Einstündiges Training:Höchste Kraftanstrengungen auf dem Fahrrad

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Ohne Rennen in Ihrem Kalender auf absehbare Zeit kann es leicht passieren, dass Sie einfach in einer Sackgasse stecken bleiben, wenn Sie regelmäßige Aerobic-Workouts machen – aber einige Spitzenmotorräder können dazu beitragen, dies zu ändern. Natürlich ist an stetigem Aerobic-Training absolut nichts auszusetzen – aber manchmal tut es Körper und Geist gut, wenn man die Intensitätsstufen mischen kann. Auf dem Rad kann dies eine unterschiedliche Trittfrequenz und Kraft bedeuten, wie es bei diesem Workout der Fall ist. Die Intervalle müssen nicht lang oder zu anstrengend sein, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen, und tatsächlich trägt dies dazu bei, dass Sie frischer für alles sind, was als nächstes kommt.

Spitzenleistungen wie diese können auf dem Trainer oder auf der Straße ausgeführt werden, aber wählen Sie eine ruhige Straße, wenn Sie draußen fahren. Das Training beginnt mit 10 Minuten leichtem Aufwärmen mit entspanntem, sanftem Treten, denke 5/10 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung). Dann steigerst du die Anstrengung für die nächsten 10 Minuten leicht und fährst bei 6-7/10 RPE mit einer höheren Trittfrequenz (90-100 RPM). Und dann beginnt der Spaß!

Das Hauptset besteht aus zwei Teilen, wobei Teil eins Sie gut auf Teil zwei vorbereitet. Der erste Teil umfasst vier Runden von 30 Sekunden bei „Vollgas“ (10/10 RPE), bei denen Sie fünf Sekunden lang aus dem Sattel sprinten und dann wieder in den Sattel zurückkehren, um das 30-Sekunden-Intervall zu beenden. Nehmen Sie sich 2,5 Minuten Erholung und wiederholen Sie dann dieses Muster insgesamt viermal.

Fünf Minuten lang leicht drehen – und dann Teil zwei! Du solltest jetzt gut aufgewärmt sein, um diesen Intervallen eine solide Anstrengung zu geben.

Fahren Sie 2,5 Minuten mit 8-9/10 RPE (alle sitzen) und nehmen Sie sich dann 2,5 Minuten Erholung. Wiederholen Sie dies für insgesamt vier Runden. Die 2,5 Minuten „Arbeit“ sollten hart, aber kontrolliert sein:Konzentrieren Sie sich darauf, mit sanftem Treten gut zu fahren.

Schließen Sie es mit einer einfachen, entspannten 10-minütigen Abklingzeit ab.

Hinweis:Dieses Training dauert etwas mehr als eine Stunde, kann aber reduziert werden, indem die Anzahl der Runden im Hauptsatz reduziert und/oder das fünfminütige Erholungsintervall im Hauptsatz verkürzt wird.

Einstündiges Workout:Höchste Kraftanstrengungen auf dem Fahrrad

Aufwärmen

10 Minuten. @ 5/10 RPE

10 Minuten. @ 6-7/10 RPE, Trittfrequenz @ 90-100 RPM

Hauptset

Wiederholung x 4:30 Sek. „Vollgas“ bei 10/10 RPE — 5 Sek. aus dem Sattel, 25 Sek. sitzend; 2,5 Min. Erholung

5 Minuten. einfaches, reibungsloses Fahren

4 x wiederholen:2,5 Min. @ 8-9/10 RPE; 2,5 Min. leicht 5-6/10 RPE

Abkühlung

10 Minuten. einfach und entspannt

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