Einstündiges Workout:strotzen vor Kraft

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Das einstündige Workout dieser Woche bietet eine unterhaltsame und dynamische Möglichkeit, Ihre Form und Fitness so frisch wie möglich zu halten, ohne das Risiko einzugehen, Ihr Immunsystem zu gefährden. Da viele Athleten versuchen, ihr Training während der globalen Pandemie auf einem aeroben Ausdauerniveau zu halten, ist es wichtig, Ihre Anstrengung anzupassen – aber Sie können trotzdem mit Einheiten wie diesem Power Burst-Radsport-Workout, das superkurze neuromuskuläre Anstrengungen beinhaltet, kreativ werden.

Nach einer 15-minütigen Aufwärmphase – schrittweise Steigerung der Anstrengung auf 6/10 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) – beginnen Sie den Vorbereitungssatz von vier Runden mit zweiminütigen Intervallen, wobei Sie Ihre Anstrengung von 6/10 auf 8 . erhöhen /10 RPE im Verlauf jedes zweiminütigen Abschnitts. Diese sollten alle glatt sein, sich auf flüssiges Treten konzentrieren und Ihre Anstrengung gut unter Kontrolle halten. Machen Sie zwischen jedem zweiminütigen Intervall eine Minute Erholung/leichtes Fahren. Am Ende dieses Vorbereitungssets sollten Sie sich bereit fühlen, das Hauptset zu treffen. Mach dich bereit, es ist gut!

Der Hauptsatz beinhaltet das Fahren (in einem konstanten aeroben Tempo, denke 7/10 RPE) für 24 Minuten, aber jede dritte Minute machst du einen 10-Sekunden-Ausstoß außerhalb des Sattels, um deine Trittfrequenz hoch zu halten (100+ U/min), aber mit maximaler Anstrengung – nur 10 Sekunden lang, nicht mehr. Setzen Sie sich sanft wieder hin und fahren Sie in einem angenehmen aeroben Tempo weiter, bis es Zeit für die nächsten 10-Sekunden-Anstrengungen ist usw., bis Sie es acht Mal (24 Minuten) wiederholt haben.

Kühlen Sie sich acht bis zehn Minuten lang ab, senken Sie die Herz- und Atemfrequenz wieder und spülen Sie Ihre Beine mit leichtem Treten mit höherer Trittfrequenz.

Power Burst-Fahrradtraining

Aufwärmen

15 Minuten, steigern Sie die Anstrengung allmählich auf 6/10 RPE
Vorbereitungssatz:4 x 2 Minuten, steigern Sie die Anstrengung von 6/10-8/10 während jedes Intervalls. Erholen Sie sich zwischendurch jeweils 1 Minute lang.

Hauptset

Fahren Sie 24 Minuten lang in einem angenehmen aeroben Tempo, aber jede dritte Minute kommt ein 10-sekündiger Stoß aus dem Sattel, maximale Anstrengung, bei einer Trittfrequenz von 100+ U/min. Wechseln Sie nach jedem Stoß sanft zurück zum Aerobic-Fahren.

Abkühlung

8-10 Minuten leichtes, entspanntes Fahren.

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