Einstündiges Training:Ride the Pyramid

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Pyramidentrainings wie dieses können eine unterhaltsame Möglichkeit sein, Ihre Fähigkeit zu steigern, mit höheren Intensitäten zu arbeiten. Wenn die Intervalldauer abnimmt, sollte Ihre Anstrengung zunehmen, während Ihre Erholung konstant bleibt. Dies hilft Ihnen auch, zwischen den Anstrengungsstufen zu unterscheiden, was ein wichtiger Teil des Lernens ist, sich selbst anzupassen.

Diese Sitzung kann auf der Straße oder auf dem Trainer durchgeführt werden, aber viele Leute finden es mit dem Trainer einfacher, da Sie sich ausschließlich auf Ihre Anstrengung konzentrieren können. Beginnen Sie mit einem 15-minütigen Aufwärmen, das sich auf RPE 6-7/10 (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) aufbaut. Gegen Ende des Aufwärmens schließen Sie drei einminütige „Sprints“ ein, bei denen Sie Ihr Anstrengungsniveau näher an 10/10 RPE erhöhen – nur für 60 Sekunden. Dies hilft, Ihren Motor für die bevorstehenden Anstrengungen zu öffnen, Ihre Muskeln vorzubereiten und die Herzfrequenz und Atemfrequenz zu erhöhen.

Sie werden dann den Hauptsatz treffen:vier Minuten bei 8/10 RPE in zwei Minuten Erholung; drei Minuten bei 8-9/10 RPE in zwei Minuten Erholung; zwei Minuten bei 9/10 RPE in zwei Minuten Erholung; eine Minute alles in zwei Minuten Erholung. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur bei den Erholungsblöcken abschalten, sondern die Anstrengung bei etwa 6/10 RPE halten und sich auf eine reibungslose, höhere Trittfrequenz (90-100 RPM) konzentrieren. Nach dieser einen Minute arbeiten Sie sich dann wieder die Pyramide hinauf:zwei Minuten bei 9/10 RPE, zwei Minuten Erholung; drei Minuten bei 8-9/10 RPE, zwei Minuten Erholung; vier Minuten bei 8/10 RPE, zwei Minuten Erholung.

Achten Sie darauf, die Anstrengung bei den verschiedenen Sets wirklich zu differenzieren, damit sich 10/10 RPE deutlich von 8/10 RPE unterscheiden. Beenden Sie die Sitzung mit einer leichten 15-minütigen Abkühlung, konzentrieren Sie sich auf entspanntes Fahren und senken Sie Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz.

Einstündiges Training:Ride the Pyramid

Aufwärmen:

15 Minuten. Gebäude bis 6-7/10 RPE, inkl. 3 x 1-min. sprintet gegen Ende

Hauptset:

4 Min. @ 8/10 RPE; 2 Minuten. Erholung
3 Min. @ 8-9/10 RPE; 2 Minuten. Erholung
2 Min. @ 9/10 RPE; 2 Minuten. Erholung
1 min. alles raus, max. Anstrengung, 2 Min. Erholung
2 Min. @ 9/10 RPE; 2 Minuten. Erholung
3 Min. @ 8-9/10 RPE; 2 Minuten. Erholung
4 Min. @ 8/10 RPE; 2 Minuten. Erholung

Abklingzeit:

15 Minuten. leichtes Fahren

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