sie eine Plank auf Ihren Händen und Unterarmen, halten Sie Ihren Rücken flach, den Po nach unten und den Kern in Bewegung. Erhöhen Sie die Herausforderung und trainieren Sie die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, indem Sie abwechselnd die Füße drei Sekunden lang vom Boden heben.

Ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und wiederholen Sie dann 5-10 Minuten einer beliebigen Cardio-Übung. Als nächstes wiederholen Sie den folgenden Satz zweimal ohne Pause zwischen den Übungen.

Satz 2

1. Schulterheben vorne und seitlich mit Widerstandsband
   10 Wiederholungen auf jeder Seite, in jede Richtung
   Dies sind großartige Übungen zur Vorbereitung und Rehabilitation der Schultern. Halte die Arme gerade und hebe nicht über Schulterhöhe hinaus.
2. Walking Ausfallschritt mit Überkopfpresse mit 10 Pfund Gewicht oder Medizinball
   20 Wiederholungen insgesamt
   Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug nach vorne springen, damit Ihr vorderes Knie nicht vor Ihrem vorderen Zeh liegt. Heben Sie das Gewicht oder den Medizinball an, während Sie Ihren vorderen Fuß absetzen. Diese Übung wird Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität, Ihren Ober- und Unterkörper gleichzeitig trainieren.
3. Klimmzüge, mit oder ohne Unterstützung
   10 Wiederholungen
   Verwenden Sie einen vorderen oder umgekehrten Griff, der für Ihren Körper und Unterstützung angenehm ist, um 10 Wiederholungen ohne Unterbrechung zu absolvieren.
4. Russische Medizinball-Drehungen mit 10-15 Pfund
   20 Wiederholungen pro Seite
   Auf dem Boden sitzend, drehen Sie sich wie eine Körperdrehung beim Schwimmen aus Ihrem Kern heraus, während der Ball ausgestreckt wird. Halte deine Füße für eine zusätzliche Herausforderung vom Boden ab.
5. Supermans mit Flattertritten
   5 x 10 Sekunden
   Auf dem Bauch in Stromlinienposition heben Sie Ihre Beine mit dem unteren Rücken und den hinteren Oberschenkelmuskeln beim Treten an, genau wie im Wasser.

Beenden Sie diese alternativen Trainingseinheiten zum Schwimmen mit 5 Minuten Ihrer Lieblings-Core-Übung und 5 Minuten Stretching. Habt eine tolle Wintersaison und keine Panik, dass ihr ein oder zwei Schwimmen verpasst habt!

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