Höhenakklimatisierung:5 Tipps zur Leistungsoptimierung

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Egal, ob Sie den Leadville Trail 100 MTB bezwingen, einem lebenslangen Traum vom Fahren auf der Alpe d'Huez nachjagen oder einfach nur ein Familienmitglied in Colorado besuchen, die Chancen stehen gut, dass Sie als begeisterter Radfahrer irgendwann in großer Höhe unterwegs sind und Schwierigkeiten beim Atmen. Das Training in der Höhe kann sowohl physisch als auch psychisch unangenehm sein. Während sich viele Spitzensportler aufgrund der potenziellen Vorteile für ein Leben in der Höhe entscheiden, ist es möglich, nur ein Höhengast zu sein und dennoch hohe Leistungen zu erbringen, wenn Sie die richtigen Strategien umsetzen.

Was passiert in der Höhe?

Obwohl jeder Mensch anders ist, wird jede Höhe über 4.920 Fuß als signifikant genug angesehen, um einen physiologischen Einfluss im Laufe der Zeit und/oder kurzfristig die Leistung zu haben. Langfristig kann eine längere Exposition in der Höhe die Sauerstofftransportkapazität des Blutes erhöhen und die Leistung eines Sportlers sowohl auf Höhe als auch auf Meereshöhe nachweislich verbessern. Kurzfristig können Personen, die in die Höhe reisen, an akuter Höhenkrankheit in Form von Übelkeit, Kopfschmerzen, erhöhter Herzfrequenz und Kurzatmigkeit leiden, die mit der Zeit nachlassen.

5 Tipps für Auftritte in der Höhe

Ankunft: Wenn Sie auf Meereshöhe leben, aber eine Radtour in die Höhe planen, kann Ihre Ankunft den entscheidenden Unterschied ausmachen. Um die Leistung zu optimieren, empfiehlt die Literatur, dass Sie entweder 2 Wochen früher oder nur 24 Stunden im Voraus anreisen sollten. Während die Ankunft 2 Wochen früher nicht ausreicht, um sich vollständig zu akklimatisieren, kann es für eine teilweise oder leichte Akklimatisierung ausreichen. Wenn Sie zum ersten Mal in der Höhe ankommen, sollten Sie Ihre Trainingsintensität auf 60-70 Prozent Ihrer Meeresspiegelwerte reduzieren und sich über den Zeitraum von 2 Wochen nach oben arbeiten. Für eine vollständige Akklimatisierung benötigen Sie 3-6 Wochen Exposition. Auf der anderen Seite bietet eine Ankunft 24 Stunden im Voraus keine Akklimatisierung, aber es ist wahrscheinlich, dass die Symptome der Höhenkrankheit nicht vor Ihrer Veranstaltung einsetzen.

Diese beiden Optionen können schwierig zu navigieren sein, da einige Leute möglicherweise nicht in der Lage sind, sich zwei Wochen lang ihrer täglichen Verantwortung zu entziehen und 24 Stunden ein Problem für die Kursinspektion und -vorbereitung darstellen können. Hier kann ein Fahrer von seiner persönlichen Erfahrung profitieren, um zu wissen, wie schnell die Höhenbeschwerden seines Körpers normalerweise nachlassen.

Hydration: Beim Training in der Höhe ist dein Körper viel anfälliger für Dehydration als auf Meereshöhe. Eine Kombination aus trockener Luft und anderen physiologischen Faktoren wirkt gegen die Fähigkeit des Körpers, in großen Höhen hydratisiert zu bleiben. Während die Flüssigkeitszufuhr auf die Bedürfnisse jedes Einzelnen abgestimmt werden sollte, ist es ein guter Anfang, 3-5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen, wenn Sie sich in der Höhe befinden. Es ist auch wichtig, in einem hydratisierten Zustand auf die Höhe zu gelangen.

Ernährung: Der Nährstoffbedarf Ihres Körpers in der Höhe kann schwer abzuschätzen sein, da Ihr Körper Ihnen nicht immer die richtigen Signale sendet. In der Höhe erhöht sich Ihr Stoffwechsel und Ihr Körper verwertet mehr Kohlenhydrate. Gleichzeitig unterdrückt die Höhe oft den Appetit. Dies bedeutet, dass es noch wichtiger ist, auf Ihren Kalorienverbrauch und Ihre Kalorienzufuhr zu achten, und es kann sich lohnen, Ihre Kalorien zu zählen, damit es nicht zu einem ungeplanten Gewichtsverlust kommt. Aus dem gleichen Grund kann es wichtig sein, mehr zu essen, als Ihre Hungerreaktion vermuten lässt.

Schlaf: Ein weiteres wichtiges Element ist, dass der Schlaf in der Höhe oft gestört wird. Aufgrund des Sauerstoffmangels in der Luft hält das Gehirn Sie eher wach oder lässt nur leichten Schlaf zu. Wenn Sie nur für kurze Zeit in die Höhe reisen möchten, sollten Sie sich vor dem Aufstieg ausreichend ausruhen. Wenn Ihre Reise länger ist und Sie mit Schlafmangel zu kämpfen haben, versuchen Sie es mit Atemübungen oder Meditation, bevor Sie zu Bett gehen.

Pacing-Strategien: Es ist äußerst wichtig, sich in der Höhe zu bewegen. Der Sauerstoffmangel erschwert nicht nur das Tragen der gleichen Geschwindigkeiten oder Intensitäten, die Sie auf Meereshöhe gewohnt sind, sondern Sie können sich auch in der Höhe nicht so schnell erholen. Wenn Sie zu Beginn Ihrer Fahrt zu schnell fahren, kann es schwierig sein, weiterzufahren. Beginnen Sie Ihre Fahrt auf der konservativen Seite. Denken Sie daran, dass Ausdauertraining die größte Herausforderung darstellt, wenn Sie sich an die Höhe gewöhnen.

Begründen Sie Ihre Erwartungen

Auch wenn Sie geografisch höher sind, ist es wichtig, Ihre Erwartungen auf dem Boden zu halten. Rechnen Sie damit, dass Sie sich möglicherweise nicht optimal fühlen und Ihre Leistung zurückbleiben kann. Oftmals können Sie durch das Verständnis von Einschränkungen Chancen besser nutzen.

Quellen:
"Übung in der Höhe." Physiology of Sport and Exercise, von W. Larry Kenney et al., Human Kinetics, 2015, S. 323–343.

[Höhenakklimatisierung:5 Tipps zur Leistungsoptimierung: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054213.html ]