Einstündiges Training:Kraft in die Pedale

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Da Triathlon ein Ausdauersport ist, verbringen die meisten Triathleten nicht viel Zeit damit, auf dem Fahrrad an maximaler Kraft zu arbeiten. Dies kann jedoch – mit einem Training wie diesem – wirklich Vorteile für Ihre VO2 max, anaerobe Kapazität und neuromuskuläre Kraft bringen, die alle für die Fitness und Leistung des Rennens entscheidend sind. Aber der wahre Grund für maximale Trainingsanstrengungen? Sie machen viel Spaß!

Dieses Training von Coach Taylor Thomas konzentriert sich auf Ihre Functional Reserve Capacity (FRC), das ist die Menge an Arbeit, die Sie über Ihrem FTP (Functional Threshold Power) produzieren können. Thomas sagte:„Dies wird ein sehr wichtiger Bereich, den es zu entwickeln gilt, wenn wir uns mit der Rennfitness und möglichen Limitern befassen. Es adressiert VO2 max, anaerobe Kapazität und neuromuskuläre Kraft. Stellen Sie es sich wie eine Batterie vor. Wie viel Energie können Sie produzieren, sobald Ihre Batterie leer ist (Sie werden müde), wie viel Energie können Sie produzieren und wie schnell kann sich diese Batterie wieder aufladen?“

Dieses Training hilft Ihnen, den Akku schneller und effizienter aufzuladen. Es muss auf Ihre Ziele, Stärken, Schwächen, Fähigkeiten und Erfahrung zugeschnitten sein, aber die Anstrengungen sollten immer über Ihrem FTP liegen – und steigen, also machen Sie sich bereit für die Arbeit und bereiten Sie sich darauf vor, Spaß zu haben.

Thomas fügte hinzu:„Dieses Training konzentriert sich auf die maximale Kraft von kurzer Dauer, wie Sie sie bei einem Sprint oder einem Anstieg bei einem Rennen oder einer Gruppenfahrt erleben würden.“

Beginnen Sie mit einem mindestens 20-minütigen Aufwärmen bei 45-55% FTP oder 3-4 von 10 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE). Es kann hilfreich sein, mit ein paar kurzen Anstrengungen von 10-15 Sekunden über FTP zu arbeiten, um den Körper auf die Anstrengung vorzubereiten und die Milchsäure aus den Beinen zu entfernen.

Der Hauptsatz umfasst sechs Runden mit 45-Sekunden-Intervallen bei 145-150 % FTP (RPE 10/10 – maximale Anstrengung!) mit dreiminütigen Erholungszaubern dazwischen. Thomas sagte:„Diese sind hart und sollten sehr herausfordernd sein! Wenn Sie diese genauen Prozentsätze nicht erreichen können, ist das in Ordnung. Die Absicht ist das Wichtigste, und diese Fähigkeit braucht Zeit, um sich zu entwickeln. Arbeiten Sie daran, die Häufigkeit der Intervalle im Laufe der Zeit zu erhöhen.“

Beenden Sie das Training mit 20 Minuten leichtem Fahren bei 45-55% FTP, konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz zu senken und sich von einer intensiven Sitzung zu erholen.

Einstündiges Workout:Kraft in die Pedale

Aufwärmen

20 Minuten. @ 45-55% Ihres FTP oder RPE 3-4/10, einschließlich einiger 10-15 Sek. Bemühungen über FTP.

Hauptgerät

6 x 45 Sek. Intervalle @ 145-150 % FTP oder RPE 10/10; 3 Minuten. Wiederherstellung zwischen jeweils 40-50% FTP oder RPE 3-4/10.

Abkühlung

20 Minuten. @ 45-55% FTP oder RPE 3-4/10.

Taylor Thomas ist der Gründer und Cheftrainer von Thomas Endurance Coaching. Er ist ein engagierter Ausdauersportler mit über zwei Jahrzehnten Erfahrung als Leistungssportler. Sein Hintergrund umfasst sowohl Straßen- und MTB-Rennen, Multisport-Disziplinen als auch Ultra-Langstrecken- und Radsport-Events.

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