8 Leistungsbeurteilungstests für Triathleten

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Leistungsbewertung oder Feldtests sind eine einfache Möglichkeit, Ihr aktuelles Leistungsniveau zu bewerten. Es gibt eine Vielzahl von Tests, die Sie als Radfahrer und/oder Multisportler anwenden können, und sie bieten drei verschiedene Vorteile. Erstens können Sie die Daten verwenden, um Trainingszonen basierend auf der Laktatschwellenherzfrequenz (LTHR), der funktionellen Schwellenleistung (FTP) und dem Tempo zu entwickeln. Zweitens können Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau genau bestimmen. Drittens können Sie die Wirksamkeit Ihres aktuellen Trainingsprogramms bewerten. Beginnen wir mit drei Radsport-Feldtests:

Leistungsbewertung beim Radfahren

Das 30-Minuten-Zeitfahren
Dieser Test ist einfach. Fahren Sie nach einem guten Aufwärmen 30 Minuten lang so hart wie möglich. Ihre Herzfrequenz für die letzten 20 Minuten dieser Anstrengung ist eine genaue Schätzung Ihrer Laktatschwellenherzfrequenz (LTHR). Ihre durchschnittliche Leistung für 30 Minuten ist eine genaue Schätzung Ihrer funktionellen Schwellenleistung (FTP).

Das 20-Minuten-Zeitfahren
In ihrem Buch Training und Rennen mit einem Leistungsmesser , Hunter Allen und Andy Coggan, PhD, bieten eine kürzere Zeitfahrleistung an. Um diesen Test durchzuführen, beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmen und fahren Sie dann 20 Minuten lang so hart wie möglich. Ihre durchschnittliche Leistung für diese Fahrt beträgt ungefähr 95 Prozent von FTP. Wenn Ihre beobachtete durchschnittliche Leistung beispielsweise 240 W beträgt, beträgt Ihr geschätzter FTP-Wert 228 W.

Zwei 8-Minuten-Zeitfahren
In Der unter Zeitdruck stehende Radfahrer , Chris Carmichael und Jim Rutberg bieten einen noch kürzeren Feldtest. Du machst noch einmal ein gründliches Aufwärmen und fährst dann acht Minuten lang so hart wie möglich. Drehen Sie sich 10 Minuten lang leicht und führen Sie dann eine weitere achtminütige Anstrengung aus. Die durchschnittliche Leistung für den höheren Ihrer beiden Bemühungen beträgt ungefähr 90 Prozent von FTP. Wenn Ihre beobachtete durchschnittliche Leistung beispielsweise beim zweiten achtminütigen Zeitfahren (in diesem Fall die höhere der beiden achtminütigen harten Anstrengungen) 280 W beträgt, beträgt die geschätzte FTP 252 W.

Für welchen Feldtest Sie sich auch entscheiden, es gibt vier Möglichkeiten, wie Sie Ihre Fahrrad-Feldtests auswerten können:

• Achten Sie auf eine Erhöhung Ihrer funktionellen Schwellenleistung im Laufe des Jahres.
• Achten Sie auf eine Erhöhung Ihres LTHR im 30-Minuten-Zeitfahren.
• Messen Sie die in den 20- oder 30-Minuten-Zeitfahren zurückgelegte Distanz und suchen Sie nach Steigerungen im Laufe einer Saison (die Verwendung eines Indoor-Trainers hilft, potenzielle Fehler zu reduzieren).
• Basieren Sie Ihren Feldtest auf der Distanz (z. B. 10 Meilen) und achten Sie darauf, dass sich die Zeit, die Sie zum Zurücklegen dieser Distanz benötigen, verkürzt (wiederum reduziert die Verwendung eines Indoor-Trainers die Auswirkungen von Gelände, Wetter und anderen Faktoren, die zu Fehlern führen ).

In Verbindung mit Trainingpeaks.com:Wie man Muskelkrämpfe während des Trainings vermeidet

Laufende Leistungsbewertung

Das 30-Minuten-Zeitfahren
Dies ist identisch mit dem Radsport-Feldtest, außer dass Sie kein Fahrrad fahren! Laufen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen 30 Minuten lang so hart wie möglich. Deine durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 20 Minuten des Zeitfahrens wird eine nahe Schätzung von LTHR sein.

Der Drei-Meilen-Feldtest
In ihrem BuchTrainingspläne für Multisport-Athleten , empfiehlt Gale Bernhardt den Drei-Meilen-Feldtest für Läufer. Laufen Sie nach einem guten Aufwärmen so hart wie möglich für drei Meilen. Ihre durchschnittliche Herzfrequenz für den Test beträgt ungefähr 101 Prozent der LTHR. Wenn Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während des Feldtests beispielsweise 175 Schläge pro Minute beträgt, beträgt Ihre geschätzte LTHR 173 (175/1,01 =173). Wenn ein 5-km-Rennen als Feldtest dient, beträgt deine durchschnittliche Herzfrequenz während des Rennens etwa 105 % der LTHR (175/1,05 =167).

Der 12-Minuten-Test von Cooper
Dieser Fitnesstest wurde 1968 von Dr. Kenneth Cooper entwickelt, um die körperliche Verfassung von Soldaten des US-Militärs zu bewerten. Das Ziel ist es, in 12 Minuten so weit wie möglich zu laufen.

Sie können Ihre laufenden Feldtests auf drei Arten auswerten:

• Suchen Sie beim 30-Minuten-Zeitfahren und beim Cooper 12-Minuten-Test nach einer Zunahme der zurückgelegten Distanz von einem Test zum nächsten.
• Achten Sie beim Drei-Meilen-Test darauf, dass sich die Zeit zum Abschließen des Tests verkürzt.
• Suchen Sie nach einer Erhöhung Ihres LTHR für das 30-Minuten-Zeitfahren und den Drei-Meilen-Test.

Schwimmleistungsbewertung

Abschließend noch zwei Schwimmfeldtests. Beachten Sie, dass diese Tests keine funktionelle Schwellenleistung oder Laktatschwellen-Herzfrequenz beinhalten, sondern sich auf das Tempo konzentrieren.

Das Ein-Kilometer-Zeitfahren
In der Trainingsbibel des Triathleten bietet Joe Friel die 1K TT an. Wie bei den Rad- und Lauf-Feldtests ist es sehr wichtig, mit einem guten Aufwärmen zu beginnen. Dann 1000 Meter so hart wie möglich schwimmen. Verwenden Sie die Zeit, die zum Abschließen des Tests benötigt wird, um ein Schwimmtempo pro 100 Meter zu bestimmen. Wenn Sie beispielsweise 1 km in 18:30 Uhr schwimmen, beträgt Ihr Tempo pro 100 Meter 1:51. Sie können diese Daten verwenden, um Trainingseinheiten zu erstellen.

Das 100-Meter-Zeitfahren
In ihrem Buch schlägt Gale Bernhardt die 100-Meter-TT vor. Führen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen 3 x 100-Meter-Intervalle so schnell wie möglich aus, aber mit Betonung auf Konstanz von einer harten Anstrengung zur nächsten. Erholen Sie sich zwischen den Intervallen 20 Sekunden lang. Dein 100-Meter-Trainingstempo ist der Durchschnitt der drei harten Anstrengungen. Drei Versuche von 1:30, 1:32 und 1:34 würden beispielsweise ein Trainingstempo von 1:32 ergeben.

Die Auswertung Ihrer Schwimm-Feldversuche ist einfach. Achten Sie sowohl bei der 1.000- als auch bei der 100-Meter-Distanz auf eine Verkürzung der Zeit, die Sie zum Abschließen des Tests benötigen (d. h. eine Verringerung des identifizierten Trainingstempos).

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, ist ein zertifizierter Personal Trainer durch den American Council on Exercise, ein Level 1 Cycling Coach durch USA Cycling und ein TrainingPeaks Level 2 Certified Coach. Er bietet Cycle-Max Coaching für Radfahrer und Multisportler, die ihre Leistung auf dem Rad verbessern möchten, und Healthy Life Coaching für Personen, die Gewicht verlieren und einen gesünderen Lebensstil führen möchten. Dr. Holmes hat mehrere Bücher veröffentlicht, darunter Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathletes und The Business of Training and Coaching.Besuchen Sie seine Website unter holmesfitness.com.

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