Trainingsplan:Rückkehr zum Schwimmen nach einer Pause

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Wenn Sie nach ein paar Wochen (oder vielleicht Monaten oder Jahren) aus dem Wasser wieder zum Schwimmen zurückkehren, verspüren Sie wahrscheinlich eine Vielzahl von Dingen – vielleicht Aufregung, aber wahrscheinlich auch etwas Angst und Angst. Wirst du dich daran erinnern, wie man schwimmt? Wird es sich schrecklich anfühlen? Was ist, wenn Sie das Gefühl für das Wasser verloren haben? Auch wenn einige dieser Gedanken und Gefühle zutreffen mögen, gibt es leider keinen einfachen Weg, diese Schwimmfitness wiederzuerlangen auch (und dann noch etwas üben).

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Triathlon-Schwimmtrainer, Open-Water-Guru und Triathlon-Schwimmen Autor Gerry Rodrigues rät, schrittweise ins Wasser zurückzukehren – sei es ins Wasser oder ins Meer, in Seen oder Flüsse – mit Vorsicht und Sicherheit im Vordergrund. Seine Tipps für den Wiedereinstieg nach einer Pause:

Start im Pool, nicht im offenen Wasser

„Wenn Sie sowohl Zugang zu einem Pool als auch zu offenem Wasser haben, ist es viel besser und sicherer, zuerst zum Pool zurückzukehren“, sagt Rodrigues. „Wenn Sie keine Alternative haben und nur offenes Wasser zur Verfügung steht, dann natürlich, aber Sicherheit muss an erster Stelle stehen.“ Schwimmen Sie mit einem Buddy oder ein paar Trainingspartnern. Wenn Sie alleine schwimmen müssen, verwenden Sie ein Schwimmgerät zum Schwimmen im offenen Wasser, damit Sie gut gesehen werden können. Wenn Sie kein starker Schwimmer sind und seit 10 Wochen oder länger nicht mehr schwimmen, kann es gefährlich sein, direkt ins offene Wasser zu gehen.

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Dreimal pro Woche schwimmen

Egal, ob Sie im Pool oder im Freiwasser schwimmen, Rodrigues rät in diesen frühen Wochen zu einem stetigen und kontrollierten Trainingsansatz – jetzt ist nicht die Zeit, ein aggressives Trainingsprogramm zu beginnen. Er empfiehlt dringend, sich zu Beginn nur auf die ersten drei Wochen zu konzentrieren und in den ersten drei Wochen dreimal pro Woche zu schwimmen und die folgenden Trainingseinheiten zu verwenden.

„Idealerweise würden Sie alle diese Trainingseinheiten im Pool machen, aber wenn Sie diese Option nicht zur Verfügung haben, können diese Trainingseinheiten auch für offenes Wasser angepasst werden“, sagte er.

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Anpassung zulassen

Der Ansatz „drei Wochen dreimal pro Woche“ ist einer, den Rodrigues mit den vielen Tausend Triathleten, die er trainiert hat, seit den frühen 1980er Jahren ausprobiert und getestet hat. „Es ist die Zeitachse, durch die wir normalerweise Anpassungen sehen. Diese Trainingseinheiten in den ersten drei Wochen fühlen sich vielleicht nicht gut an, aber sie werden dir helfen, an einen guten Ort zurückzukehren.“

Er sagte, dass der hier beschriebene Trainings- und Rückkehr-Ansatz ähnlich der Gründungsphase ist, die er normalerweise im Januar mit den Athleten beginnt, die er trainiert, außer dass Athleten diese Phase sehr selten mit 10 oder mehr Wochen außerhalb des Wassers beginnen. „Aus diesem Grund wollen wir zurückkommen und die Dinge etwas einfacher als normal machen.“ Verwenden Sie diese Schwimmsets, um nach einer Pause wieder in Form zu kommen.

Wie man nach einer Pause mit dem Schwimmen beginnt:Woche 1

"Normalerweise würde ich nie ein kontinuierliches Schwimmen von 30 Minuten Dauerschwimmen befürworten, das ist normalerweise das, was ich als "niedrigwertiges" Schwimmtraining bezeichnen würde, aber wenn Sie nach langer Zeit wieder ins Wasser zurückkehren, dann ist diese Art von Training die richtige perfekten Start“, sagt Rodrigues. „Es muss eine Wiederbegegnungssitzung mit geringer Intensität sein, bei der Sie sich daran gewöhnen, Ihren Körper wieder durch Wasser zu bewegen, und alles mit geringem Stress. Die erste Woche wieder im Wasser, egal ob im Schwimmbad oder im Freiwasser, sollte nur 30-40 Minuten ununterbrochenes Schwimmen sein, alles bei geringer Intensität.“

Wenn das Schwimmen im Meer und die Bedingungen für ein einfaches Schwimmen mit geringem Stress nicht förderlich sind, verschieben Sie Ihr Training natürlich auf eine andere Zeit, in der die Bedingungen sicherer und ruhiger sind.

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Wie man nach einer Pause mit dem Schwimmen beginnt:Woche 2 &3

In Ihrer zweiten und dritten Woche wieder im Wasser können Sie beginnen, den Teint Ihres Trainings leicht zu ändern, sagte Rodrigues. „Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um einige Lichtintervalle einzuführen, sei es im Pool oder im Freiwasser. Die Sitzungen sollten im Allgemeinen einfach sein, mit etwas Intensität. Und seien Sie nicht beunruhigt, aber Ihre Herzfrequenz wird leicht steigen, weil Sie es einfach nicht gewohnt sind, im Wasser zu sein.“

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Trainingsplan für die Rückkehr zum Schwimmen

Workout Woche 1 (Pool oder Freiwasser):

30-40 Minuten kontinuierliches Schwimmen mit geringer Intensität

Woche 2, Pool-Training:

Aufwärmen:10 Minuten leichtes Schwimmen

Hauptsatz:Ca. 18-20 Minuten lang, als 8, 10 oder 12 x 100* mit 15-20 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung bei 75% Anstrengung, sicherlich nichts über 80%

* (Anzahl 100 ist abhängig von Können/Fitness)

Abklingzeit:10-15 Minuten ziehen, Fokus auf gute Ausrichtung

Woche 2, Freiwassertraining:

Aufwärmen:10 Minuten leichtes Schwimmen, alle 6-10 Züge das Sehen üben

Hauptsatz:Ca. 18-20 Minuten lang, Schwimmen im Rudel, jeder Schwimmer nimmt es abwechselnd auf der Vorderseite und erhöht die Anstrengung auf 80% für 50 Schläge, wenn es dort ist, dreht sich dann zum Rücken des Rudels und reduziert die Anstrengung

Cool-down:10 Minuten entspanntes Schwimmen, Konzentration auf die Körperposition und Üben des Sehens alle sechs Züge 

In der dritten Woche wieder im Wasser solltest du anfangen, etwas Vertrautheit zu spüren und wieder ein Gefühl für das Wasser zu bekommen, aber keine Panik, wenn nicht. Wenn Sie sich dabei wohl fühlen, können Sie die Intervalle etwas länger machen. Im Pool könnte dies wie eine Hauptpyramide mit 400, 300, 200, 100 aussehen, und fortgeschrittene Schwimmer könnten zwei Hauptsätze haben, die (maximal) 2K für den gesamten Hauptsatz abdecken.

Woche 3, Pool-Training:

Aufwärmen:10 Minuten leichtes Schwimmen

Hauptsatz:400, 300, 200, 100 – 15 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen machen. Fortgeschrittenere Schwimmer könnten tun:400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 mit folgenden Pausenintervallen:10-15 Sekunden Pause nach der 100, 30 Sekunden nach der 200, 45 Sekunden nach der 300. Wie bei in der Vorwoche sollte die Anstrengung 80 % nicht überschreiten.

Cool-down:10-15 Minuten ziehen, Fokus auf gute Ausrichtung

Woche 3, Beispiel Freiwassertraining:

Aufwärmen:10 Minuten leichtes Schwimmen, alle 6-10 Züge das Sehen üben

Hauptset:

1 x 5 Minuten Schwimmen bei 75% Anstrengung, jeden 6. bis 10. Zug.

1 Minute leichtes Schwimmen.

8 x (50 Schläge bei 85% Anstrengung bei jedem 6. Schlag; nicht weniger. Erholen Sie 20 Schläge sehr einfach).

Ruhen Sie sich aus und erholen Sie sich 1 Minute lang nach Ihrer letzten Runde.

Wiederholen Sie 3 Zyklen durch. Ein Zyklus ist sowohl das 5-Minuten-Schwimmen als auch die Serie von 50 Schlägen höherer Anstrengung.

Abkühlen:

Leichtes 5 Minuten Schwimmen, kein harter Schlag.

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Rodrigues fügte hinzu:„Genießen Sie Ihr Schwimmen und machen Sie diese ersten Sitzungen nicht länger als eine Stunde. Schau dir darüber hinaus deine Ziele an und nutze dies als Motivation.“

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